Korak po korak Vježbe za vježbe otpora

1 - Jedna ruka koja okreće prsa letjeti s bendovima otpornosti

Paige Waehner

Ova rotirajuća prsa na prsima ne samo da djeluju na prsima, već uključuje jezgru i donji dio tijela . Dodavanjem rotacije napredak učinite dinamičnijim i uključite više mišićnih skupina, što također čini funkcionalnijom.

  1. Osigurajte svjetlosni medij trake oko čvrstog objekta na visini prsnog koša. Također možete upotrijebiti i priključak za vrata ako ga imate.
  2. Nalazite se s lijevom stranom okrenutom prema točki sidrenja, ravnim rukama, nogama oko udaljenosti od kuka i držite ručicu u lijevoj ruci.
  3. Stavi dovoljno daleko da postoji napetost na bendu. Možda ćete morati prilagoditi koliko se daleko / uskočite do točke sidrenja kako biste vježbu radili za vas.
  4. Zakrenite lijevu ruku desno, držeći ruke vrlo ravno.
  5. Zakrećite se na nogama dok se okrećete kako biste izbjegli ugađanje koljena.
  6. Pokušajte dirati lijeve prste s desne strane, osjećajući vježbu na lijevoj strani prsa, ramena i ruku.
  7. Otpustite i ponovite za sve ponavljanja na lijevoj strani, a zatim prebacite strane.
  8. Potpuni 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

2 - Pritisnite prsluk na prsima s otpornim trakama

Paige Waehner

Prsni kovčeg s jednim rukama jedan je od mojih omiljenih vježbi bendova. To je odličan način da rade na prsima i ramenu, a također dobivate određenu osnovu i stabilnost radeći samo jednom stranom tijela u jednom trenutku.

  1. Osigurajte jedan kraj svjetlosno-srednjeg zategnutog trake oko čvrstog objekta na visini prsnog koša.
  2. Držite drugi kraj u lijevoj ruci i krenite na nekoliko stopa od točke sidrenja sve dok se ne pojavi napetost na traci.
  3. Počnite s pokretom lijevog ramca savijena, pojasom koji dolazi ispod ruke (umjesto preko podlaktice) i lakatom desno na razini torza.
  4. Pritisnite prsa da pritisnete lijevu ruku ispred sebe bez da zaključate lakat.
  5. Otpustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
  6. Potpuni 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  7. Tu vježbu možete izvesti i na supersetovoj vježbi s jednim rukohvatom na prethodnoj stranici, izmjenjujući svaku vježbu.

3 - Criss-Cross vanjska bedra s bendovima otpornosti

Paige Waehner

Volim ovaj potez za ciljanje vanjskih bedara. To je jedan od onih varljive poteze koji izgleda lako, ali to stvarno radi. Također možete izmijeniti vježbu mijenjanjem napetosti na traci. Držite trake bliže stopalima za više intenziteta, ili daleko za manje intenziteta.

  1. Naslonite se na leđa i pogledajte podjelu otpora pod obje noge.
  2. Podignite noge ravno u zrak i prekrižite trake tako da držite bilo koju stranu u suprotnoj ruci. Sada, povucite laktove dolje na pod i držite ih tamo tijekom vježbe. Ako trebate, obojite trake oko vaših ruku nekoliko puta za više napetosti ili samo držite trake bliže nogama.
  3. Držite kuglu podignutu i gornji dio tijela opušteno dok otvorite noge, uzimajući ih tako široko koliko možete.
  4. Držite noge savijene i ravne tijekom kretanja. Pokušajte izbjeći savijanje na gležnjevima. Usredotočite se na ugovaranje glute, kukova i vanjskih bedara sa svakim repom.
  5. Vratite se natrag na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.