Ovaj program je za sve one ljude koji vole zabavu u različitim dobima godine i koji se tada bore za povratak u formu. Mnogi od nas to u određenoj mjeri - prekomjerno i ne-vježbanje.
Program sadrži direktnu rutu visokog intenziteta za oporavak fitnesa i oblika tijela te gori masnoće . Potrebno je poduzeti određenu disciplinu kako bi se provela i morate biti sigurni da nemate postojećih zdravstvenih uvjeta koji sprečavaju snažnu vježbu.
Ali mogu jamčiti da će za većinu ljudi raditi ako se pridržavate.
Zovu ga Visoka mast gubitak mase i to je kombinacija umjerene do visokih intenziteta vježbe, uključujući kardio i trening s utezima plus razumno zahtjevan režim prehrane. Međutim, jer mi se ne sviđa preporučiti programe koji se ne mogu držati za život, ovaj program prehrane i vježbanja nije toliko ozbiljan da ga niste mogli prihvatiti kao program životnog stila. Naravno, testirali sam ga.
Elementi programa High Power Fat Loss
Četiri komponente su sljedeće:
- Niska masnoća, niske šećerne prehrane s visokim vlaknima
- Cardio umjereno do visokog intenziteta
- Trening kruga na umjerenom do visokom intenzitetu
- Trening s utezima na umjerenom do visokom intenzitetu.
Tko može koristiti program?
Visoka mast gubitak energije je za svakoga tko:
- Koristi se za vježbanje, ali treba izgubiti težinu i vratiti kondiciju. Ako već neko vrijeme niste vježbali, potražite liječnički pregled i savjetuje se postupniji pristup.
- Želi se oporaviti od Božića, Novogodišnje, Dan zahvalnosti, Hanuke ili bilo kojeg drugog razdoblja u kojem gozba i zabava ugrožavaju fitness i težinu.
- Potrebno je ubrzati kondiciju i gubitak masnoće za pre-sezonu sportske obuke.
- Želi izgubiti masti što je brže moguće i održavati mišiće dok ostanu zdravi i bez vrlo niske kalorijske dijete.
Nutricionistički plan za gubitak masti velikih količina
Plan prehrane je nizak u dodanom šećeru, niske masnoće, ali ne prenizak (20% do 25%), nisku gustoću energije i relativno visoku vlakninu. Veličine posluživanja trebaju se prilagoditi prema težini vašeg cilja. Morat ćete sami suditi. U prosjeku, žene trebaju dnevno oko 10 do 11 kalorija po kilogramu tjelesne težine kako bi održale trenutnu težinu i muškarci trebaju 12 do 13 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi održali trenutnu težinu. (Pomnoži se 2,2 u kilogramima.)
Kako radi
Da biste izgubili težinu, morate stvoriti energetski deficit ili smanjivanjem unosa hrane ili trošenjem više energije tjelesnom aktivnošću. U ovom programu mršavljenja, cilj je stvoriti deficit jedući nešto manje i ostvarivati puno više. Međutim, ne biste trebali previše podijeliti jer to smanjuje vaš metabolizam i trebate podići svoj metabolizam - to je ono što će vježba intenzivnije raditi. Isto tako, ako jedete premalo, nećete imati energije da biste dobili kroz program vježbanja.
Način na koji ovaj plan prehrane omogućuje da jedete dovoljno hrane kako biste zadovoljili glad i potaknuli zahtjevni program vježbanja dok obeshrabrujete prejedanje .
Ključ je niske masnoće, nisko šećer (niskoenergetska gustoća) i visoka vlakna prirode prehrane.
Ovaj opći način prehrane (i vježbe) dokazano je uspješan kao što je zabilježeno u Nacionalnom registru kontrole težine i na Weight Watchersu. Plan prehrane također posuđuje iz dokazanog volumetrijskog pristupa Barbara Rolls, Ph.D.
Opća prehrambena načela
Koliko od svake? Ako biste podijelili pločicu za jelo u četiri odjeljka, napravite svaku tanjuru hrane dvije četvrtine (pola) niskog ugljikohidratnog povrća ili salate (ili nekog voća), četvrtinu ugljikohidrata škroba poput riže ili krumpira (ili nekog kruha) i jedna četvrtina mršavih bjelančevina, mesnih piletina, ribe ili soje ili graha graha.
To je također izvrsno opće pravilo za cjeloživotno zdravlje. Možete prilagoditi proporcije kako bi odgovarali tjelesnoj težini i volumenu vježbanja.
Mala masnoća. Kuhajte mršavo: To znači da se masno tkivo uklanja iz mesa, koristeći neprodušnu posudu za prženje ili roštilj i ne dodavajte masnoću, osim što je potrebno lagano četkanje maslinovog ulja.
Nemojte dodavati maslac ili margarin u krumpir, juhe, povrće ili bilo što drugo osim male količine kruha i tosta, ako to smatrate potrebnim. Ne smiju se koristiti masni umaci, umaci od sir, majmuni ili bilo što slično. Koristite samo low-fat, low-šećer preljev ako ga morate koristiti na salate.
Pijte i jedite mliječne proizvode s niskim sadržajem masnoće, obrano ili bez masnoća - mlijeko, jogurt i sir. Zamjenske soje su u redu.
Mali šećer. Nemojte dodavati šećer ili med hranu ili piće osim sljedećih malih dodataka. Nemojte konzumirati hranu ili piće s velikom količinom dodanog šećera.
Možete dodati samo tri razine čajne žličice šećera (trska, repa ili kukuruz), ili med, u svemu, na sva pića koja se konzumiraju svaki dan - čaj ili kava su očiti. Jedno čaša svježeg soka dnevno je dopuštena.
Možete upotrijebiti sportsko piće nakon svake završene vježbe, ali samo tada i samo ako završite sesiju od 1 sata. Ako ne, pijte vodu.
Možete imati samo jednu konzervu bezalkoholnih pića ili pop u tjednu, niske ili niže. Podsjetite se da bezalkoholna pića imaju 10 do 12 žličica šećera u standardnom limenku. Imate nisku stopu ako morate, ali bolje ste se pokušati odvojiti od slatkih okusa.
Voće i povrće. Možete slobodno jesti većinu voća i povrća, ali nemojte to učiniti sve krumpir, slatki krumpir i banane jer su viši u kalorijama od ostalih voća i povrća. Sjećaš se pločica? Oni pripadaju ugljikohidratnom dijelu, a ne u sekciji za povrće salate. Međutim, vi svibanj trebate dodatne ugljikohidrate kako bi vaše mišiće gorivo ako vježbate na visokom intenzitetu.
Kruh i tjestenina. Izaberite uglavnom cijelo zrno, a ako dovršite vježbu preporučenu u ovom programu, nemojte se bojati jesti dobro od proteina i škroba. U ovom slučaju neki će bijeli kruh i tjestenina biti u redu.
Komercijalni proizvodi. Izbjegavajte proizvode visoke masnoće ili šećera, uključujući komercijalne slatkiše, kolače, čokolade, kolače, kekse ili glazirane voće ili voće s konzerviranim šećerom. Također se treba izbjegavati pečenje ili konzerviranje domaćeg s dodatkom masnoće ili šećera.
Budite svjesni da su mnogi voćni jogurti visoki u dodanom šećeru - čak i jogurti s niskim udjelom masti. Proizvodi s niskim udjelom masti nisu dopušteni ako su visoki u šećeru. To često znači da slaba hrana slabi.
Brza hrana. Svakog tjedna možete imati jedan fast-food obrok, ali dopušteno je samo malo krumpiriće i piće, a po mogućnosti nakon vježbanja. Izbjegavanje krumpira i slatkih napitaka je poželjno.
Prerađene hrane. Ograničite zapakiranu i obrađenu hranu što je moguće više i odaberite svježu hranu. Neka konzervirana i zamrznuta hrana su u redu. Izbjegavajte visokokvalitetnu, visoko šećernu i visoko obrađenu hranu i konzerviranu hranu.
Doručak. Treba ga svakodnevno konzumirati i sastojati od maslinovog mlijeka, zobene pahuljice ili komercijalne žitarice niske šećera, plus mekinje i bez dodatka šećera. Možete dodati konzervirano ili svježe voće. Izbjegavajte slatke sirutke voća.
Osim toga, svaki dan možete imati ekvivalent jednog jaja, ili sitni sir ili kravlji sir na tjestu ili šire poput ricotte ili jogurt niskog masnog tkiva (bez šećera) da biste dobili dodatnu bjelančevinu. Riba na žaru ili pečeni grah su druge mogućnosti.
Umjesto žitarice, možete kušati kruh ili tost. Ali, stavite je visoko u vlakno na 5 grama po komadi ili više uz samo razinu čajne žličice maslaca ili margarina ako je potrebno i jednu žličicu meda ili džemera ili voća širiti po komadiću, ili možete uključiti jednu masu od kikirikija bez maslaca ili margarina , Završite sa svježim voćem.
Snackovi mogu uključivati svježe voće i salatu. Ili imajte orasi, avokado, masline i sušeno voće do veličine posluživanja stisnutog šaka. Ili zgrabite visoki vlakno, niske masnoće i šećerni kolač, tost ili krušni kruh s niskom razinom kalorija. Orasi, avokado i sušeno voće su visoke u energiji, stoga budite razumni o njima. Izbjegavajte komercijalne kolače, krekere i kolače, jer mnogi imaju visoku masu i šećer.
Ručak i večera trebali bi se prilagoditi približno na gore opisane veličine ploče i mješavine hranjivih sastojaka - imajući u vidu da to može biti sendvič ili valjak ili zdjelica juhe i voća.
Alkohol je ograničen na jedno standardno piće dnevno vina ili piva; ili duh s samo pola čaše slatke miksera. Još bolje, predajte ovo za vrijeme kada ste na ovom programu. Soda voda s malo svježeg soka čini osvježavajuće piće. (Izaberite kalij bikarbonat soda vodu, a ne natrijev bikarbonat. Provjerite naljepnicu da biste pronašli ove podatke.)
Sažetak plan prehrane
Teško je, ali ne previše tvrd. Uhvatite osnovna načela. Zatim ih primijenite na svoje prehrambene navike. Ne morate prilagoditi riječ za riječ, a neke varijacije koje odražavaju vaše prehrambene navike neće učiniti nikakvu štetu. Smetnje često su najproblematičnije. Pronađite restorane ili fast food lance koji vam mogu pružiti osnovne vrste hrane. Niska masnoća i niski šećer ključni su za vaše napore za smanjenje težine. Kada dosegnete ciljnu težinu, morate uravnotežiti troškove vježbanja s unosom energije, a posebno vašom potrošnjom ugljikohidrata.
Ovaj plan prehrane s niskim udjelom masnoća i šećera u kombinaciji s dosljednom vježbom umjereno visokog intenziteta velik je način pristupa zdravlju i fitnessu - i to funkcionira.
Program vježbanja za gubitak masti od velike snage
Evo kako to funkcionira:
Vježbate 5 dana tjedno jedan sat svaki dan, ne više od dvije sesije uzastopce. Trideset minuta jednosatne sesije mora imati brzinu otkucaja srca ili više od 70% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR). Možete približiti svoj MHR oduzimanjem dobi od 220. Ako ste 40, maksimalna procjena vaše srčane frekvencije će biti 180 otkucaja u minuti (220 manje 40). Sedamdeset posto od 180 je 126. To je vaš ciljani otkucaji srca. Možete trenirati na višoj brzini otkucaja srca ako se osjećate ugodno, ali morate doseći 70%.
Ovo je samo procjena i ljudi se razlikuju po maksimumu. Drugi način da se to približi jest da vidite koliko dobro možete razgovarati ili održavati razgovor tijekom vježbanja. Ako možete nastaviti razgovor, ali malo je naporno i prekinuto disanjem, to je u redu. Ako možete lako razgovarati ili pjevati The Toreador Song iz Carmena, onda morate malo ubrzati. Ako za svaki zadatak pokušate razgovarati, za vrijeme zadaha, to će vjerojatno biti više od 70% vaše najvišeg srčanog ritma.
Evo primjera rasporeda koji možete koristiti. Poput plana prehrane, to su opća načela i možete ih mijenjati tako da odgovaraju vašim okolnostima sve dok se pridržavate općih načela.
Dan 1. Šezdeset minuta kardio: hodanje, jogging ili vožnja biciklom, s 30 minuta na 70% napora ili više. To znači čvrst ritam 30 minuta. Trebao bi se znojiti. Druga 30 minuta može biti sporije. Najprije možete napraviti intenzitet, ovisno o tome kako se osjećate ili možete miješati visoku i nisku snagu u blokovima od 10 ili 15 minuta. Možete koristiti treadmill ili ciklus u teretani ili kući, ako to odgovara.
Dan 2. Trening s težinom, umjereno do teške. Koristite osnovnu snagu i program mišića ili program buba . Pokušajte s tim žičarama. Učinite 10 minuta kardio zagrijavanje i cooldown bilo koje strane sjednice težine da biste dobili tvoj 60 minuta završio.
Dan 3. Odmor.
4. dan. Trening kruga za 30 minuta od umjerene do teške, plus 30 minuta kardio po ritmu po vašem izboru. Krug buba može se izvoditi kod kuće ili u teretani. Možete stajati stacionarni ciklus za dodatnih 30 minuta kao alternativu trčanju ili trčanju.
Dan 5. Isti dan 2..
Dan 6. Odmor.
Dan 7. Isto kao 1. dan.
Sažetak plan vježbanja
Zapamtite, morate postići 70% maksimalne brzine otkucaja srca za 30 minuta svake sesije i trebate se nastaviti još 30 minuta.
Energija potrošena na sat trebala bi biti u rasponu od 500 do 700 kalorija za većinu ljudi. I što je najvažnije, ova razina intenziteta bi trebala stvoriti neki učinak nakon oporavka, koji će i dalje revidirati vaš metabolizam dosta nekoliko sati nakon vježbanja.
Trebate puniti gorivo s ugljikohidratnim napitkom ili obrokom, uključujući malo proteina, u roku od sat vremena završetka vježbanja. Važno je da dobro jedete. Ali jedite normalno u ovoj fazi i nemojte prejedati nagraditi se, inače, plan će propasti.
izvori:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Plaža A, Rolls BJ. Gustoća prehrambene energije u liječenju pretilosti: dugogodišnji probni rad u usporedbi s 2 težine dijeta. Am J Clin Nutr. 2007. June; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, i sur. Osobe uspješne tijekom dugotrajnog gubitka težine i održavanja Nastavite konzumirati malu količinu energije, niske masnoće. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.