Abdominalni trening i informacije

Pregled vježbi Ab

Vaš ABS je jedna od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu, a ne samo zbog toga kako izgledaju. Mnogi od nas imaju cilj dobivanja plosnatog trbušnog mišića , a iako je to dobar cilj, jaki kormilar još je važniji.

Ako pogledate iza šest paketa, vidjet ćete grupu mišića koji imaju vrlo važnu svrhu. Ne samo da vam pomažu da se savijate, proširite, okrećete i savijte torzo, oni podržavaju najvažniji dio vašeg tijela: kralježnicu.

Gotovo svi vaši pokreti potječu iz vaše jezgre, pa što je jači, lakše sve postaje i više se zaštitite od ozljeda.

Sve o Vašem Abs

Koristimo riječ "abs" kako bismo zajedno opisali četiri glavna mišića u torzu. Znajući što svatko radi i vježbe koje ciljaju na te mišiće pomoći će vam da postavite savršen ab vježba za snažnu, dobru jezgru.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis je mišićna skupina s kojom smo vjerojatno najpoznatiji jer je također poznat kao mišići " šest paketa ".

Nazvali smo ga zato što postoje tri tendinozna nabora koja odvajaju mišiće, dajući mu izgled lavande.

Ako ne vidite da rublje izgleda, niste sami. Većina nas ne vidi rectus abdominis jer, na žalost, to je mjesto gdje mnogi od nas imaju tendenciju da se pohranjuju višak masnoća.

Rectus abdominis čini sljedeće pokrete:

Vježbe za Rectus Abdominis

To ne pokriva mnoge, mnoge vježbe koje možete učiniti, ali gotovo svaka inačica krize će raditi vaš šest paket. Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za vaš rectus abdominis je, iznenađujuće, dobro držanje.

Interni i vanjski obliques

Oblique se nalaze na obje strane tijela, pričvršćuje se na rebra. Unutarnji obliques prolaze dijagonalno, u istom smjeru kao da stavljate ruku u džep. Vanjski oblique također prolaze dijagonalno, ali u suprotnom smjeru.

Oblique učiniti sljedeće pokrete:

Svaki put kad obavite vježbu crossover-tipa, koristite svoje oblique.

Vježbe za oblique

Transverzni Abdominis

Transverzalni abdomini, također poznati kao TVA, zapravo su unutarnji mišići koji čine najdublji sloj trbušne stijenke.

Ovaj se mišić zatvara kralježnicu i sudjeluje u stiskanju abdomenu, a ne pokreti torza. Ovo je mišić koji si ugovorio kada se okrećete za udarac.

Vježbe za vaš TVA

Osnovne smjernice za rad Vašeg Abs

Vjerojatno najvažnije smjernice za rad vaše kormilarice je ovo: Nemojte pokušavati dobiti ravni abs pomoću ab vježbi. Da, ab vježbe su važne za snažnu i čvrstu kormilaricu, ali ideja o spot smanjuje masti iz abs-a je mit . Drugim riječima, ne možete napraviti određenu vježbu za spaljivanje masti iz određenog područja tijela. Kada se probijate, vaše tijelo ne samo privlači energiju iz vašeg abs, privlači energiju iz cijelog tijela.

Ako je vaš cilj ravni abs, više se usredotočite na gubitak cjelokupne masne tjelesne mase s cjelovitim programom kardio i treninga snage zajedno sa zdravom prehranom.

Vježbe i vježbe za vaš Abs

Možete napraviti svoj vlastiti ab vježba pomicanjem kroz korak-po-korak ab vježbe u nastavku i odabirom 5 do 10 poteza koji ciljaju sve svoje mišićne skupine:

Ako želite da neke vježbe budu isplanirane, u nastavku ćete naći široku paletu koristeći sve od benda s otporom do kuglice za vježbu za zabavne i učinkovite vježbe ab.

Ab vježbe

Abs i Core vježba

Razina fitnessa : srednji / napredni
Potrebna oprema : kugla za vježbanje i mat.

Ovaj ab vježba uključuje sedam izazivanih vježbi koje ciljaju sve mišiće vašeg abs, uključujući rectus abdominis, obliques, i TVA. Lopta dodaje izazov i intenzitet nekim od vježbi.

Abs, kukovi i bedra - Medicina i vježbe Ball

Razina fitnessa : srednji / napredni
Potrebna oprema : kugla za vježbanje i kugla za lijekove

U ovom vježbanju, radit ćete sve mišiće na vašem trbušnom mišiću s najboljom jezgrom i opremom za stabilnost vani - kugla za vježbanje i kuglu za lijekove. Čineći ih u cijelim pokretima tijela, gradit ćete snagu u kormilu i raditi na izdržljivosti i stabilnosti.

Početnik Abs i Natrag

Fitness razina : početnik / srednji
Potrebna oprema : Medicinska kugla ili lagana težina

Ovaj trening uključuje klasične vježbe za kormilar, poput dasaka i ptičjih pasa, kao i neke zabavne, dinamične poteze pomoću kugle medicine. Ovo je super za sve razine fitnessa, ali posebno za početnike.

Najbolje vježbanje Abs

Razina fitnessa : srednji / napredni
Potrebna oprema : kugla za vježbanje, kapetanova stolica (opcija) i prostirka.

Ovaj trening uključuje sve vježbe koje su znanstveno dokazano da ciljaju sve mišiće na vašem ABS na najučinkovitiji način.

Osnovne vježbe na lopti

Razina vježbanja : početnik / srednji / napredni
Potrebna oprema : Lopta za vježbanje

Ako stvarno želite izazvati svoju jezgru, lopta je najbolji alat koji postoji. Naći ćete niz vježbi koje zahtijevaju da se pričvrstite i stabilizirati svoje tijelo pomoću ABS.

Osnaživanje i rastezanje jezgre

Razina fitnessa : srednji / napredni
Potrebna oprema : Razne vage s tjelovježbom, kugla za vježbanje, bend otpora i kugla za lijekove

Ovaj trening uključuje različite jedinstvene vježbe dizajnirane za rad svih mišića jezgre. Ono što čini ovo dobro vježbanje je da se izmjenjujete između vježbe jezgre i vježbe fleksibilnosti, tako da radite više područja fitnessa u manje vremena. Ovi potezi će ojačati sve svoje mišiće jezgre.

Dinamički ab

Razina fitnessa : srednji / napredni
Potrebna oprema : Kugla za vježbanje, kugla za lijekove i bend otpora

Umoran od mrvica? Bez brige ... u ovom treningu nema problema. Umjesto toga, imate široku paletu dinamičnih, izazovnih vježbi koje će raditi sve mišiće vaše jezgre.

Ne-Crunch Abs i Back Workout

Razina fitnessa : srednji / napredni
Potrebna oprema : Lopta za vježbanje

Naravno, crunches su go-to vježbe za abs, ali oni nisu najbolji. Ovaj trening uključuje različite izazovne, dinamičke vježbe koje ciljaju sve vaše mišiće ab, a ne samo vaše šest paket.

Postpartum Abs i Core Workout

Fitness razina : početnik / srednji
Potrebna oprema : Mat

Ovaj ab vježba uključuje vježbe koje je razvio fizički terapeut Shirley Sahrmann, posebno za postpartumne žene. Ovi se pokusi usredotočuju na stabilizaciju zdjelice i jačanje donjeg dijela abdomena, što je često slabije trudnoće.

Stalni Ab vježba

Razina vježbanja : početnik / srednji / napredni
Potrebna oprema : Bend otpora, razni tegovi za vježbanje, kugla za lijekove i kettlebell

Obično radimo naš kormilar na podu, ali postoje veliki potezi koje možete napraviti sa stojećeg položaja. To su funkcionalne vježbe koje rade vaš abs u svim ravninama kretanja, baš onako kako vaše tijelo radi u stvarnom životu.

Ukupno vježba

Fitness razina : početnik / srednji
Potrebna oprema : Otporni pojas i kugla za vježbanje.

Ovaj ab vježba je teška, tako da ćete htjeti biti upoznati s korištenjem vježbe lopte. Ovi potezi usmjeravaju vaš kormilar, ali ćete također raditi sve mišiće vaše jezgre, uključujući i donji dio leđa.

Snažan Abs - zabavan i učinkovit kreće za vaš Abs

Razina fitnessa : srednji / napredni
Potrebna oprema : Kugla za vježbanje, bend otpora, kugla za lijekove i kettlebell (ovdje možete koristiti i težinu ako nemate kettlebell).

Ova osnovna vježba uključuje toliko različitih alata, da ćete udariti svoje ab mišiće iz svakog smjera sa zabavnim, izazovnim i učinkovitim vježbama.

> Izvor:

> Američko vijeće o vježbanju. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu.