Koliko proteina zahtijevaš svaki dan kad starimo?
Police za trgovine pune su proizvoda koji razvijaju sadržaj proteina, u energetskim šipkama, žitaricama, čak i tjestenini. Ali koliko proteina zaista trebaš za jedan dan? I ako slijedite biljnu prehranu protiv starenja, možete li dobiti dovoljno ovog temeljnog nutrijenta?
Protein Primer
Protein je neophodan nutrijent, i svakodnevno ga trebamo uzimati iz hrane, jer naša tijela ne pohranjuju kao masti i ugljikohidrate .
Protein se koristi za izgradnju i održavanje mišića, kostiju i kože. Također čini enzime koji upravljaju kemijskim procesima koji nas održavaju živima. Tisuće proteina rade u našem tijelu svaki dan, proizvedeno od građevnih blokova proteina zvanih aminokiselina. Amino kiseline koje naše tijelo ne može proizvoditi nazivaju se esencijalnim aminokiselinama.
Koliko proteina treba dobiti svaki dan?
Opći konsenzus među zdravstvenim agencijama, uključujući Američki institut za medicinu, zdravstvo Kanade i Svjetsku zdravstvenu organizaciju, jest da se dnevni zahtjevi proteina za odrasle temelje na tjelesnoj težini. Njihove proteinske smjernice nude se kao matematička jednadžba: 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za odrasle osobe iznad 20 godina. Prema ovoj formuli, osoba koja teži 150 kilograma zahtijeva najmanje 55 grama proteina svaki dan:
0,8 g proteina x 68 kg (150 lb) = 55 g dnevnog proteina
Prema Carol Greenwoodu, profesoru u Odjelu za prehrambene znanosti na Sveučilištu u Torontu, odrasle osobe iznad 20 godina trebale bi ciljati da između 60 i 70 g proteina dnevno dođu. Pileća prsa sadrže oko 30 g; pola šalice grčkog jogurta oko 15 g.
"Ove su preporuke uspostavljene od strane savjetodavnih odbora, temeljenih na trenutnoj znanosti", rekla mi je.
"Općenito, u Sjevernoj Americi, ljudi jedu puno hrane bogate bjelančevinama, a bjelančevine trebaju brinuti o sebi. Čak i junkeri s brzom hranom možda neće zdravo jesti i mogu konzumirati previše zasićenih masnoća, ali oni još uvijek općenito uzimajući opterećenja proteina. "
Najbolji izvori
Životinjski izvori proteina kao što su riba, perad i mliječni proizvodi obično opskrbljuju sve esencijalne aminokiseline. Biljni izvori kao što su grah i mahunarke često nedostaju jedna ili više esencijalnih aminokiselina pa je stoga dobivanje širokog raspona hrane bogate proteinima kao što je riža, grah ili mahunarke i žitarice uz životinjske izvore je najbolje.
"Baš kao što ne biste trebali dobiti svu svoju hranu iz samo nekoliko hrane, ne biste se trebali oslanjati samo na jedan ili dva izvora proteina", upozorava Greenwood. "Jedite razne životinje i biljke koje sadrže bjelančevine, a ipak pokušajte slijediti mediteransku prehranu bogatu voćem i povrćem".
Tko je u opasnosti od previše proteina?
Greenwood upozorava da postoje dvije skupine odraslih koji ne mogu dobiti dovoljno proteina svaki dan: seniori ( osobito oni stariji od 70 godina ) i dijeti.
"Bilo je to da je formulacija za dnevnu bjelančevinu od 8 g / kg / dan bila savjetovana za cijelu populaciju odraslih, no novije istraživanje pokazuje da su stariji ljudi - stariji od 70 godina - manje učinkoviti u korištenju proteina u hrane koju jedu.
To znači da možda neće biti dovoljno, čak i ako jedu iste količine svaki dan kao i kad su bili mlađi. "
Popravak je, kaže ona, za odrasle osobe u toj dobnoj skupini od preko 70 godina da svoje potrošnju pomaknu malo prema gore na prosječno 1 g / kg / dan - što povećava dnevne potrebe naše hipotetske odrasle osobe od 150 funti na oko 68 g od 55 g.
Starije odrasle osobe s umanjenim apetitom (i dijetalcima kojima je cilj ograničavanje kalorija) trebaju pratiti potrošnju proteina, prema Greenwoodu. Kaže da jednom dnevno kalorije padaju ispod 1200, lako je izmijeniti vaš unos proteina.
Trudimo se proteinom ako ste preko 70 godina
Mnoge starije osobe imaju tendenciju da jedu proteine samo na ručku ili večeri, ali Greenwood savjetuje da imaju svaki protein u svakom obroku.
"To nije način na koji puno starijih ljudi jede", kaže ona. "Oni bi radije imati samo toast i zastoj za doručak, ali je dobra ideja dodati jaje ili neki jogurt, uzimajući protein u svakom obroku. Starije odrasle osobe trebaju skratiti prozor vremena između proteina obroka u usporedbi s mlađim ljudima „.
Možete li dobiti previše proteina?
Prema Institutu za medicinu SAD-a, u istraživanju nije utvrđena sigurna gornja granica proteina; to jest, nije poznato koliko je previše proteina. Međutim, znanstvenici nutricionisti poput Greenwoodove opreznosti, koji se oslanjaju prvenstveno na bjelančevine u vašoj prehrani - kao što je to slučaj s nekim niskim ugljikohidratnim prehrambenim dijetama - mogu dovesti do nedovoljne potrošnje hrane poput zdravih voća i povrća, sa svim vitaminima, mineralima i drugim bolestima - borbu protiv hranjivih tvari poput vlakana koje sadrže.
Nadalje, kaže ona, problem može biti ono što dolazi s proteinom.
"Izvori proteina kao što su prerađeni meso obično sadrže puno natrija i crvenog mesa često imaju visoku količinu zasićenih masnoća, oboje povezani s više kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije".
Konačno, prehrana bogata proteinima povezana je s gihtom, vrlo bolnim tipom artritisa u kojem se kristali mokraćne kiseline pohranjuju u zglobovima.
Poanta:
Dobivanje odgovarajućeg proteina svakog dana može vam pomoći zadržati slabo mišiće, a također će vam ostaviti osjećaj zadovoljnije, jer hrana bogata proteinima obično je više zasićenost od onih koja su visoko u ugljikohidratima. Šanse su, međutim, već uzimajući dovoljno proteina u vašoj dnevnoj prehrani bez potrebe za dodatkom ili obogaćenom hranom - unatoč marketinškim tvrdnjama suprotnim.
izvori:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Dietary protein requirements mlađih i starijih odraslih osoba." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, prof. Odjel za nutricionističku znanost, Sveučilište u Torontu. Intervju proveden telefonom 1. travnja 2014.
Dijetalni referentni unos (DRI): Preporučeni unos za pojedince, makronutrijense. Odbor za hranu i prehranu, Institut za medicinu, Smjernice za nacionalne akademije.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Dietne smjernice trebale bi odražavati nove shvaćanje o potrebama proteina za odrasle. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango Rl, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Dokaz da su zahtjevi proteina značajno podcijenjeni. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010, siječanj; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, i sur. "Unos životinjskih proteina povezan je s višim funkcionalnim kapacitetom u starijih odraslih osoba: Studija ohasama". Časopis American Geriatrics Society 03/2014, Volumen 62, izdanje 3, str. 426 - 434.
John D Bosse i Brian M Dixon. Dijetetski protein u upravljanju težinom: pregled koji predlaže proteini širenja i promjene teorije. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Zahtjevi proteina i aminokiseline u ljudskoj prehrani. Izvješće o zajedničkoj stručnoj konzultaciji FAO / WHO / UNU koje su pripremile Svjetska zdravstvena organizacija, Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda i Sveučilište Ujedinjenih naroda. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein u prehrani. Javni informativni list US National Institutes of Health.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm