Pregled vježbi Ab
Vaš ABS je jedna od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu, a ne samo zbog toga kako izgledaju. Mnogi od nas imaju cilj dobivanja plosnatog trbušnog mišića , a iako je to dobar cilj, jaki kormilar još je važniji.
Ako pogledate iza šest paketa, vidjet ćete grupu mišića koji imaju vrlo važnu svrhu. Ne samo da vam pomažu da se savijate, proširite, okrećete i savijte torzo, oni podržavaju najvažniji dio vašeg tijela: kralježnicu.
Gotovo svi vaši pokreti potječu iz vaše jezgre, pa što je jači, lakše sve postaje i više se zaštitite od ozljeda.
Sve o Vašem Abs
Koristimo riječ "abs" kako bismo zajedno opisali četiri glavna mišića u torzu. Znajući što svatko radi i vježbe koje ciljaju na te mišiće pomoći će vam da postavite savršen ab vježba za snažnu, dobru jezgru.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis je mišićna skupina s kojom smo vjerojatno najpoznatiji jer je također poznat kao mišići " šest paketa ".
Nazvali smo ga zato što postoje tri tendinozna nabora koja odvajaju mišiće, dajući mu izgled lavande.
Ako ne vidite da rublje izgleda, niste sami. Većina nas ne vidi rectus abdominis jer, na žalost, to je mjesto gdje mnogi od nas imaju tendenciju da se pohranjuju višak masnoća.
Rectus abdominis čini sljedeće pokrete:
- Fleksija kralježnice - To je u osnovi poput savijanja ili kvarenja, gdje se sklapaš s abdomena kako bi donio ramena prema bokovima.
- Lateralna fleksija kralježnice - Ovo se kreće od središta tijela ili kreće kralježnicu desno ili lijevo.
Vježbe za Rectus Abdominis
To ne pokriva mnoge, mnoge vježbe koje možete učiniti, ali gotovo svaka inačica krize će raditi vaš šest paket. Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za vaš rectus abdominis je, iznenađujuće, dobro držanje.
Interni i vanjski obliques
Oblique se nalaze na obje strane tijela, pričvršćuje se na rebra. Unutarnji obliques prolaze dijagonalno, u istom smjeru kao da stavljate ruku u džep. Vanjski oblique također prolaze dijagonalno, ali u suprotnom smjeru.
Oblique učiniti sljedeće pokrete:
- Fleksija kralježnice
- Rotacija kralježnice
- Sidreno savijanje
Svaki put kad obavite vježbu crossover-tipa, koristite svoje oblique.
Vježbe za oblique
Transverzni Abdominis
Transverzalni abdomini, također poznati kao TVA, zapravo su unutarnji mišići koji čine najdublji sloj trbušne stijenke.
Ovaj se mišić zatvara kralježnicu i sudjeluje u stiskanju abdomenu, a ne pokreti torza. Ovo je mišić koji si ugovorio kada se okrećete za udarac.
Vježbe za vaš TVA
Osnovne smjernice za rad Vašeg Abs
Vjerojatno najvažnije smjernice za rad vaše kormilarice je ovo: Nemojte pokušavati dobiti ravni abs pomoću ab vježbi. Da, ab vježbe su važne za snažnu i čvrstu kormilaricu, ali ideja o spot smanjuje masti iz abs-a je mit . Drugim riječima, ne možete napraviti određenu vježbu za spaljivanje masti iz određenog područja tijela. Kada se probijate, vaše tijelo ne samo privlači energiju iz vašeg abs, privlači energiju iz cijelog tijela.
Ako je vaš cilj ravni abs, više se usredotočite na gubitak cjelokupne masne tjelesne mase s cjelovitim programom kardio i treninga snage zajedno sa zdravom prehranom.
- Radite trbušne mišiće oko tri puta tjedno - Mnogi ljudi misle da ih trebate svakodnevno raditi, ali biste ih trebali tretirati kao i svaka druga mišićna skupina, radeći ih dva do tri puta tjedno, s najmanje jednim odmorom između njih.
- Izaberite razne vježbe - Iz gore navedenih mišićnih skupina možete vidjeti da je potrebno različite vježbe kako bi ciljale različite mišiće vašeg abs. Pobrinite se da se krećete tako da ciljate svaki prostor svaki put kada radite svoj kormilar.
- Uključite ab poteze u snagu i kardio workouts - Imajte na umu da vaše trbuščić raditi cijelo vrijeme i odabirom određenih vrsta vježbi, možete ih raditi još više. Spoj vježbe poput čučnjeg prešanja ili medvjeda puzanja su izvrsni za cijelo tijelo, uključujući i abs.
Vježbe i vježbe za vaš Abs
Možete napraviti svoj vlastiti ab vježba pomicanjem kroz korak-po-korak ab vježbe u nastavku i odabirom 5 do 10 poteza koji ciljaju sve svoje mišićne skupine:
Ako želite da neke vježbe budu isplanirane, u nastavku ćete naći široku paletu koristeći sve od benda s otporom do kuglice za vježbu za zabavne i učinkovite vježbe ab.
| Ab vježbe |
|
Razina fitnessa : srednji / napredni Ovaj ab vježba uključuje sedam izazivanih vježbi koje ciljaju sve mišiće vašeg abs, uključujući rectus abdominis, obliques, i TVA. Lopta dodaje izazov i intenzitet nekim od vježbi. |
Abs, kukovi i bedra - Medicina i vježbe Ball Razina fitnessa : srednji / napredni U ovom vježbanju, radit ćete sve mišiće na vašem trbušnom mišiću s najboljom jezgrom i opremom za stabilnost vani - kugla za vježbanje i kuglu za lijekove. Čineći ih u cijelim pokretima tijela, gradit ćete snagu u kormilu i raditi na izdržljivosti i stabilnosti. |
|
Fitness razina : početnik / srednji Ovaj trening uključuje klasične vježbe za kormilar, poput dasaka i ptičjih pasa, kao i neke zabavne, dinamične poteze pomoću kugle medicine. Ovo je super za sve razine fitnessa, ali posebno za početnike. |
|
Razina fitnessa : srednji / napredni Ovaj trening uključuje sve vježbe koje su znanstveno dokazano da ciljaju sve mišiće na vašem ABS na najučinkovitiji način. |
|
Razina vježbanja : početnik / srednji / napredni Ako stvarno želite izazvati svoju jezgru, lopta je najbolji alat koji postoji. Naći ćete niz vježbi koje zahtijevaju da se pričvrstite i stabilizirati svoje tijelo pomoću ABS. |
Osnaživanje i rastezanje jezgre Razina fitnessa : srednji / napredni Ovaj trening uključuje različite jedinstvene vježbe dizajnirane za rad svih mišića jezgre. Ono što čini ovo dobro vježbanje je da se izmjenjujete između vježbe jezgre i vježbe fleksibilnosti, tako da radite više područja fitnessa u manje vremena. Ovi potezi će ojačati sve svoje mišiće jezgre. |
|
Razina fitnessa : srednji / napredni Umoran od mrvica? Bez brige ... u ovom treningu nema problema. Umjesto toga, imate široku paletu dinamičnih, izazovnih vježbi koje će raditi sve mišiće vaše jezgre. |
|
Razina fitnessa : srednji / napredni Naravno, crunches su go-to vježbe za abs, ali oni nisu najbolji. Ovaj trening uključuje različite izazovne, dinamičke vježbe koje ciljaju sve vaše mišiće ab, a ne samo vaše šest paket. |
|
Fitness razina : početnik / srednji Ovaj ab vježba uključuje vježbe koje je razvio fizički terapeut Shirley Sahrmann, posebno za postpartumne žene. Ovi se pokusi usredotočuju na stabilizaciju zdjelice i jačanje donjeg dijela abdomena, što je često slabije trudnoće. |
|
Razina vježbanja : početnik / srednji / napredni Obično radimo naš kormilar na podu, ali postoje veliki potezi koje možete napraviti sa stojećeg položaja. To su funkcionalne vježbe koje rade vaš abs u svim ravninama kretanja, baš onako kako vaše tijelo radi u stvarnom životu. |
|
Fitness razina : početnik / srednji Ovaj ab vježba je teška, tako da ćete htjeti biti upoznati s korištenjem vježbe lopte. Ovi potezi usmjeravaju vaš kormilar, ali ćete također raditi sve mišiće vaše jezgre, uključujući i donji dio leđa. |
Snažan Abs - zabavan i učinkovit kreće za vaš Abs Razina fitnessa : srednji / napredni Ova osnovna vježba uključuje toliko različitih alata, da ćete udariti svoje ab mišiće iz svakog smjera sa zabavnim, izazovnim i učinkovitim vježbama. |
-
Znate li vašu ulogu mišića u poprečnom abdominisu u leđnoj boli?
-
Ditch the Crunches i isprobajte ove vježbe za cijelo tijelo za ubojnu jezgru
> Izvor:
> Američko vijeće o vježbanju. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu.