Svi pokušavamo shvatiti kako se uklopiti u svaki trening koji nam je potreban svaki tjedan - kardio , trening snage , fleksibilnost , um-tijelo ... popis se čini beskrajan.
Uz zaposlene rasporede i toliko aktivnih aktivnosti, možda ćete se zapitati je li u redu kombinirati vježbe kako biste uštedjeli na vremenu i dobili sve svoje vježbanje.
Odgovor je svakako jedan sa jednim opomenom: sve dok je u skladu s vašim ciljevima.
Mnogi stručnjaci sugeriraju da je najbolje držati kardio i trening snage odvojeno tako da možete dati vašu najbolju energiju i trud za svaku vrstu treninga. Kada kombinirate dvoje u istom treningu, neki stručnjaci vjeruju da će ono što god drugo postati trpjeti, budući da imate najviše energije na početku vježbanja.
Međutim, ako ne pokušavate postati bodybuilder ili model fitnessa, ne morate biti previše strahovito strogi u vezi s rasporedom vježbanja.
Kako postaviti svoje vježbanje ovisi više o vašem rasporedu nego bilo što drugo, i za mnoge od nas, nemamo uvijek vremena za obavljanje zasebnih vježbi i još uvijek dobivamo sav trening svaki tjedan.
Osim toga, tko se želi znojiti dva puta dnevno? Većina nas nema želju za dodavanjem više treninga ili više pranja.
Ideje za postavljanje vaših vježbi za kardio i snagu
Ako pokušavate pronaći način kombiniranja vježbi, za vas imam različite ideje.
I, ne morate se držati jednog. Ako imate tjedan zauzet, možete raditi kardio i snagu u istom treningu ili štap s obukom kruga.
Ako imate više vremena tjedan dana, možete napraviti zasebne vježbe. Miješanje stvari je sjajan način da zadržite svoje tijelo nagađanjem i zaustavljanjem vježbe dosade.
Opcija 1: Kardio i snaga na alternativnim danima
Uz ovu opciju možete završiti vježbanje češće kako biste se uklopili u sve vaše vježbanje, ali svaka vježba će dobiti vašu najbolju energiju i pažnju, a vi ćete uživati u svakodnevnom radu nešto drugačije. Primjer programa može biti:
- Ponedjeljak : Dosad Buster Cardio
- Utorak : ukupna snaga tijela
- Srijeda : 30-Minute Cardio
- Četvrtak : 10-minutna joga
- Petak : Ukupna snaga tijela
- Subota : Aerobni intervali visoke intenzivnosti
Opcija 2: učiniti kardio i snagu u različitim vremenima istog dana
Na primjer, kardio ujutro, snage u popodnevnim satima. Uz ovu opciju, dajete svom tijelu priliku za odmor prije nego što obavite drugu aktivnost. Loša strana, dakako, mora dva puta raditi u jednom danu, što zahtijeva i vrijeme i energiju. Evo primjera programa:
- Ponedjeljak: 30-60-90 vježba u intervalima , Piramida donjeg dijela tijela pm
- Utorak: 35-Minute Cardio am, Piramida gornjeg tijela pm
- Srijeda: Treninzi kardio Circuit am, Core pm
- Četvrtak: Piramida donjeg tijela i strijala am
- Petak: Low Impact Tabata vježba , Piramida gornje tijelo pm
- Subota: Osnovni Endurance Cardio Workout
Opcija 3: Kardio i snaga tijekom istog vježbanja
Ova opcija omogućuje određenu fleksibilnost, posebno ako imate zauzet raspored.
Kada kombinirate kardio i snagu, odaberite trening koji vam je najvažniji i učinite to prvo.
- Ponedjeljak: 30-minutni kardio i donji dio tijela
- Utorak: 35-minutni kardio i gornji dio tijela
- Srijeda: Joga i jezgra
- Četvrtak: Kardio Medley vježba i donji dio tijela
- Petak: Visoki intenzitet Tabata vježba i gornji dio tijela
Opcija 4: napraviti kombinaciju
Nema razloga da uvijek morate slijediti isti raspored treninga. Ako imate više vremena tjedno, svakodnevno pokušajte izmjenjivati vježbe. Ako odlazite s posla rano jednog popodneva, dodajte snagu ili kardio rutinu nakon posla. Budite kreativni i naći ćete mnogo načina za planiranje vježbanja.
- Ponedjeljak: 30-60-90 vježba u intervalima, Piramida donjeg dijela tijela pm
- Utorak: 35-minutni kardio i gornji dio tijela, isti trening
- Srijeda : 10-minutna joga i jezgra, isti trening
- Četvrtak: 30-60-90 vježbanje u intervalima
- Petak : Ukupna snaga tijela
- Subota : Low Impact Tabata vježba
Opcija 5: Obucite strujni krug
Kardio i krugovi snage omogućuju kombiniranje oba tipa vježbanja dok gori više kalorija, savršeno rješenje ako ste na vrijeme kratko.
Sada, u istom vježbanju, mogu postojati i druge prednosti izrade kardio i snage. Jedna studija objavljena u Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science proučavala je 30 pretilih žena koje su bile dodijeljene različitim vježbama. Otkrili su da kombiniranje snage i kardio smanjuje trbuh masnoće više od kardio sam.
> Izvor:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Utjecaj kombinirane aerobne vježbe i vježbe otpora na abdominalnu masnoću u pretilih žena srednjih godina. Časopis za fiziološku antropologiju i primijenjenu ljudsku znanost. 2003; 22 (3): 129-35.