Ljudsko tijelo ima prirodni komplement mišića koji određuje genetika, spol i dob. Možete trenirati svoje tijelo kako biste povećali količinu mišića tako što vježbate koje stimuliraju rast mišića . Pa ipak, koliko vaše mišiće rastu kao odgovor na posao ili dizanje utega i dalje će ovisiti o vašem spolu, dobi i genima.
U Geni
U body buildingu i treningu s utezima, osobe koje prirodno ne nose ili jednostavno poboljšavaju mišiće često nazivaju "tvrdim dobitnicima". Ovo zvuči pomalo pogrdno, ali to je više izjava o činjenicama.
Ljudi koji imaju mršavost, a ne čvrstu prirodnu građu, znanstveno se kategoriziraju kao ektomorfovi. Više mišićave građe su mesomorfi. Oni koji nose više masti prirodno mogu biti endomorfni. Ali nemojte paničariti, postoji mnogo nijansi, a vi niste namijenjeni životu mršavog ectomorfa, iako ectomorfi vjerojatno nikada neće biti Gospodin Svemir, steroidi u stranu.
Kako spriječiti gubitak mišića
Bez obzira na vašu sklonost za nošenje, izgradnju i održavanje mišića, evo nekoliko savjeta o tome kako ne izgubiti mišiće nakon što ga steknete:
1. Težina treninga za život
Od oko 40 godina, prirodno počinjemo gubiti mišićnu masu, vjerojatno kao i testosteron muškog hormona, zajedno s nižim razinama tjelesne aktivnosti. Prirodni gubitak može biti oko 3 do 10 posto mišićne mase po desetljeću nakon 50 godina, a možda čak i više za one manje od idealnog zdravlja. Seniori mogu spriječiti ili barem usporiti ovo prirodno stanje gubitka ako ostanu aktivni.
Radite s utezima dva do tri puta svaki tjedan, vježbajući sve vaše glavne mišićne skupine. Dopustite dva dana između treninga, ako je moguće.
2. Provjerite jeste li dobili dovoljno proteina
Pogotovo ako ste viši, također morate osigurati da dobro jedete i dobiti preporučenu količinu proteina za svoju razinu aktivnosti.
Trebate barem 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan i do 1,2 grama je bolje za starije osobe. Da biste odredili količinu potrebnih proteina, uzmite težinu u kilogramima i umnožite ga za 0,45. Pomnožite taj broj za 1,2 i to je vaš preporučeni dnevni unos proteina.
3. Jesti dobro
Važno je jesti dovoljno proteina , a teški treneri poput sportaša možda trebaju malo više proteina nego što je gore spomenuto, jedući dovoljno energije vjerojatno je još važnije. Ako ne jedete (i pijete) dovoljno da održite tjelesnu težinu u skladu s količinom energije koju svakodnevno provodite , uključujući tjelesnu aktivnost , naravno izgubite mišiće i vjerojatno kosti i masti. Mogla bi biti malo trudna gubljenja masnoća uz održavanje mišića, ali trening s utezima svakako vam pomaže da se u tom slučaju objesite na taj mišić.
Ako ste sportski sportaš ili ozbiljni rekreativni sportaš, trebate odrediti idealnu težinu za svoju aktivnost, paziti na vagu i prilagoditi svoju prehranu i vježbati u skladu s tim.
4. Trenirajte pravo
Mišić ima lijepu pohranu dostupne glukoze. Kada vam ponestane glukoze pohranjene u mišićima, a glukoza u krvi i glukoza u jetri također su niska, tijelo zna da može dobiti više glukoze od mišićnih bjelančevina za održavanje mozga i drugih važnih organa.
I to je upravo ono što ona čini: hormon kortizol razgrađuje mišiće u aminokiseline, zatim drugi hormon, glukagon, uklanja aminokiseline i pretvara ugljikov skelet u glukozu. Vaše tijelo treba to učiniti kako bi se osigurala stalna opskrba glukozom.
To očito nije dobro za održavanje mišića ili izgradnju mišića za tu stvar. Nemojte trenirati čvrsto na prazan ili gladak želudac dosljedno. Ako to učinite, uzmite energetski napitak dok vježbate kako biste spriječili pojavu glukoneogeneze koja se naziva. Tu je i rizik od toga s niskim ugljikohidratnim dijetama.
Punjenje goriva nakon vježbe je također važno.
Uzimanje nekih bjelančevina i ugljikohidrata u roku od sat vremena treninga, a dovoljno dalje od toga za punjenje goriva, pomoći će vam u održavanju mišića i čak i rastu dok dobijete inzulinsku šiljak.
5. Dobiti dovoljno spavanja i opuštanja
Spavanje je vrijeme obnove. Hormoni poput testosterona i ljudskog hormona rasta postavljeni su oko obnove i popravljanja vašeg tijela. Prepustiv san pomaže ovom procesu, stoga pazite da ga dobijete. Opuštanje je također važno jer emocionalni stres izaziva katabolne hormone stresa, što znači više uništenja mišića ako niste oprezni.
6. Ograničite unos alkohola
To ne znači da ne možete popiti piće, ali prekomjerno unos alkohola ne čini vaš mišić opterećuje bilo koji dobar uopće. Osim svih ostalih destruktivnih učinaka prekomjerne konzumacije alkohola, preplitanje previše povećava razinu estrogena i kuca oko testosterona, uzrokujući više gubitka mišića.
> Izvor:
> Nelson JK. Seniori - Goveđi, kako bi spriječili gubitak mišića. Mayo Clinic: Stručni blog. Objavljeno 1. svibnja 2015.