Ako želite jaki, gornji dio tijela , ovaj kreativni trening savršen je za vas. Ovaj trening uključuje 3 kruga od 3 vježbe, od kojih se svaka fokusira na različite mišićne skupine za prsa, ramena, biceps i triceps. Napravite vježbu svojom pomoću jednog kruga ili do tri kruga za duži, intenzivniji trening. Mnogi od poteza rade više od jedne skupine mišića, čineći to funkcionalnim i učinkovitim treningom.
Potrebna oprema
Kugla za vježbanje , klupa ili korak, razni tegovi za vaganje i čajnik (koristite bućicu ako nemate čajnik)
Kako da
Učinite stil vježbi za 10 do 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da možete dovršiti samo željene ponavljanja. Odmorite i ponovite svaki krug 1 do 3 puta ili prijeđite na sljedeći krug vježbi.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe po potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa i ciljeve.
Počnimo s vašom prvom vježbom.
1 - Krug 1: Pushup za hodanje
Kako : Počnite u položaju za pokretanje s lijevom rukom na papirnoj ploči ili traci. Izvršite pritisak i, dok pritisnete, pomičite ruke na lijevu stranu sve dok desna strana ne bude na papirnoj ploči. Nastavite s pritiskom, naizmjence kako hodate na obje strane. Jedan od njih uključuje hodanje desno i lijevo.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet mijenjanja: Učinite štapove na koljenima radi izmjene, učinite ih slabijim za intenzitet
2 - Krug 1: Prednji podignuti s proširenjima triceps
Kako : Sjednite i držite utege na vašim stranama. Swim ruke do razine ramena, a zatim nastavite iznad glave sve dok ruke nisu pored ušiju. Savijte laktove i spustite utege iza glave na oko 90 stupnjeva. Ispravite ruke i gurnite ih natrag.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Koristite teže ili lakši utezi.
3 - Krug 1: Očistite i pritisnite
Kako : Počnite s utezima ispred bedara, dlanove. Podignite težine do prsnog nivoa u uspravnom redu i glatko kretanje, okrenite laktove prema dolje i utisnite tako da su preko ramena. Pritisnite utege iznad glave i spustite ih natrag, okrenite ruke natrag u položaj uspravnog reda i spustite ih.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja.
Intenzitet promjene: Koristite teške utege i dodajte čučanj
Ponovite krug 1-3 puta
4 - Krug 2: Y Prsni pritisak
Kako : Ležite na klupi i držite srednje teške utege s savijenim koljenima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Donesite težine zajedno preko prsa, spustite se natrag i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Koristite redovne prsne šake ako se osjećate previše teškim.
5 - Krug 2: Jedna ruka Arnold Press
Kako : Držite umjerenu težinu ili kettlebell u lijevoj ruci i spustite se u čučanj dok uzimate desnu ruku za ravnotežu. Držite torzo uspravno, apsolutno poduprte i pazite da su koljena iza nožnih prstiju. Imajući ovaj položaj, počnite s dlanom okrenutim prema ramenu i gurnite težinu dok okrećete dlan. Uzmi ruku natrag prema dolje, okrećući ruku tako da dlan lica unutra. Nastavite pritiskom na težinu gore i dolje kao što ostati u čučanj položaj sve ponavljanja prije prebacivanje strane.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Da li se kreće umjesto u čučanj
6 - 2. krug: bočni zupčanik s klecavom zglobom
Kako : Držite kettlebell u desnoj ruci uz vašu stranu. Idite desno i spustite se u čučanj, zakrećući težinu između koljena. Kao što korak stopala natrag zajedno, swing težinu gore u biceps curl, završava s težinom ravno gore. Ponovite sve ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Izvadite čučanj, koristite bućicu umjesto kettlebell
Ponovite krug 1-3 puta
7 - Krug 3: Krugovi prsiju
Kako : ležati na klupi i držati utege na prsima, dlanovi okrenuti prema van. Okružite utege u širokom krugu dok okrećete ruke. Završite kružno kretanje malo iznad kukova, dok su ružičaste boje okrenute jedna prema drugoj dok stisnete prsa. Zakrenite ruke natrag dok kruži utege iznad prsnog koša tako da se palci lice jedan drugoga. Nastavite širokim krugovima, naizmjenično palce okrenute jedna prema drugoj i ružičaste boje okrenute jedna prema drugoj.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: promijenite težine ili redovite muhe lete
8 - 3. krug: naginjanje sprijeda
Kako : sjednite na vježbu i krenite naprijed, tako da ste na nagibu, težine u svakoj ruci. Držiteći ruke ravno, podignite ruke ravno do ramena. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Koristi se dok sjedite ili stoje, bez nagiba
9 - Krug 3: Jedan pritisak na tricepsku ruku
Kako : Naslonite se na desnu stranu s koljenima savijenim i kukovima složenim. Zamotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas (prsti bi trebali pokazivati prema desnoj strani). Ugovorite triceps kako biste gurnuli tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta. Spustite nekoliko centimetara i nastavite gurati gore i dolje.
Reps / Setovi / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Držite donju ruku na zemlji da biste dobili više podrške.
Ponovite krug 1-3 puta