Definicija: Izolacijske vježbe u treningu utega su vježbe koje uključuju samo jedan zglob i ograničen broj mišićnih skupina. Ovo je u suprotnosti sa složenim vježbama koje rade s dva ili više zglobova i više mišića.
Primjeri: Biceps curl je vježba izolacije koja savijati zglob koljena i cilja mišiće prednje gornje ruke. Općenito, kovrče, podizanja, letenja i produženja su vježbe izolacije.
Zašto ljudi obavljaju izolacijske vježbe?
Izolacijske vježbe omogućuju vam da se usredotočite samo na jedno područje. Možete raditi na pravilnoj tehnici i učitati mišiće s točnim iznosom težine i ponavljanja kako bi se radilo na iscrpljenosti.
Teretana vježba pomoću komercijalnih strojeva za težinu rezultira obavljanjem vježbi izolacije. Uobičajeno je da teretana imaju niz strojeva za vježbanje, od kojih je svaki postavljen za izolaciju vježbe određene mišićne skupine. Treba istaknuti visinu sjedala i druge podesive postavke tako da vježba bude ispravno izvedena i cilja namijenjene mišiće. Gimnastičar može obaviti trening kruga, od stroja do stroja, obavljajući jednu izolacijsku vježbu za drugom. Strojevi s više tereta koji se koriste kod kuće ili u zdravstvenim klubovima mogu obavljati vježbe izolacije.
Napredni bodybuilderi mogu koristiti izolacijske vježbe za ciljanje mišića koji se ne rade dovoljno dobro u svojim uobičajenim vježbama.
Osoba koja je razvila neravnotežu mišića pretjeranom razvijanjem jedne mišićne skupine može koristiti izolacijske vježbe za izgradnju suprotne mišićne skupine.
Fizička terapija: Izolacijske vježbe često su propisane za fizikalnu terapiju i rehabilitaciju. Terapeut određuje koji mišići treba ojačati nakon ozljede, prije i nakon operacije zglobova ili rehabilitacije nakon dekondicija.
Nedostaci Izolacijske Vježbe
Nedostatak obavljanja vježbi izolacije je da morate osigurati da radite antagonistički mišić za svaki ciljani mišić. Inače, neravnoteža se može razviti jer je jedna grupa mišića dobro razvijena, dok suprotna strana ne može odgovarati njegovoj snazi i zadržati tijelo i gibanje poravnati. Osoba koja voli raditi bicepove kovrče i ne radi triceps može se naći izvan ravnoteže.
U stvarnosti, niti jedan mišić se ne može potpuno izolirati od ostatka sustava. Sinergični mišići će također pružiti pomoć, stabilizaciju ili neutralizaciju kretanja mišića ili zgloba. To naročito vrijedi ako vježbač ne koristi savršen oblik ili nije postavio stroj za vježbanje u svoje pojedinačne postavke.
Ako se vježba izolacije izvodi s previsokom težinom ili previše ponavljanja, može doći do boli ili ozljede.
Uobičajene vježbe izolacije
- Prsni let: Izvršen s vježbama ili tegljačima. Izrađuje mišiće prsnog koša.
- Traka za bućanje: radi deltoidi (mišići ramena)
- Ručni zglob: usmjerava podlaktice.
- Stan: Bench Press: Radi prsima - pektoralis glavni.
- Bicep Curls: Radovi biceps.Can biti izvedena s tegovi za vežbanje, kabeli ili strojeva za vježbanje.
- Tricep press-down: kabelski stroj. Radi na tricepsu.
- Tricep proširenja: radi triceps.
- Tricep Kickback: Radi na tricepsu
- Quadriceps Leg proširenja: Uobičajeno se izvodi pomoću stroja. Radi kvadricepsi.
- Šipke za lakiranje: Uobičajeno se izvodi s sjedaljenim strojom. Djeluje na leđima.
- Tele podiže: Radi gastrocnemius i soleus mišiće tele.
- Natrag Extension: Služi za mišiće donjeg dijela leđa.
Više: Vježbe spojeva i izolacije : Kako koristiti vježbe složenih i izolacija za uravnoteženi program vježbanja.