Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 395
Masnoća - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34 g
Ukupno vrijeme 90 min
Pripremite 30 min , kuhajte 60 min
Posluživanje 6 (svaka 2 šalice)
Ova sirova mješina quinoa lonac je gomila ljubitelj! S 10 grama vlakana i 34 grama proteina po obroku, to je štap na rebra vrstu obroka. Još bolje, napravljeno je samo u jednom jelu kako bi se smanjilo čišćenje.
Osim činjenice da je ovaj recept jednostavan, ukusan i zahtijeva samo jelo s tanjurima, nožem i rezanjem ploče za pripremu, jedna od mojih najdražih stvari o ovom jelu je koliko je lako prilagoditi različitim ukusima i prehrambenim potrebama , Pogledajte sve prijedloge u nastavku.
Sastojci
- Pileća prsa od 1 funte (sjeckana u komade veličine ugriza)
- 1 šalica quinoa (ispiran)
- 2 šalice crnog graha (konzervirano, drenirano i isprano)
- 2 srednje žute tikvice (ili tikvice, sjeckani)
- 8 unce gljive (četvrtine)
- 1 (4 unca) može zeleni chilies (dreniran)
- 3/4 šalice salse verde
- 1 žlica praha chilija
- 1 1/2 čajne žličice kumin
- 1/4 čajne žličice soli
- 1/4 čajne žličice crnog papra
- 1 1/2 šalice pileća juha (nisko natrij)
- 2 šalice paprike i luk (smrznuto)
- 1 šalica čajni sir (ribani)
- Neobavezno: avokado, vrući umak, cilantro i zeleni luk za posluživanje
priprema
- Zagrijte pećnicu na 375 F.
- Raspršite veliku posudu s uljem. U jelu pomiješajte piletinu, quinoa, crne grah, žuti tikvice, gljive, chilije, salse, začine, sol i papar.
- Prelijte juhu preko vrha, što pomaže premjestiti quinoa na dno kako bi kuhala. Vrh s zamrznutim paprike i lukom.
- Pokrijte i stavite u pećnicu 30 minuta. Izvadite poklopac i pospite sir preko vrha. Stavite natrag u pećnicu i pecite još 30 minuta.
- Pustite da sjedite 10 minuta tako da tekućine mogu završiti apsorpciju, a zatim poslužiti s željenim ukrasima.
Sastavne varijacije i zamjene
Quinoa, bogata južnoamerička pseudo zrna bogata vlaknima, čini savršenu osnovu za ovu tavu. Vrlo je nježno kruh u pećnici s malo pileće juhe. Većina prodavaonica prehrambenih namirnica prodaju quinoa, ali ako ga ne možete pronaći ili niste sigurni hoće li vam se svidjeti zamjena smeđe riže.
Ako koristite smeđu rižu, popunite ga s dvije šalice vrlo vruće pileće juhe prije pečenja i držite lonac pokriveno cijelo vrijeme u pećnici, jer smeđa riža traje nešto duže za kuhanje. Kad je riža nježna, posipajte posudu s sirom i stavite natrag u pećnicu još 5 minuta da se rastopi.
Za verziju bez mesa, zamijenite piletinu za kocke tofua , razbijeni tempeh ili dodajte više graha. Isprobajte mješavinu graha i crnog graha za raznovrsnost. Alternativno, ako su vaše potrebe ugljikohidrata niže, slobodno ostavite crne grah i upotrijebite dodatnu pola kilograma piletine.
Uzmite u obzir ovaj recept quinoa lonac predložak i igrati s različitim kombinacijama okusa. Preokrenite ga u mediteransku quinoa loncu zamijenivši u konzerviranim rajčicama za salsa i chilies, koristite origano, bosiljak i crushed crvene chili peck za začine, bijeli grah umjesto crne, i pospite feta prije posluživanja.
Ili pokušajte s verzijom brodolike cheddar, ostavljajući salsa i chilies, zamjenjujući brokule za squash, cheddar za jack sir, i koristiti čajnu žličicu suhog timusa za okus.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Ako ste ikada kuhali quinoa prije nego što ste otkrili da ima malo gorak okus, problem bi mogao zaboraviti da je isprati. Quinoa dolazi obloženom saponinom, kemikalija koja se prirodno pojavljuje i koja pomaže u očuvanju insekata. Međutim, mi ljudi ne volimo gorak okus, stoga pazite da svoj kuuno dobijete dobro isprati sitnom mrežicom prije kuhanja.
Ne brinite se previše ako povučete svoju tavu iz pećnice i primijetite malo dodatnog tekućeg mjehura. Većina će se upijati dok sjedi. Vi svibanj želite provjeriti lonac prema kraju kuhanja. Ako izgleda suho, dodajte još jednu četvrtinu šalice juhe.
Ovaj recept čini prilično potpun obrok, ali ako želite nešto značajnije, pokušajte poslužiti tortilla čips ili hrskav salata od romaine, rotkvica i rajčice s lime vinaigrette.