Kada je riječ o vježbanju, koliko teško radite može napraviti veliku razliku u tome koliko kalorija vas spali i svoju sposobnost da izgradite izdržljivost i izdržljivost. Postoji nekoliko načina nadzora vašeg intenziteta kako biste bili sigurni da radite u svojoj zoni ciljane brzine otkucaja srca, što će vam pomoći da maksimalno iskoristite vrijeme vježbanja .
Nabavite svoju zonu ciljane srčane frekvencije
Vaša ciljana brzina otkucaja srca (THR) opisuje stopu pulsiranja (u otkucajima u minuti) koja vam omogućuje da vježbate sigurno dok dobivate maksimalnu korist od vježbanja.
Ovaj raspon obično iznosi između 50% i 85% maksimalne brzine otkucaja srca . Možete izračunati ciljani broj otkucaja srca s bilo kojim brojem formula:
- Formula Karvonen - Vaša rezerva otkucaja srca izračunava se pomoću dobi i broja otkucaja srca
- Steven's Creek THR formula - Ovaj online kalkulator uključuje različite maksimum broj otkucaja srca prema spolu i fitness razini, što rezultate čini malo točnijim
- Online kalkulatori - Ako ste matematički, poput mene, upotrijebite on-line kalkulator kako biste obavili posao za vas
Imajte na umu da su rezultati THR formula samo smjernice. Ako slijedite svoju THR zonu i shvatite da radite previše teško ili nije dovoljno teško, znat ćete prilagoditi te brojeve kako bi odgovarali vašem osjećaju. Smatram da je najbolje koristiti vaš THR zajedno sa svojim percipiranim naprezanjem da biste dobili najtočnije zonu ciljnih brzina otkucaja srca.
Kako pratiti THR uzimajući vaš Pulse
Jedan od načina da saznate koliko teško radite bez ikakve dodatne opreme jest da uzmete puls tijekom cijelog treninga.
Uzmite kratku stanku nakon zagrijavanja i nekoliko puta tijekom treninga. Stavite indeks i srednje prste izravno ispod uha, a zatim gurnite prste prema dolje sve dok ne budu izravno ispod čeljusti, lagano pritisnite.
Počnite s nula na prvom ritmu i brojite 10 sekundi, a zatim pomnožite sa šest, što vam daje približnu brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
Na primjer, ako brojite 20 otkucaja u 10 sekundi, približna brzina otkucaja srca bila bi 120 otkucaja u minuti. Provjerite puls često tijekom svog rada kako biste se uvjerili da ste unutar vaše ciljane zone brzine otkucaja srca.
Koristite monitor otkucaja srca
Korištenje monitora brzine otkucaja srca olakšava držanje koraka s intenzitetom vježbanja jer pokazuje kontinuirano čitanje brzine otkucaja vašeg srca tijekom vašeg vježbanja.
Raspon monitora je svuda od $ 50 do $ 300, nudeći različite mogućnosti bez obzira jeste li početnik ili napredni sportaš. Većina korisnika upotrebljava pojas prsnog koša da biste dobili informacije o brzini otkucaja srca, a neke nude dodatne značajke poput potrošenih kalorija i vremena provedenog u ciljanoj zoni brzine otkucaja srca. To je daleko najlakši način za praćenje intenziteta i to vam daje priliku upoznati vaše tijelo.
Vidjevši brzinu otkucaja srca, možete odrediti koje vježbanje spali više kalorija i koje aktivnosti dobivaju otkucaje srca više od drugih.
Upotrijebite Talk Test
Ako nemate monitor za otkucaje srca ili ne želite zaustaviti vježbu da biste dobili puls, Talk Test još je jedan način za praćenje intenziteta.
Ako radite s umjerenim intenzitetom , trebali biste moći nastaviti razgovor. Osim ako ne vježbate trening s visokim intenzitetom ili trening intervala , ne biste trebali biti tako bez daha da ne možete razgovarati.
Pomoću Test testa za razgovor može vam pomoći da upotrijebite mjeru opažene vježbanja . Ovo je ljestvica od 1 do 10 za opisivanje koliko teško radite, 1 je vrlo jednostavno i 10 je iznimno teško. Ako radite umjereno vježbanje, to će se prevesti na razinu 5 na ljestvici. Također možete koristiti više službeni Borg ocjena percipiranog napora koji dodjeljuje razinu intenziteta od 6 (bez napora) do 20 (maksimalni napor).