Kako napraviti savršenu čučanj

Čučnjevi mogu činiti nevjerojatne stvari za vaše bedra, kukove i stražnjicu , ali tamo su toliko mnogo pravila, neki od njih zapravo mitovi , teško je znati pravi način da ih napravite. Ako ne osjetite da vam stražnja strana radi, možda ćete se osjećati kao da radite čučnjeve u krivu.

Vjerojatno ste čuli stvari kao što su, ne dopustite koljenima da ide dalje od prstiju ili da uvijek držite koljena i nožne prste u poravnanju.

Oboje imaju neke istine, ali manje je važno da se usredotočite na ove stvari nego da se usredotočite na opće dobro oblik kada je riječ o čučanjima.

U svom srcu, čučanj uključuje zglob u bokovima, koljenima i gležnjevima, sve dok čuvate kralježnicu ravno i prsa.

Imajući to na umu, evo kako napraviti savršenu čučnju tjelesne težine.

Pravi način za čučanj

  1. Stajati s nogama oko hip udaljenosti ili šire, prsti su se pokazali tek neznatno.
  2. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i ugovorite svoje trbušne mišiće dok povlačite ramena dolje i dalje od ušiju.
  3. Pomaknite svoju težinu u pete i savijte se za kukove, počevši gurati kukove prema zidu iza vas.
  4. Kao što se zavoj na kukovima, koljena i gležnjevi će također savijati. Dok spuštate kukove, koljena će početi napredovati. Ovo je normalno, ali nemojte im dopustiti da se predaleko. Držite svoj kormilar angažiran da održi ravnotežu i više se usredotočite na slanje kukova natrag od savijanja koljena prema naprijed.
  1. Nastavite smanjivati ​​kukove što je moguće niže ili dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
  2. Ako možeš, spusti se dok ti stražnjica ne bude u skladu s koljenima. Ako ne možete ići toliko nisko, ići što je moguće niže.
  3. Odvojite trenutak i pogledajte dolje provjerite jesu li koljena u redu s vašim prstima i da se gležnjevi nisu srušili iznutra.
  1. Pokušajte održati tjelesnu težinu između lopti i peta obje noge. Ako pogledate sa sebe, sjenka će biti paralelna s vašim torzom.
  2. Držeći kormilar, natrag ravno i prsa, polako gurnite svoje tijelo natrag u početni položaj.
  3. Na vrhu pokreta, zadržite lagani zavoj u koljenima umjesto da ih zaključate, što nije uvijek sjajno za zglobove, ovisno o vježbi koju radite.
  4. Ponovite kretanje 10 do 15 puta, obavljajući 1 do 3 seta. Za svako ponavljanje brojite do 3 na putu prema gore i na putu prema dolje kako biste bili sigurni da ne idete prebrzo.
  5. Odmorite 30 do 60 sekundi između setova.
  6. Proširite mišiće i leđne zglobove nakon svakog seta ili nakon posljednjeg seta, potrošite najmanje 10 do 15 sekundi na svakom kraju.

Savjet

  1. Zagrijati s najmanje 5 minuta kardio prije nego što bilo koji trening snage kreće. Ovo će vaše mišiće toplo i spremno za ono što će doći.
  2. Naslonite se bočno ispred zrcala kako biste gledali svoj oblik i zadržali sve u poravnanju.
  3. Da biste ga otežali, držite dvoručni uteg na ramenima ili držite tegove na stranama.
  4. Udišite stalno i zadržite svoj vrat u skladu s kralježnicom.
  5. Praksa zapravo stoji ispred stolice i nakratko sjedne na nju prije nego što se stane natrag gore.
  1. Ako vam koljena smetaju, provjerite svoj obrazac ili pokušajte s alternativnom vježbom kako biste izbjegli bolove u koljenu.

Više o squatovima

To samo opisuje težinu tjelesne težine, ali postoji mnogo više mogućnosti za razbijanje i rad vašeg donjeg tijela različitim vrstama čučnjeva.

Možete koristiti dumbbells, dvoručni utor ili resistenza band. Možete ih napraviti s jednom nogom povišenom ili jednom nogom - mogućnosti su beskrajne.