Vodič za početnike za postavke, ponavljanja i odmorišta

Postavke i ponavljanja osnova su programa za trening s utezima . Morate znati što oni znače i kako ih miješati i uskladiti ih za najbolji učinak kako bi postigli svoje ciljeve.

Postavi i ponavljanja

Ponavljanje, također poznato kao preporuka za kratko, jedan je završetak vježbe: jedan podizanje , jedno klupko , jedna ruka .

Skup je niz ponavljanja. Na primjer, osam ponavljanja može biti jedan skup kružnih preša.

Interval odmora je vrijeme utrošeno između seta koji dopuštaju oporavak mišića . Neke vježbe imaju kratke ili manje odmora između ponavljanja.

1RM, ili maksimum ponavljanja, je vaše osobno najbolje ili najviše što možete podići jednom u jednom ponavljanju vježbe. Dakle, 12RM je najviše što možete podići i uspješno izvršiti 12 ponavljanja s odgovarajućim oblikom. Na primjer:

Prebacivanje na gornju stijenku: 50 funti 3 X 10 RM, 60 sekundi

To bi značilo tri kompleta od deset (maksimalnih) preša koristeći težinu od 50 funti, s 60 sekundi leži između seta.

Što je najbolje za vaše ciljeve

Koji broj ponavljanja, koliko postavki i koliko je vremena odmora najbolje odgovara vašim ciljevima? Evo kako funkcionira u širokom smislu; sitniji detalji ovise o vašim ciljevima i trenutačnoj kondiciji.

Razdoblja odmora

Općenito, ostatak između setova spada u sljedeće raspone:

To su opća načela, ali možete stvoriti mnoge kombinacije setova, ponavljanja, odmora i vježbi kako biste pronašli najbolje za vas. Kvalificirana snaga i trener kondicionira može vam pomoći pri planiranju najboljeg programa za vas.

Brzina vježbanja

Brzina kontrakcije je brzina kojom se vježba izvodi. To utječe na ciljeve i rezultate treninga.

Ovdje su opće smjernice.

Kako izračunati maksimume ponavljanja (RM)

Prema US National Forward and Conditioning Association, teorijska raspodjela ponavljanja prema postotku od 1RM, vaš maksimalni lift, raspoređuje se na sljedeći način, koristeći primjerak klupa:

To sugerira da bi trebalo biti u mogućnosti poduzeti jedno dizanje na svoj osobni najbolji način, šest lifta na 85 posto vaših osobnih najboljih i 15 lifta na 65 posto svog osobnog 1RM osobnog vozila, s postocima za bilo koji podizanje između njih.

Nemojte to smatrati apsolutnom referencom; to je vodič i osnova za odabir odgovarajućih utega za izvođenje u svezi s informacijama o setovima i repovima gore.

Programi obuke

Program vježbanja je raspored tipova vježbanja, učestalost, intenzitet i volumen, bilo da se radi o treningu tjelesne težine ili bilo kojem drugom treningu kondicije.

Ispod je popis varijabli koje se mogu podesiti u bilo kojem programu treninga težine. Gotovo neograničene kombinacije su moguće, od kojih će većina biti funkcionalna na nekoj razini, ali ne nužno idealna za vaše neposredne ciljeve.

Sve u svemu, imate puno toga za izbor kada započnete trening vježbanja. Dobijte dobre savjete, napredujte polako i budite dosljedni i strpljivi.