Ovo gornje vježbanje nakon vježbanja nudi intenzivan izazov gornjeg tijela pomoću piramidalne metode treninga : Povećanje težine i smanjenje ponavljanja za svaki skup vježbi. Uz ovu vrstu treninga započinjete s 12 ponavljanja, odabirom težine koju možete SAMO podići 12 puta (zadnji rep trebao biti vrlo težak, ali ne i nemoguć).
Za svaki set, povećat ćete težinu i smanjiti reps, završavajući s najvećom težinom koju možete podići za 8 ponavljanja. Možda će trebati vremena za određivanje prave težine za svaki set, stoga čuvajte dnevnik kako biste pratili težine svaki tjedan. Napredni vježbači možda žele povećati intenzitet obavljanjem dodatnih opcija opisanih u nastavku. Uključio sam težine uzoraka za svaki skup, ali to vam samo daje ideju o tome kako promijeniti težine, pa ih izmijenite prema vašoj razini fitnessa.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Kugla za vježbanje , klupa ili korak, dvoručni uteg s različitim ponderiranim tanjurima i različitim vrednovanim tegobama. Ako nemate dvoručni uteg, slobodno koristite dumbe .
Kako da
- Zagrijati s laganim kardio ili zagrijati skup vježbi
- Za svaku vježbu odaberite laganu, srednju i tešku težinu i izvodite svaki set u sljedećem formatu:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine - Ako ste napredni ili želite više intenziteta, možete napraviti trokutaste piramide, koji uključuju i uskrsnuće i silazne piramide:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
Postavite 4 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 5 do 12 ponavljanja, laganu težinu - Za svaki set, odaberite dovoljno težine koju možete SAMO dovršiti dodijeljeni broj ponavljanja
- Odmorite se 30-60 sekundi između setova i vježbi
1 - Prsni pritisak
Prsne preše :
Leći na klupu ili korak i početi s težinama u svakoj ruci ravno preko prsima, dlanovi okrenuti prema van. Obložite laktove i spustite ruke prema dolje sve dok laktovi nisu ispod prsnog koša (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima). Pritisnite težine natrag bez zaključavanja laktova i dovesti ih zajedno preko prsa.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
2 - prsni muhe
Prsni muhe:
Lezi na podu, klupi ili koraku. Držite utege na prsima s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Držite li lakate lagano savijene, spustite ruke prema stranama i dolje dok ne postignete nivo s prsima. Držite laktove u fiksnom položaju i izbjegavajte spuštanje utega preniskom. Stisnite prsima da biste vratili ruke kao da zagrliš stablo.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
3 - jedan redak ruke
Jedan redak ruke:
Postavite lijevu nogu na korak ili platformu i odmaknite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem bedru. Držite težinu u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i abs u, i objesiti težinu dolje prema podu. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove trgu i kvačilo.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
4 - puloveri
Šalovi za lutke:
U položaju mosta na lopti držite jednu tešku težinu u obje ruke iznad glave. Držite li lakate lagano savijene, lagano smanjite težinu iza vas (ruke su uglavnom ravne), ići što je moguće niže. Stisnite leđa da povučete težinu preko prsa i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine 12-16 ponavljanja
5 - Bent Arm Lateralna podizanje
Lateralna podizanje:
Stajati s nogama oko hip-udaljenost odvojeno držanje težine s koljena savijena na 90 stupnjeva, dlanovi okrenuti u. Rotirati ramena podići ruke ravno do strane, držeći laktove u fiksnom položaju tijekom kretanja. Spustite i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
6 - Izmjenjivi nadzemni tisak
Izmjenjivi nadzemni tisak:
Počnite stajati ili sjediti s savijenim koljenima i utegima uz uši. Pritisnite desnu ruku iznad glave dok držite lijevu ruku na mjestu. Uključite kormilar da bi ostatak tijela stabilan. Spustite desnu ruku i držeći ga na mjestu, pritisnite lijevu ruku gore. Nastavite naizmjenično i izbjegavajte odmaranje težine na ramenu.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
7 - Hammer kovrče
Hammer Curls:
Stajati s nogama oko hip-udaljenost apart i savijati laktove, donoseći utege u rotoru. Dlanovi bi se trebali okrenuti. Donji, zadržavajući malu zavoj u lakatu na dnu i ponoviti.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
8 - Zatvori pritisak na stražnju klupu
Zatvori Pritisni za stezaljku:
Lezite na klupu ili kuglu (napredniji) i drţite dvoručni dţepić ili teglenice u uskom stiskanju, a ruke su oko ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema van. Počnite kretnjom savijanjem laktova i spuštanjem trake prema prstu, laktovima uvučeni i blizu tijela. Usredotočite se na stiskanje tricepsa kako biste gurnuli težinu natrag. Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine
9 - Triceps proširenja
Proširenja triceps:
Ležite na podu ili klupi / loptu i ispružite ruke ravno preko prsnog koša, dlanovi se okrenite prema unutra. Savijte laktove i spustite ruke dok ne budu kraj ušiju, koljena na kutovima od oko 90 stupnjeva. Stisnite triceps kako bi poravnali ruke bez zatvaranja zglobova. Držite laktove ravnomjerno tijekom pokreta, samo pomicanjem podlaktica.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
Postavite 1 do 12 ponavljanja, laganu težinu
Postavite 2 do 10 ponavljanja, srednje težine
Postavite 3 do 8 ponavljanja, teške težine