Kako napraviti bućica nad glavom Press

Vježba za ramena i triceps

Preklopni tegljač povećava snagu za ramena i zahvaća jezgru stabilnost. Može se izvesti bilo u sjedi ili stojećem položaju, a s tegljačima se drže vodoravno na ramenima ili se zakreću u čekićima. Sjedeći položaj pomaže stabilizirati leđa , dok stojeći položaj radi veći raspon mišića.

1 - Prednosti bućica

Mnogi ljudi zaklinju Nautilus i slične strojeve za trening snage. Zašto ne? Ovi strojevi izolirati pojedinačne mišiće i potaknuti pravilan oblik. Pa zašto se gimnazije smetaju ponuditi besplatne utege i bučice uz strojeve?

Dumabellovi nude neke jedinstvene prednosti. Jedna stvar, oni su pristupačni za pojedince koji uživaju raditi kod kuće, umjesto ili pored dvorana. Osim toga, tegovi za vežbanje su svestrani: mogu se koristiti za širok raspon različitih pokreta za trening snage. Konačno, bućice zahtijevaju trenere snage kako bi naučili pravilnu obuku.

2 - Izvođenje pritiska na stropni tegljač

1. Stajati uspravno i držati leđa ravno.
2. Držite bućicu u svakoj ruci na ramenima s preopterećenom rukohvatom. Noge bi trebale biti iznutra i zglobovi okrenuti prema gore.
3. Podignite težine iznad glave pod kontroliranim gibanjem , osiguravajući da ne podignete ruke prema gore i naglašavajte zglob koljena. Stanka na vrhu kretanja.
4. Izdahnite dok gurkate prema gore.
5. Vratite dumuče na ramena.

Opcija: Zamijenite ruke, pritiskajući jednu, a drugu, umjesto oba kraka odjednom.

3 - Izvođenje sjedišta bušotine

Dok je stojeći stropni stroj klasičan potez, možete izvesti gotovo identičan potez dok sjedite. Sjedeni stropni tegljač za sjedenje nudi više jezgre stabilnosti, što je bolji izbor za pojedince koji su započeli u treningu snage. To može biti i dobar izbor za osobe s leđa ili ozljedama.

Da biste dovršili vježbu, jednostavno sjednite na klupu (jedan s leđa podršku je poželjno). Zatim slijedite gore navedene korake od 2-5 ili odaberite alternativnu opciju "one-arm-at-time".

4 - Što treba znati o tiskarskoj bućica

Ova vježba može biti učinjeno sjediti, stojeći, s izmjeničnim rukama ili s čekićem u kojem su dlanovi okrenuti prema licu. Izvođenje tiskarskog stroja u stojećem položaju potiče stabilnost zahtijevajući više uravnoteženja za izvršavanje. Korištenje dvoručnog gumba je dodatna opcija.

Za sigurnost, držite leđa ravno u svako doba, i nemojte proklinjati donji dio leđa prekomjerno dok podižete gumbe iznad glave. Prekomjerno lukanje u donjem dijelu leđa može biti znak da je vaša težina previše teška. Pomaknite se na lakšu težinu kako biste prakticirali držanje leđa u sigurnom položaju i izgradili veću težinu.

Ti savjeti mogu vam pomoći da ostanete sigurni dok gradite snagu:

• Za veću stabilnost držite noževe ramena prema dolje i natrag tijekom pritiska.
• Nemojte gurati eksplozivno i srušiti zglob koljena. (U redu je zaključati, samo budite nježni.)
• Kontrolirajte gibanje težina i nemojte dopustiti da se tijekom guranja udaljavaju previše naprijed ili natrag. Pokušajte ih zadržati na putu iznad glave.