Prilikom podizanja utega, previše i prečesto se može opaliti
Težnja treninga je jedan od najpopularnijih oblika vježbanja koju opća populacija koristi za izgubiti težinu i dobiti fit. Popularnost programa kao što su CrossFit , Fitness Bootcamps , te klase snage i klimatizacije otvorila je vrata mnogim ljudima kako bi dodali težinu na svoju tipičnu rutinu vježbanja. Ovo je sjajna vijest jer su prednosti izgradnje mišićne mase i poboljšanja ukupne snage mnogi, osobito kod žena koje podižu težine .
Prednosti treninga snage uključuju:
- povećana veličina mišića, snaga, snaga i izdržljivost
- smanjena tjelesna masnoća
- Povećana gustoća kostiju
- povećani HDL kolesterol
- bolje upravljanje glukozom
- bolju kontrolu krvnog tlaka
- poboljšanje samopouzdanja i samopouzdanja
Prednosti dodavanja vježbanja snage u vježbanje rutinskog su vidljive, ali kada se toliko programa danas održavaju vježbe otpora u srcu treninga, lako se prevagnuti s utezima i potencijalno se postavljaju za ozljede, izgaranje ili smanjenje performansi ,
Osnovna formula za trening snage
Ključni principi vježbanja za izgradnju snage s treningom težine prilično su jednostavni, odaberite vježbu, odlučite koliko će vam težina podići, koliko puta ćete ga podići i koliko često ćete to obaviti.
Osnovna formula za izgradnju snage je nešto slično ovome:
(količina težine) x (reps / sets) x (učestalost vježbanja) = dobitak snage.
Međutim, dobiva se malo složenije kada uzmete u obzir beskonačni broj načina na koji možete izmijeniti tu formulu. Broj kombinacija je beskrajan, stoga odlučivanje o tome kako ih izmijeniti može brzo postati neuredno. Osobito ako vježbate svakodnevno i obavljate mnogo istih vrsta pokreta.
Da biste se jačali, trebate izazvati sebe i raditi na preopterećenju mišića. Ali s tim preopterećenjem, morate se izgraditi u nekom odmorišta kako bi se mišići mogli obnoviti i prilagoditi stresu. Ako često preopterete mišiće, ali ne dopuštaju dovoljan odmor, lako možete postati slabiji i riskirati ozljedu.
Kada je u pitanju trening s utezima za vježbanje, ključ za poboljšanje je pronalaženje idealne kombinacije volumena i intenziteta treninga. Previše ili nedovoljno volumena ili intenziteta može završiti s malo ili nimalo poboljšanja.
Uzroci pretreniranosti s utezima
Prekomjerno vježbanje s težinama obično se pojavljuje ako je učestalost treninga ili intenzitet treninga na prednjoj razini na visokoj razini. Da biste spriječili pretreniranost, imajte na umu da možete povećati samo jedan od onih u isto vrijeme ili ćete brzo izgorjeti. Dakle, ako često radite, trebate malo niži intenzitet. Ako redovito trenirate, možete povećati intenzitet. Napadaš u nevolje kad počnete misliti da je više uvijek bolje. Nije.
Upozoravajući znakovi pretreniranosti
Kada pretjerate vježbe treninga snage zbog povećane ili prekomjerne količine - često radite s minimalnim danima odmora - prvi znakovi upozorenja simptomi su vrlo slični onima klasičnog iskustva sportaša izdržljivosti sindroma klasične prekomjerne vježbe - osjećaj iscrpljenosti i opći umor.
Druga vrsta prekomjernog treniranja s utezima događa se kada prečesto trenirate previsokim intenzitetom s prevelikom težinom. Uglavnom, to znači da podižete maksimalne utege cijelo vrijeme. Ova vrsta pretreniranosti općenito rezultira smanjenom izvedbom i može postaviti sportaša za ozljede zglobova.
Bez obzira na vrstu pretreniranog rada, znakovi upozorenja su jasni. Glavni znakovi upozorenja prekomjerne izobrazbe jesu da je vaša izvedba u opadanju, a vaše vježbanje postaju manje zabavne. Drugi česti znakovi pretreniranosti uključuju:
- Smanjuje snagu, snagu i izdržljivost
- Smanjena koordinacija
- Povećana brzina otkucaja srca (HR) ili krvni tlak
- Povećajte slabost i umor
- Problemi sa spavanjem
- Razdražljivost, depresija, apatija
- Povećana bol u mišićima, bolovi u zglobovima i bolovi
- Loše samopoštovanje
- Česta prehlada i protok
- Sporo ozdravljenje
Savjeti za sprječavanje i liječenje pretreniranosti
Ako je rano prepoznato, prilično je lako spriječiti i ispraviti simptome prekomjerne vježbanja. Očito, odmor je prva akcija koju treba poduzeti, ali često je najizazovnija za počinjenog sportaša. Ako prepoznate bilo koji od gore navedenih pokazatelja da prekomjerno vježbate svoje vježbe, odvojite nekoliko dana i učinite nešto daleko manje intenzivno. Idite u šetnju ili provedite dan istezanja i razbiti svoju rutinu sve dok se vaše tijelo ne oporavi. Kada se vratite na trening snage, dodajte još ostatak tipičnom tjednom rasporedu. Evo nekoliko osnova za sprečavanje pretreniranosti:
- Dodajte dodatne dane oporavka svakog tjedna.
- Promijenite svoje vježbe kako biste izbjegli prekomjerno istovarivanje istog mišića na isti način svaki tjedan.
- Izbjegavajte oboje visoku obuku (učestalost) i visoku intenzivnost.
- Nemoj uvijek raditi mišiće na neuspjeh.
- Slijedite periodizirani program vježbanja .
U konačnici, da biste spriječili pretreniranost, trebali biste vježbati s trenerom ili trenerom koji može nadgledati vaš program i držati vas prema progresivnom, periodiziranom programu koji se gradi u varijacijama koje uključuju obje faze intenzivnog treninga praćene fazama smanjenog opterećenja i povećanog oporavka vrijeme.