Jačanje jezgre važan je aspekt svakog programa vježbanja . Ne samo da jaka i čvrsta jezgra izgleda dobro, ali što je još važnije, pomaže stabiliziranju, uravnoteženju i jačanju tijela tijekom gotovo svake druge aktivnosti. Osnovna snaga je osnova za sve koordinirane i snažne atletske pokrete. Mišići koji čine ono što nazivamo jezgrom, obuhvaćaju više nego samo abs.
Mišići koji prolaze iz zdjelice duž kralježnice i do pojasa ramena čine sve jezgre. To su ti mišići, radeći zajedno, koji omogućavaju učinkovito kretanje i prenošenje snage na ruke i noge. Jaka jezgra također može pomoći u smanjenju stresa na zglobovima i štiti od mnogih uobičajenih ozljeda.
Kako bi se osiguralo da vaša jezgra bude snažna i stabilna, razmotrite dodavanje ovih specifičnih vježbi jačanja jezgre na svoj ab program vježbanja za novi način i učinkovit način izgradnje snage i stabilnosti.
Koliko kalorija spali planinarenje?
Za većinu ljudi, cilj vježbanja daska nije da se sagorijevati kalorije, već da ojačaju mišiće mišića. Učiniti bilo kakvu vježbu koja se bavi većim brojem mišića znatno će povećati vaše opterećenje kalorija i vježba na dasci nije iznimka. Malo je vjerojatno da će netko zadržati ovu poziciju dovoljno dugo da dobije veliku količinu kalorija.
To je rekao, broj kalorija možete izgorjeti radi daske ovisi o vašoj tjelesnoj težini i dužini vremena kada držite dasku. Tipično, osoba od 150 funti će izgorjeti oko 3 kalorija u minuti držeći dasku.
Vježba abdominalne pločice
Osnovna vježba daska, koja se također ponekad naziva vježbom lebdjelice, polazište je ako želite poboljšati snagu i stabilnost jezgre.
Evo kako pravilno izvršiti plan ili lebdeću vježbu:
- Započnite s položajem daske s podlakticama i prstima na podu.
- Držite torzo ravno i kruto i svoje tijelo u ravnoj liniji od ušiju do prstiju bez progibanja ili savijanja.
- Glava vam je opuštena i trebate pogledati na pod.
- Držite ovu poziciju 10 sekundi za početak.
- Tijekom vremena možete raditi do 30, 45 ili 60 sekundi.
Varijacije ploča
Postoji nekoliko varijacija redovne ploče koja dodatno rade jezgre mišića za izgradnju snage i stabilnosti. Evo nekoliko opcija.
Podnožje s podizanjem noge
Da biste izvodili dasku s nosačem nogu, započnite s istim položajem dasaka kao i gore, s podlakticama i prstima na podu.
- Polako podignite jednu nogu 5-8 inča od poda
- Brojajte na dva i polako spustite nogu na pod.
- Prebacite noge i ponovite.
- Učinite oko 2-3 kompleta od 10 ponavljanja.
Podnožje s podizanjem ramena
Drugi je način dodavanja raznolikosti na osnovni dlan dodati podizanje ruke. Da biste izvršili plan s podizanjem ručice, slijedite korake u nastavku:
- Započnite u istom položaju ležišta kao gore.
- Pažljivo pomaknite svoju težinu na desnu podlakticu.
- Proširite lijevu ruku ravno ispred vas.
- Držite 3 sekunde dok čvrsto držite jezgru.
- Polako povucite ruku natrag u polaznu poziciju.
- Preklopite ruke i ponovite.
- Učinite 2-3 kompleta od 10 ponavljanja.
Promijenjena ploča s nogu podizanja
Da bi vam ova vježba bila jednostavnija, možete izvesti kretanje na svojim rukama, a ne laktove.
Glavna snaga mišića i ispitivanje stabilnosti
Vježba na dvoranu može se koristiti kao osnova za procjenu svoje temeljne snage. Sportski trener Brian Mackenzie stvorio je ovaj test kao način određivanja trenutačne snage i stabilnosti pojedinca, a zatim praćenje napretka tijekom vremena. Saznajte kako napraviti snagu mišića jezgre i test stabilnosti.