12-tjedan raspored treninga maratona za iskusne maratonce
Ako ste već učinili maraton i redovito se bavite, ne morate provesti nekoliko mjeseci priprema za sljedeći maraton. Ispod je 12-satni raspored maratona koji će vam omogućiti da se pripremite za utrku i pokrenete svoj puni potencijal.
Imajte na umu da ovaj raspored nije za osobu koja je potpuno nova za pokretanje ili nije bila aktivna zadnjih nekoliko mjeseci.
Da biste započeli ovaj raspored treninga, trebat ćete imati bazu treninga od oko 20 milja tjedno i trebali biste moći udobno trčati do 10 milja u isto vrijeme. Ako niste baš na toj razini, možda biste htjeli isprobati dulji trening maratonskih programa. Provjerite ove planove treninga maratona za različite razine i duže periode treninga.
Tjedno vježbanje treninga
Vaše vježbanje obuhvaća vremenske uvjete, intervalne vožnje, duge vožnje i laganu vožnju, što je objašnjeno u nastavku. Pogledajte tjedni raspored (u nastavku) za točne detalje o tome koliko treba pokrenuti iu kojem ritmu. Raspored ne označava koji dan za pokretanje svake vježbe, tako da odlučite kada želite da ih pokrenete. Ali pokušajte izbjeći trčanja s vremenskim ritmom, intervalima i dugim vožnjama na danima leđa-nazad. Trebali biste uzeti dan odmora ili se jednostavno boriti ili unakrsno trenirati.
Vrijeme vožnje (TR): Za vrijeme trčanja , početi ćete i završiti s nekoliko milja na jednostavan, ugodan tempo.
Napredniji trkači uvijek mogu dodati neke dodatne milje do zagrijavanja ili kočenja. Trebali biste pokrenuti ritam izvođenja tempom u vožnji brzinom od 10 km. Ako niste sigurni u 10K brzinu utrke, trebali biste trčati korak koji se osjeća udobno.
Intervalna vožnja (IR): Intervalne vožnje su ponavljanja određene udaljenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempom, a zatim periode oporavka nakon svakog intervala.
Na primjer, 5x800m u koracima od 10k s 90 sekundi oporavka između , značilo bi ukupno ukupno pet 800m ponavljanja s 90 sekundi trčanja na jednostavan, ritam oporavka između ponavljanja. Interval se može izvoditi bilo gdje, ali je lakše raditi na stazi. Prvo se treba zagrijati na jednostavan način. Zatim izvršite intervale / oporavak za postavljeni broj ponavljanja. Završite svoje intervalove s 10-minutnim cooldownom.
Dugoročna vožnja (LR): Neke duge vožnje bit će učinjene u ugodnom, konverzacijskom ritmu za određenu kilometražu. Ostali će biti učinjeni u određenom ritmu, temeljenom na ciljanom maratonu (TMP). Možete upotrijebiti ovaj kalkulator procjenjivača vremena utrke da biste dobili procjenu vremena svoje maratone korištenjem nedavnog vremena iz utrke druge udaljenosti.
Jednostavna trčanja (ER) i križanje: Prekršajni trening ili lagane vožnje mogu se obaviti u drugim danima u tjednu, kako dopušta vaš raspored. Preporuča se da uzmete barem jedan potpuni dan odmora tjedno. Jednostavne vožnje treba biti učinjeno u ugodnom, razgovornom ritmu.
Cross-training može biti bilo koja aktivnost, osim trčanja koja vam se sviđa, kao što su biciklizam, veslanje, plivanje, joge ili trening snage. Trebali biste raditi s umjerenim intenzitetom.
Cilj za najmanje jedan dan treninga snage tjedno; dva dana u tjednu još je bolja. Vaše jačanje vježbanja ne mora biti prevelika ili intenzivna, i može biti samo vježbe tjelesne težine, kao u ovom radu uzorka .
Napomena: Warm-ups i cooldowns također bi trebalo biti učinjeno na jednostavan korak.
12-tjedni plan treninga maratona
Tjedan 1:
- Trčanje # 1: Vrijeme vožnje (TR): 1 milju lako za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: Interval run (IR): 10 minuta zagrijavanja; 8 x 400 m na 10 k tempom s 90 sekundi oporavka (lagani ritam) između; 10 minuta cooldown
- Run # 3: Long run (LR): 10 milja na jednostavan, ugodan tempo
- Run # 4: Easy run (ER): 4 milje
Tjedan 2:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 5 x 800m na 10K tempom s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 11 milja na TMP (ciljani maratonni ritam) + 30 sekundi / milju
- Pokreni # 4: ER: 4 milje
Tjedan 3:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 5 x 800m na 10K tempom s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 12 milja na jednostavan, ugodan tempo
- Pokreni # 4: ER: 4 milje
Tjedan 4:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 1 milja u ritmu ritma; 1 milju lako; 1 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 4 x 1200 m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 13 milja na TMP + 30 sekundi / milju
- Run # 4: ER: 5 milja
Tjedan 5:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 12 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završite s 2 milje na TMP
- Run # 4: ER: 5 milja
Tjedan 6:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 2 milje
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 10 x 400m u koracima od 10 k s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 15 milja na jednostavan, ugodan tempo
- Run # 4: ER: 5 milja
7. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 16 milja na TMP + 30 sekundi / milju
- Run # 4: ER: 5 milja
8. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 3 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Run # 3: LR: 18 milja na jednostavan, ugodan tempo
- Pokreni # 4: ER: 4 milje
Tjedan 9:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
- Run # 3: LR: 20 milja na jednostavan, ugodan tempo
- Run # 4: ER: 3 milje
Tjedan 10:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 8 milja na lagan i ugodan ritam, a zatim završite s 2 milje na TMP
- Run # 4: ER: 3 milje
11. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: ER: 5 milja
- Trčanje # 3: LR: 6 milja jednostavno
- Run # 4: ER: 3 milje
12. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja
- Run # 2: ER: 3 milje
- Trčanje # 3: ER: 2 milje
Riječ od
Provođenje tjednih treninga samo je dio pripreme za vožnju maratona. Važno je da se mentalno pripremite za utrku razvijanjem strategija za rješavanje nelagode i mentalnih izazova koje ćete nesumnjivo doživjeti. Također biste trebali biti sigurni da se dobro brinete o sebi uzimajući dovoljno spavanja i prakticiranja zdrave prehrambene navike . Ako osjetite bol koja traje dulje od 7 do 10 dana, posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili moguće uzroke i liječenje.