Visoka vježba klanjanja vježbanja pilatesa priblizava sljedećoj razini, doslovno. Nemojte se uplašiti, to je još uvijek početna vježba. Ali svatko, početnik kroz napredni, voli visoku školjku, jer je dobar unutarnji bedro vježba, kao i toniranje vježbe za vanjski bedro, kukovi i abdominali. Također pomaže u jačanju dubokih unutarnjih i vanjskih rotatora u kuku. Ako obratite pozornost, vidjet ćete da je to temeljna vježba stabilnosti jednako kao i vježba nogu.
Što trebate obaviti u visokoj vježbi klamana
Potrebna vam je pilates vježba ili čvrsta, podstavljena površina. Tu vježbu možete izvoditi kod kuće ili u teretani ili u studiju. Možda ćete vidjeti varijacije ove vježbe izvedene s otpornim trakom oko bedara.
1 - Postavljanje za vježbu visoke klamatske aktivnosti
Postavljanje za visoku školjku je isto kao i za obične ljuske :
- Lezi na vašoj strani s bokovima i ramenima u ravnoj liniji.
- Savijte koljena tako da su bedrima malo otvorenije od kutova od 90 stupnjeva prema tijelu.
- Oslonite glavu na gornju ruku dok je ispružena iznad glave ili savijena, ovisno o tome što je udobnije.
- Postavite gornju ruku na pod ispred grudi radi dodatne stabilnosti.
- Stabajte kukove izravno jedan iznad drugoga okomito. Učinite isto s ramenima. Koristite svoje duboke trbušne mišiće da zadržite ovo poravnanje tijekom vježbe.
2 - Podignite noge
Držite koljena zajedno i dolje dok podignete noge, držeći ih zajedno, udaljeni od mat. To će stvoriti vanjsku rotaciju donje noge i unutarnju rotaciju za gornju nogu. Ostalo tvoje tijelo ostaje mirno.
3 - Zakrenite gornji dio noge prema van
Unutarnji rubovi nogu ostaju zajedno dok okrećete gornji koljeno.
Dajte ovom potezu malo napora zamišljajući da morate razdvojiti koljena.
4 - Spustite koljena / noge gore
- Držite noge gore, ali napraviti unutarnju rotaciju vaše gornje noge koja donosi vrh koljena natrag dolje da se pridruže dnu koljena. Zamislite da polagano cijepite zrak dok unese koljena. To će pomoći aktivirati unutarnje bedrima.
- Ponovite otvaranje i zatvaranje, s otporom, 6 - 8 puta.
- Odmorite se i ponovite ako želite.
5 - Više vježbi na leđima
Sada kada imate osjećaj kako stabilizirati vježbe na bočnoj strani s vašim trbušnim mišićima, leđima i prsnom podu, trebali biste se prebaciti na izazovne vježbe na stranu kao što je bočni udarac.
Side Kick serija uključuje Side Kick Front / Back, Side Kick gore / dolje, bočne noge i liftovi Side Inner Thigh lifta. Ako to nije dovoljno, idite na Pilates Side Scissors.
Mnogo toga možete učiniti kako bi tonirali te mišiće, dok su se na njemu nalazili kao Roman na stolu za gozbu. Možda, ako su učinili Pilates, a ne gorging, Imperija možda nije pala!