Postoji li stvarna korist od hlađenja nakon treninga?
Možda ste čuli savjete za hlađenje pa "nećete biti sutra". No, hlađenje stvarno pomaže smanjiti bol u mišićima? Istraživanje ne podupire teoriju da se hladi nakon vježbanja sprječava bol u mišićima ili prebrzu oporavak. Znači, da li se hladi, ima li kakvih stvarnih prednosti za sportaše?
Hladnjaci se često osjećaju dobro, a psihološko olakšanje vožnje laganim ili hodanje nakon teškog rada može učiniti čuda za vašim mentalnim blagostanjem.
No, mnoge dobro osmišljene studije nisu imale nikakvu količinu hlađenja kako bi spriječile bol u mišićima nakon vježbanja. Zapravo, studije pokazuju da je pravilno zagrijavanje prije vježbanja veće vjerojatnost da ćete smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.
Prednost hlađenja
Znači, da li se ohladite? Pa, da, postoji jedna velika prednost: nekoliko minuta hlađenja nakon maksimalnih napora može spriječiti sportašu da osjeti vrtoglavicu ili eventualno prolazi. Što to znači da možda ne želite završiti svoje vježbanje (ili spin klase) sa sveobuhvatnim sprintom, maksimalnim naporom ili sesijom tabata, a zatim skočite s bicikla i dodirujte prste. I za bilo koji sportaš koji se natječe u natjecanjima, ima smisla nastaviti se polako kretati nekoliko minuta nakon prelaska cilja.
Ostale prednosti razotkrivene su
Do sada je istraživanje prilično dobro razradilo sljedeće tzv. Prednosti hlađenja nakon vježbanja.
Prema trenutnom istraživanju, hlađenje ima malo utjecaja na:
- Smanjenje mišićne boli nakon vježbanja
- Pomaganje oporavku
- Povećana fleksibilnost
- Povećanje dobitaka snage
- sprečavanje ozljeda
Prednost hlađenja nakon teške tjelesne aktivnosti je uglavnom da on sprečava da se krv skuplja u ekstremitetima nakon maksimalnih napora, što može uzrokovati vrtoglavicu i nesvjesticu.
Vježbom sporije intenzitetom nekoliko minuta nakon napornog truda, sprinta ili maksimalnog napora dopustit ćete svom krvožilnom sustavu da se polako vrati u stanje mirovanja uz istovremeni održavanje krvnog tlaka. Kada se sportaš blijedi ili sruši nakon maksimalnih napora (ili pri prelasku cilja), najčešći uzrok se zaustavlja tako iznenada da se krv u ekstremitetima (obično nogama), a mozak na trenutak lišava kisika. Zove se posturalna hipotenzija i isti je mehanizam koji uzrokuje da se osjećate vrtoglavice ako se prebrzo ustajete kada imate niski krvni tlak. Druge manje vjerojatno krivce za vrtoglavicu uključuju tešku dehidraciju, nedostatak natrija ( hypernatremia ), toplinsku bolest ili srčani udar - sve što je prilično rijetko.
Liječenje posturalne hipotenzije je jednostavno položiti osobu prema dolje i podići noge iznad srca dok se krv i kisik ne vrate u mozak. Ako to ne riješi problem, onda bi moglo doći do nešto ozbiljnije, i hitno potražiti liječničku pomoć.
Druge česte riječi mudrosti o ohladiti kažu da će vam pomoći da se oporavite brže i spriječite bol. Ideja da će hlađenje smanjiti ili spriječiti bol u mišićima nije pronađeno da je istina s istraživanjima.
Zapravo, ono što je otkriveno je da je bol u mišićima nakon vježbe uzrokovana mikro suzama u mišićnim vlaknima. Ironično, ovo je i način na koji mišići postaju jači. Nakon što se proizvode male suze, mišićno tkivo se popravlja i ponovno obnavlja (hipertrofija), a time i sve veće.
Dakle, svakako nastavite da se ohladite nakon vježbanja ako vam se sviđa. Samo shvatite što hladno može i ne može učiniti za vas.
izvori
Zakon RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007., 53 (2): 91-5. Zagrijavanje smanjuje zakašnjelu bol u mišićima, ali hlađenje ne znači: randomizirano kontrolirano ispitivanje.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Učinak zagrijavanja i hlađenja na usporene početne mišićne mišiće mišića četvorke mišića: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Journal of Human Kinetics, Dec. 31, 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Utjecaj neposrednih post-trening aktivnih i pasivnih oporavka na anaerobne performanse i fleksibilnost donjih ekstremiteta u profesionalnim nogometašima. Časopis za ljudsku kinetiku 2012. ožujka 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Utjecaj strategija oporavka na kontraktilna svojstva upotrebom tensiomijografije i percipiranog mišića u profesionalnim nogometašima. Journal of Strength and Conditioning Research, Nov, 2012; 26 (11): 3081-8