Jedan sat ubojica kardio i vježbanje treninga snage

U idealnom svijetu, cijelo vrijeme ćete imati na svijetu vježbe kardio i snage odvojeno. U stvarnom svijetu imate sreću ako se uopće možete uklopiti u vježbu. Jedan od načina da to učinite je kombinirati kardio i snagu zajedno u istom treningu .

Ovaj trening samo je jedan od načina za postavljanje rutinske vježbe kardio / snage, počevši s oko 30 minuta treninga na intervalima na bilo kojem stroju, nakon čega slijedi niz vježbi snage visokog intenziteta koja će pogoditi svaki mišić u tijelu. Vi ćete napraviti krug tih vježbi jednom za 45-minutni trening ili, ako želite cijeli sat, ponovite krug jednom trenutku. Ovo je teška vježba, stoga svakako izmijenite vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu i potražite svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti.

1 - 30 minuta vježbanja: Sprints i Hills

Odaberite ovaj kardio stroj ili aktivnost po vašem izboru za ovaj trening s intenzivnim intervalom. To može uključivati ​​treadmill, stacionarni ciklus, eliptični trener ili veslanje. Ova vrsta vježbanja uključuje promjenu postavki tijekom vježbanja kako bi stvari bile zanimljive, izgorjela više kalorija i izgradila izdržljivost.

Ovo vježbanje koristi percipiranu vježbanu vagu (RPE) od 1 do 10, pri čemu je 1 jednostavna i 10 je najveća napora.

Interval Workout

1. 5 minuta Zagrijavanje: umjeren tempo. RPE 3 do 4.
2. 2 minute Baseline: Povećajte nagib ili otpor i brzinu odmah iznad vaše zone udobnosti. RPE 5.
3. 2 minute Piramida: Povećajte nagib ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
4. 2 minute Piramida dolje: Smanjenje nagiba ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
5. 1 min sprint: premjestiti što je brže moguće. RPE 8.
6. 2 minute Polazište: RPE 5.
7. 2 minute Piramida: Povećajte nagib ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
8. 2 minute Piramida dolje : Smanjenje nagiba ili otpor 2 posto svakih 15 sekundi. RPE 7.
9. 1 min sprilla: povećajte nagib ili otpor za 8 do 10 posto. RPE 8.
10. 2 minute Polazište: RPE 5.
11. 2 minute sprint: ići kao brz kao možete. RPE 9.
12. 2 minute Polazište: RPE 5.
13. 5 minuta hlađenja: RPE 3 do 4.

Kada završite, sada možete započeti krug snage.

2 - Cirkulacija snage: Čučanj s prekomjernim pritiskom

1. Držeći težine samo preko ramena, spustite se u čučanj i vratite bokove.
2. Gurnite u pete da ustanu i istodobno pritisnete težine iznad glave.
3. Ponovite 60 sekundi.

3 - Pushup ploča i redak

1. Uđite u poziciju na stepenicama, podignutom platformom ili na podu s rukama koje drže dumbe oko razmaka ramena.
2. Spustite se pod pritiskom, držite leđa i ABS.
3. Pritisnite u a i povucite pravu težinu u red.
4. Spustite i ponovite za 60 izmjeničnih redaka na svakoj strani.

4 - Pritisnite zglob

1. Stajati na desnoj nozi s lijevom nogom iza vas, ležeći na nožni prst.
2. Čučnite sve do dolje, dodirujući utege na pod, zadržavajući stražnju stranu ravno i kvačicom se stegnu.
3. Ulegnite težine gore u bicepsu, a zatim držite onu curl i pritisnite utege iznad glave dok gurati u stoji.
4. Spustite utege i ponovite potez 30 sekundi prije prebacivanja sa strane.

5 - Stražnji nosač s dvostrukim prugama

1. Držite utege u svakoj ruci i vratite se desnom nogom u stražnji udar. Stražnja noga mora biti ravna, prednji koljeno iza pete.
2. Savjet s kukova, držeći leđa i povucite laktove do razine torza u red.
3. Spustite utege i vratite se na početni položaj i ponovite sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
4. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.

6 - Krugovi tegovića

1. Počnite okrenuti prema naprijed, utisnite prema dolje.
2. Okrenite se desno, okrećući se na obje noge dok nosite težine gore i iznad glave.
3. Vratite se natrag u sredinu, ponovno okrećući noge i utegnite ravno preko glave.
4. Okrenite ulijevo, spustivši težine prema dolje da biste završili krug.
5. Ponovite 30 sekundi u svakom smjeru.

7 - Povrat sredstava

1. Započnite u položaju dasaka s nogama širokim, težinom u desnoj ruci.
2. Držite položaj ležišta, povucite desni lak lak pored prsnog koša.
3. Provjerite jesu li bokovi kvadratni na pod, apsolutno uključeni.
4. Stisnite triceps kako bi produžili ruku, držeći lakat u istom položaju.
5. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.

8 - čekić kovrče sa snagom čučanj

1. Stajati s stopalima oko hip-width apart, abs bavi kao što držite težine s dlanovima okrenut unutra.
2. Swing težine iza vas lagano i savijati ruke gore kao što sniziti u čučanj sve dok bedrima su paralelni s podom.
3. Držite se ruku podignutima dok stojite natrag i polako spustite utege za 4 točke.
4. Ponovite 60 sekundi.

9 - Stražnji red

1. Držite težinu u desnoj ruci i ispružite se s lijeve strane, uzimajući težinu prema podu.
2. Pritisnite natrag i podignite desnu nogu na stranu dok veslete težinu, fokusirajući se na leđa.
3. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.

10 - Dips s noge proširenja

1. Sjednite na korak ili stolicu s koljenima savijenim i rukama pored kukova.
2. Pritisnite na ruke i držite bokove blizu klupa.
3. Savijte laktove u triceps zamoči i kao što pritisnete, produžite desnu nogu, dostižući nožni prst s lijevom rukom.
4. Ponovite potez na drugoj strani.
5. Ponovite 60 sekundi.

11 - Ploča

1. Lezite licem prema dolje na podu koji se odmara na podlakticama, dlanovima na podu.
2. Gurnite poda, podignuvši se na prste i naslonite se na koljena.
3. Držite leđa ravno, u ravnoj liniji od glave do pete i pokušajte zadržati od progibanja u sredini.
4. Držite se 30 sekundi, odmorite se kratko i ponovite.

Više

12 - Nosač ležajeva

1. Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku, koljena savijena.
2. Uzmite desnu ruku ravno gore i pritisnite na podlakticu i stisnuti obliques da podignite kukove s mat.
3. U isto vrijeme podignite desnu nogu nekoliko centimetara, usredotočujući se na vanjsko bedro.
4. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.

13 - most s nogama

1. Uđite u položaj mosta i podignite desnu nogu s poda, pružajući je ravno prema gore dok ne bude okomita na pod.
2. Držeći stopalo savijeno, polako ispustite desnu nogu na stranu nekoliko centimetara bez pomicanja ostatka tijela.
3. Donesite nogu natrag u središte i ponovite.
4. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.

14 - Stalna križanja

1. Uzmite ruke iza glave i dovezite desni koljeno gore i preko tijela dok se okrećete kroz torzo, a lijevu ramenu usmjerite prema desnom kuku.
2. Vratite se na početak i ponovite prije prebacivanja strana.
3. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.

Odmarajte 1 minutu i ponovite krug za cijeli sat vježbanja.