Koliko ste načina na koje možete učiniti čučnje? Ispalo je, više nego što mislite. Osnovni čučari su izvrsni za stražnjicu, bokove, bedra i telad, ali mogu se malo dosaditi tijekom vremena, pogotovo ako trebate dodati malo intenziteta. Ova fotogalerija pokazuje koliko je varijacija dostupna od najlakših (stolica ili pomoćnih čučala) do najtežih (jednostrukih čučnih). Prilikom izrade vježbe donjeg dijela tijela redovito provodite nove vrste čučnjeva kako biste izazvali i vaš um i vaše tijelo.
1 - Čučaljska stolica
Četvrta stolica je odličan način da naučite pravilan oblik dok imate neku potporu. Sjedište vas prisiljava da zadržite koljena iza prstiju.
Četvrta stolica je odličan način da naučite pravilan oblik dok imate neku potporu. Predsjedatelj prisiljava vas da zadržite koljena iza prstiju i to je uvijek tu ako izgubite ravnotežu i trebate sjesti. Ovo je odličan izbor za početnike, ali možete ga otežati tako da se spustite dok ne budete odmah iznad stolice.
2 - Zdjelica u medicini
Posjetite trening vježbanja od 10 minuta i pomaknite se prema dolje da biste vidjeli ovu vježbu.
3 - Podni čučanj
Podni čučanj s loptom ili stolicom dobar je izbor za početnike koji žele prakticirati svoj oblik bez dodatnog intenziteta utega.
Ovo vježbanje početne snage daje detalje za ovu vježbu.
4 - Pomoćni čučnjevi
Ova verzija čučnjeva omogućuje vam da zadržite dobru formu dok podižete niže, bez brige o pada. Pazite da je ručnik ili traka vrlo sigurna. :-)
5 - Lopta za noge
Ball Squat savršen je odabir ako ste početnik, imate problema s leđima ili želite isprobati nešto novo. Lopta dodaje podršku za leđa, tako da možete skliznuti malo niže. Budite sigurni da ste nogom krenuli tako da koljena ostanu iza nožnih prstiju.
6 - zupčanik
Čepica s prstima je teža nego što izgleda! Držeći se na svojim prstima i držite ruke na podu, doista ćete to osjetiti u vašem quadu. Ovo je velika vježba tjelesne težine kad nemate dostupnu opremu.
Pogledajte ovu vježbu u mom Travel Workoutu
7 - Čučanj sa bočnim korakom
Ova vježba kombinira čučanj s bočnim korakom dok drži cijev otpora, koja cilja vanjski bedro dok izlazite na stranu. Također možete zadržati napetost u cijevi dok čučnete da biste dodali intenzitet.
8 - Ball Squat s lopatom medicine
Kombiniranjem čučnjeva s unutarnjim stiskanjem bedara, angažirat ćete svaki mišić u donjem dijelu tijela za izazovnu vježbu.
9 - Čučanj s jednim dumbbellom
Zadržavanje težine je jedan od načina za dodavanje intenziteta na osnovni čučanj i malo lakše nego držanje dviju težina (pogledajte Čučanj s tegovima) ili pomoću dribnice. Provjerite jeste li držati abs i natrag ravno kao što squat dolje, a ne zaokruživanje naprijed.
10 - Čučanj s dumbbelama
Dodavanje bućica je samo još jedan način za povećanje intenziteta pokreta i može biti malo lakše od čučnjeva dvoručnog tima, ovisno o težini koju koristite. Držanje ih odmah iznad ramena također će izazvati ruke, ali možete ih držati i na vašim stranama.
11 - Zupčasti štapić
Čekić s grudobranom je naprednija vježba, omogućujući vam da koristite teže težine za stvarno izazivanje nogu. Budite sigurni da koristite težinu koju možete sigurno rukovati ili koristiti detektora ili Smith stroja ako idete vrlo teški.
12 - Plie čučanj na nožnim prstima
Ova verzija plie squatova ne samo da cilja unutarnje bedrene, već uključuje i telad za ekstravaganciju više mišića. Boraveći na nožnim prstima, doista ćete to osjetiti u cijelom donjem dijelu tijela.
13 - Plie čučanj
Uzimajući noge širokim i prstima, vatru ćete više mišićnih vlakana u unutarnjim bedrima. Držite koljena u skladu s prstima kako bi zaštitili koljena i stvarno gurati kroz petama kao što gurati gore. Kitty nije uključena.
14 - Plie čučanj s barelom
Plie squat je još jedna verzija tradicionalnih čučnjeva u kojima se noge širok i prsti vani vatru unutarnje bedro mišiće. Možete držati srednji težinu na prednjem dijelu ramena za dodatni intenzitet. Obavezno držite koljena u skladu s prstima.
Posjetite ovaj informativni članak koji uključuje učinkovite vježbe za donji dio tijela za detaljne upute i više ideja kako raditi donji dio tijela.
15 - Jedna nogavica
Ovo je naprednija inačica lopte i zahtijeva ogromnu ravnotežu. Radom na jednoj nozi osporavate radnu nogu kao i jezgru.
Posjetite moju vježbu Quick Fix Lower Body kako biste vidjeli upute za ovu vježbu, kao i kako se možete uklopiti u potpunu vježbu cijelog tijela.
16 - Jedan korak prednji čučanj na koraku
Ovaj prednji čučanj odnosi se na četverostruku snagu i zahtijeva savršen oblik kako bi zaštitio koljena. Pazite da zadržite koljeno iza pete na radnoj nozi.
Posjetite moje vježbe Hips, Butt & Thighs za detaljne upute i ideje kako se uklopiti u potpunu vježbu nižeg tijela.
17 - Jednodijelni nagnuti nad čučanjom s podizanjem nogu
Ovo je velika vježba koja cilja više grupa mišića bez ikakve opreme. U ovoj vježbi izvodite jedan nogom čučanj s podizanjem nogu tako da obje noge rade. Budući da ste pogođeni, i kormilar i leđa će se uključiti i pomoći vam da se stabiliziraju. Obavezno držati trbušni trg tijekom pokreta.
Posjetite moju opremu za putovanja bez opreme za pregled više vježbi koje možete učiniti bilo gdje i bilo kada.