Postavke i ponavljanja osnova su programa za trening s utezima . Morate znati što oni znače i kako ih miješati i uskladiti ih za najbolji učinak kako bi postigli svoje ciljeve.
Postavi i ponavljanja
Ponavljanje, također poznato kao preporuka za kratko, jedan je završetak vježbe: jedan podizanje , jedno klupko , jedna ruka .
Skup je niz ponavljanja. Na primjer, osam ponavljanja može biti jedan skup kružnih preša.
Interval odmora je vrijeme utrošeno između seta koji dopuštaju oporavak mišića . Neke vježbe imaju kratke ili manje odmora između ponavljanja.
1RM, ili maksimum ponavljanja, je vaše osobno najbolje ili najviše što možete podići jednom u jednom ponavljanju vježbe. Dakle, 12RM je najviše što možete podići i uspješno izvršiti 12 ponavljanja s odgovarajućim oblikom. Na primjer:
Prebacivanje na gornju stijenku: 50 funti 3 X 10 RM, 60 sekundi
To bi značilo tri kompleta od deset (maksimalnih) preša koristeći težinu od 50 funti, s 60 sekundi leži između seta.
Što je najbolje za vaše ciljeve
Koji broj ponavljanja, koliko postavki i koliko je vremena odmora najbolje odgovara vašim ciljevima? Evo kako funkcionira u širokom smislu; sitniji detalji ovise o vašim ciljevima i trenutačnoj kondiciji.
- Trening snage koristi najveću težinu, najmanje broj ponavljanja i najdulji period odmora. Ovo optimizira razvoj snage.
- Hipertrofija za veličinu mišića i bodybuilding trening koristi lakši utezi, više ponavljanja i manje vremena odmora.
- Trajnost snage opet ima manje težine, s više ponavljanja, pa čak i manje odmora.
- Trening snage uključuje nešto lakši utezi (od treninga snage) i dulji odmori dok se koncentriraju na brzinu izvršenja liftova.
Razdoblja odmora
Općenito, ostatak između setova spada u sljedeće raspone:
- Snaga: 2-5 minuta
- Hipertrofija mišića: 30-60 sekundi
- Mišićna izdržljivost: 30-60 sekundi
- Snaga: 1-2 minute
To su opća načela, ali možete stvoriti mnoge kombinacije setova, ponavljanja, odmora i vježbi kako biste pronašli najbolje za vas. Kvalificirana snaga i trener kondicionira može vam pomoći pri planiranju najboljeg programa za vas.
Brzina vježbanja
Brzina kontrakcije je brzina kojom se vježba izvodi. To utječe na ciljeve i rezultate treninga.
Ovdje su opće smjernice.
- Snaga : koncentrično i ekscentrično 1-2 sekunde
- Hipertrofija : 2-5 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Izdržljivost: koncentrično i ekscentrično 1-2 sekunde
- Snaga: Manje od 1 sekunda koncentrična, ekscentrična od 1-2 sekunde
Kako izračunati maksimume ponavljanja (RM)
Prema US National Forward and Conditioning Association, teorijska raspodjela ponavljanja prema postotku od 1RM, vaš maksimalni lift, raspoređuje se na sljedeći način, koristeći primjerak klupa:
- 100% od 1RM: 160 kg, 1 ponavljanje
- 85% od 1RM: 136 funti, 6 ponavljanja
- 67% od 1RM: 107 kg, 12 ponavljanja
- 65% od 1RM: 104 kg, 15 ponavljanja
- 60% od 1RM: 96 kg, zagrijavanje reps
To sugerira da bi trebalo biti u mogućnosti poduzeti jedno dizanje na svoj osobni najbolji način, šest lifta na 85 posto vaših osobnih najboljih i 15 lifta na 65 posto svog osobnog 1RM osobnog vozila, s postocima za bilo koji podizanje između njih.
Nemojte to smatrati apsolutnom referencom; to je vodič i osnova za odabir odgovarajućih utega za izvođenje u svezi s informacijama o setovima i repovima gore.
Programi obuke
Program vježbanja je raspored tipova vježbanja, učestalost, intenzitet i volumen, bilo da se radi o treningu tjelesne težine ili bilo kojem drugom treningu kondicije.
Ispod je popis varijabli koje se mogu podesiti u bilo kojem programu treninga težine. Gotovo neograničene kombinacije su moguće, od kojih će većina biti funkcionalna na nekoj razini, ali ne nužno idealna za vaše neposredne ciljeve.
- Izbor vježbi
- Težina ili otpor
- Broj ponavljanja
- Broj setova
- Brzina kretanja
- Vrijeme između setova
- Vrijeme između sesija (trening dana / tjedan)
- Vrijeme između perioda ciklusa
Sve u svemu, imate puno toga za izbor kada započnete trening vježbanja. Dobijte dobre savjete, napredujte polako i budite dosljedni i strpljivi.