Kako napraviti bućica na ramenu čučanj

Izgradite snagu i oblik nogu i usta

Čvor greda buba je alternativa šumarku s tegovima s utezima na stranama. Ova vježba zahtijeva ravnotežu tegovi za bućanje na ramenima zahvaćenom čekićem i zatim nastavite sa standardnim izvršavanjem čučnjeva.

Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisu vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu. Također možete isprobati više vježbi bućica kod kuće.

1 - Početna pozicija

1. Izaberite dumbe težine koje će vam omogućiti da dovršite skupove vježbi koje ste odabrali. Ispitivanje i pogreška omogućit će vam podmirivanje odgovarajuće težine. Počnite s laganom težinom. Deset čučnjeva u svakom setu je razumni broj s ciljem ostvarivanja ove vježbe.
2. Odvojite bućicu na svakom ramenu s krakom boksača koji pokazuje prema naprijed.
3. Postavite noge oko široke poput kukova.
4. Držite pete čvrsto posađeno na pod i ne dopustite im da ustanu tijekom vježbe.
5. Okružite trbušne mišiće . Možete ih identificirati pretvaranjem da očistite grlo ili kašlja. Primjetit ćete da se " ABS " automatski učvršćuje u području želuca.
6. Stajati visoko , ramena su se povukla s dobrom ravnotežom .

2 - Pokret vježbe

1. Usmjerite stražnju stranu natrag dok počnete spuštati svoje tijelo savijanjem na koljenima. Učinite to namjernim pokretom. Ako se usredotočite na onaj stražnji pokret koji se vraća natrag, dobit ćete dobar početak s čučanjom.
2. Ne bacajte leđa naprijed na silazu ili kada se vratite na početni položaj. Imajući taj stražnjica okrenut unazad, a povratak ravno je ključ.
3. Spuštajte se do bedara koje su paralelne s podom . Manje od pune udaljenosti je OK sve dok ne razvijate dobar oblik.
4. Pokušajte ne dopustiti koljenima da prođu kroz savjete prstiju kao što niže, iako u određenoj mjeri to ovisi o dubini čučnjeva, oblika tijela, ravnoteže i fleksibilnosti.

3 - Napominjemo

• Ne okrećite leđa , ne idite ni dolazite. Zaobljenu podlogu može uzrokovati oštećenje kralježnice na gornjem ili donjem kraju.
• Držite koljena iz prošlosti savjete prstiju što je više moguće. To obično nije dobro za koljeno. Praksa dobre forme i nemojte se previše zabrinuti ako se ovo dogodi povremeno.
• Pokušajte ne gledati dolje - gledajte ravno - ili barem budite svjesni da su vam leđa i stražnjica u pravilnom položaju: natrag ravno, produljeno.
• Držite ove pete čvrsto posadene na tlo, a koljena postrojila nogama, a ne ušla u ili van.
• Nemojte početi s težinama koje su previše teške . Pokušajte s jednom od tri seta od 10 do 12 čvorova.