Radite teže, zapalite više kalorija
Visoki intenzivni treninzi najnoviji su trend fitnessa. Ali što to zapravo znači? Raditi do točke potpunog umora u mišićima ili dok ne bacite? Ili nešto malo manje intenzivno, ali dovoljno teško da ne možete razgovarati.
Jedan od najvažnijih elemenata je intenzitet vašeg rada, stoga je važno da to ispravno postignete. Dok većina smjernica preporučuje vježbanje umjereno intenzivne većine dana u tjednu, rad s visokim intenzitetom može vam pomoći da sagoriš više kalorija, uštedite vrijeme s kraćim treninzima i povećate razinu fitnessa.
Načini mehanizma intenziteta
Dakle, kako ćete znati radiš li na visokoj ili snažnoj razini intenziteta? Nema precizne definicije, ali postoje načini za nadzor kako teško radite:
- Test razgovora - Ako radite na snažnoj razini intenziteta, trebali biste biti bez daha i moći ćete samo reći nekoliko riječi istodobno.
- Percipirana nastojanja - Da biste koristili ovu metodu, podudarajte se s osjećajem tijekom vježbanja na ovoj percipiranoj dijagramu iscrpljenosti . Visoki intenzitet bi bio oko razine 8-9. Studije su otkrile da percipirana tjelesna napetost usko odražava vaš rad srčanog ritma. To znači da ako shvatite da je vaš napor visok, onda je vrlo moguće da je otkucaja srca također visoka.
- Postotak maksimalne brzine otkucaja srca - Za ovu metodu možete izračunati svoju zonu brzine otkucaja srca i pratiti monitor otkucaja srca kako biste pratili brzinu otkucaja srca . Da biste radili na visokom intenzitetu, ostat ćete između 80-90% od maksimalne brzine otkucaja srca .
Koliko često vježbate s visokim intenzitetom
Smjernice za fizičku aktivnost 2008 predlažu da se svaki tjedan izvodi 5 dana vježbanja umjerenog intenziteta ili vježbe snažnog / visokog intenziteta oko 20 minuta, 3 dana u tjednu, ali koliko se radite temelji se na vašoj razini fitnessa i ciljevima. Dobro je raditi na različitim stupnjevima intenziteta kako biste iskoristili različite energetske sustave i radili svoje tijelo na različite načine.
Previše vježbe s visokim intenzitetom može dovesti do izgorjivanja ili prekomjerne ozljede, tako da ne želite svaki dan učiniti ovu vrstu vježbe.
Ako ste početnik, počevši od vježbanja u intervalima odličan je način da se vaše tijelo koristi za vježbanje veće intenzivnosti u kratkim, rukovanje ubodima. Postoje načini da se trudimo i zadržavamo stvari slabim utjecajima ako skakanje nije ugodno za vas. Saznajte više o tome kako dodati intenzitet vježbanja i iskoristiti najviše vremena svog treninga.
Primjeri aktivnosti visokog intenziteta
Neke aktivnosti su, naravno, intenzivnije od drugih, osobito vježbe koje uključuju korištenje velikih mišićnih skupina poput vaših nogu. To uključuje:
- Trening intervala visokog intenziteta
- Obuka za Tabata
- Trčanje
- Brzina hoda
- planinarenje
- Penjanje stepenicama
- Skoči u ropingu
- Skijaško trčanje
- Pliometrijske vježbe
Riječ o treningu intervala visokog intenziteta ili HIIT
Trening intervala s visokim intenzitetom (tzv. HIIT) je mjesto gdje radite, zatim odmarajte, a zatim ponovno radite. HIIT vježbe su definirane kao 90-95% maksimalne brzine otkucaja srca. U ovom intenzitetu, HIIT može proizvesti što će 20 minuta, 2-milja jog će popustiti.
Sada, ako vježbate aerobni interval, kažite na traci za trčanje, gdje obavljate intervale od 80-90% maksimalne brzine otkucaja srca za 10 minuta, što je ekvivalent trudnoće od 30 minuta u 75% maksimalnog brzina otkucaja srca.
Oboje su na visokom intenzitetu, ali vježbe HIIT i tabata vježbe trebaju biti izvedene na tako visokoj razini da se aktivnost ne može održati dulje vrijeme. Ako ne želite odbaciti nakon 10 minuta, ne radite ih dovoljno teško da biste dobili prednosti tih treninga na tout.
izvori:
Američki odjel za ljudska zdravlje i usluge. Smjernice za fizičke aktivnosti za Amerikance.
Jakšić JM, Clark K, Coleman E, et al. Američka škola športske medicine. Američka škola za sportski medicinski položaj. Odgovarajuće intervencijske strategije za gubitak težine i prevenciju tjelesne težine za odrasle. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.