Pripremite se za sportove na vodi
Sportovi na vodi, kao što su veslanje, vožnja kanuom i vožnja kajakom, zahtijevaju visoku razinu tehničke vještine, gornje tijelo i snagu jezgre , pa čak i izdržljivost ovisno o udaljenosti utrke ili natjecanja.
Konačno, obuka na vodi je potrebna za osvajanje osnova i poboljšanje. Nakon postizanja određene razine vještine i fitnesa, trening s utezima u teretani ili drugdje može biti od koristi kako bi se poboljšala ukupna učinkovitost.
Naravno, možda ćete morati uključiti i aerobik kondicioniranje van vode.
Upozorenje o povredama
Natjecatelji plovila skloni su ozljedama ramena i leđa zbog ponavljane prirode i često ekstremnih kretnji potrebnih za kretanje. Trening tjelesne težine gornjeg dijela tijela može biti korisno, ali morate voditi računa da ne pogoršate ili pokrenete prekomjerno oštećenje tih područja tijela. Istovremeno, razumno korištenje treninga snage može pomoći u zaštiti od takvih ozljeda. Radi se o finom ugađanju. U bilo kojem znaku boli u zglobovima, tijekom ili nakon vježbi kao što su preše, spuštanja ili redovi, prestanite s tim vježbom i savjetujte se s trenerom snage i kondicioniranja ili fizičkim terapeutom ili liječnikom, ovisno o težini.
O programu veslanja i kajakaja
Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ciljeve i pristup resursima i trenerima. Osobni trener ili trener uvijek može pružiti specifičniji i ciljani program.
Osim toga, trening za kraće događaje snage i snage prirodno će se razlikovati od događaja izdržljivosti.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje je također uvijek dobra ideja na početku sezone.
Program snage i mišića
Počevši od vas će graditi snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega za treniranje živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima radi pomicanja većih opterećenja. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako će u ovoj fazi osnivanja neke zgrade mišića također dobro služiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za veslanje, to bi moglo značiti bolji početak ili učinkovitije sprinta na ciljnoj liniji. Tijekom natjecateljske sezone olakšajte malo opterećenja i izvršite žičare brže kako biste naglasili razvoj snage.
Vrijeme u godini: tijekom cijele godine
Trajanje: 12 tjedana, pauze za 2 tjedna, nastavak lakšim opterećenjima i brže izvršenje tijekom sezone natjecanja.
Dani u tjednu: 2-3, s barem jedan dan između sesija
Reps: 8-10
Postavlja: 2-4
Odmarajte između setova: 1-2 minuta
vježbe
Ispod je popis veza na različite vježbe vježbanja težine korisne za sportove plovila:
- Barbarica čučnja
- Pritisak kabela
- Rumunjsko pregibanje
- Sjedeći red kabela
- Bumbar biceps ruke uvijati
- Bućica bent-over red
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Kabelski drvni sjekire
- Lat pulldown
- Obrnuti krckanje
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite težinu tako da zadnja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete".
- Premda gornji dio tijela - ruke, leđa i ramena - gdje se akcija izražava u sportovima na vodi, posteriorni lanac bokova, gluteala (guzica), gornjih nogu i abdominala jednako je važan u izvršenju moći , Čučnjevi i mrtvi trupovi gradili su snagu i snagu u ovoj regiji.
- Nemojte raditi na neuspjehu za vježbe gornjeg dijela tijela, kao što su tegljač, drvosječa i čep, i držite se dobrog oblika. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelno na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob prilikom treninga za sportove gdje ramena dobivaju puno specifičnih "izvan teretane" rada - u ovom slučaju na vodi.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, ponovno programirajte ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri.
- Može biti bolan nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ruku i ramena. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.