Bol u koljenu je uobičajena žalba koja utječe na ljude svih dobnih skupina. Bilo je li zbog ozljeda uzrokovanih prevagnutim viškom tjelesne masti ili uzrokovanom medicinskim uvjetima kao što je artritis ili osteoporoza, bolovi u koljenu mogu vas odvratiti od redovite aktivnosti i osjećati se ograničeno u svakodnevnoj vježbi. No, ne morate se odvojiti od vježbanja kada znate koji vam potezi mogu vam pružiti veliku vježbu bez da mu nanosite koljena.
Zašto bol u koljenu ne mora značiti kraj rada
Dok čučnjevi i udubljenja su dvije od najpopularnijih vježbi tjelesne težine, oni imaju tendenciju da se teško na ljude s lošim koljenima. Srećom, tu su i brojne druge vježbe tjelesne težine koje još uvijek mogu pružiti izvrsne vježbe, ali su manje utjecajne. Ovdje preporučujemo devet vježbi tjelesne težine koja će vam pomoći pri oblikovanju i dalje zaštititi koljena.
Neki od naših omiljenih poteza koristit će opremu poput otpornika , dok će drugi sadržavati kuglu stabilnosti. Korištenje ove opreme može vam pomoći ukloniti dio naprezanja postavljenih na zglobove dok vam još uvijek pomaže u postizanju cijelog kretanja. Na taj način isprobajte jednu ili sve od ovih devet vježbi tjelesne težine kada želite ton, zategnuti i stupiti u oblik - bez pritiska na koljena.
A ako su vaši problemi s koljenima samo rezultat nedostatka snage i stabilnosti zglobova, obavljanjem nekih od ovih vježbi, moći ćete ojačati koljena i mišiće u okruženju i diplomirati na čučnjake i bokove u bliskoj budućnosti!
Hamstring ulazi u loptu na stabilnost
1. Počnite leći na leđima, rame uz rame i noge na vrhu kuglice stabilnosti.
2. Stisnite glutes i abs i podignite tijelo tako da ste u ravnoj liniji sa samo ramena i glavu opušteni na stropu.
3. Povucite pete prema glatama, kotrljajte loptu i gurnite loptu natrag. Nastavite povlačiti i izvući loptu za željeni broj ponavljanja. Polako spustite tijelo natrag na mat.
Ciljevi: loza, glutine, leđa, jezgra
Istezanje bendova koji zamjenjuje gluten stisak
1. Držite ručice pokraj kukova s savijenim koljenima i postavite oba stopala na razmak benda.
2. Podignite desnu nogu i pritisnite traku pod kutom, stisnite glatu. Držite noge ravno. Otpustite i prebacite strane.
Ciljevi: glutes
Band otpora Tick Tock
1. Nalazi se na traku s razmaknutim širinama ramena i drži ručke uz kosti kuka.
2. Držite noge dugo dok pritisnete desnu nogu na stranu, zatim podesite desnu nogu i pritisnite lijevu nogu na stranu. To je ukupno jedno ponavljanje.
3. Dok izmjenjujete pritiskanje nogu s jedne strane na drugu stranu, pazite da držite trbušne mišiće kako bi tijelo ostalo visoko i ne bi "prešlo" na stranu.
Ciljevi: noge
Pritisnite
1. Ležite na leđima s nogama ravno u zrak iznad kukova.
2. Postavite središte trake oko dna stopala i držite ručke zajedno na prsima.
3. Pritisnite noge širom otvorene sve dok se noge ne nalaze u poziciji s prekretnicom i traka je nepropusna. Pustite polako.
Ciljevi: noge
Noge dizala
1. Počnite na svim četveronošcima s desnom nogom dugom na mat.
2. Stisnite desni glint i prigušnicu za podizanje desne noge prema stropu. Polako spustite i ponovite za željeni broj ponavljanja. Pazite da držite trbušne mišiće čvrsto i natrag ravno.
Ciljevi: glute, loza, jezgra
Glute Kickers
1. Kleknite na svim četveronošcima i izvucite desni kolut s nogu koji drži desnu peta iznad koljena s naborom.
2. Stisnite desni glint i pritisnite desnu nogu prema stropu. Oslobodite malo dolje i ponovno stisnite. Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prebacujte strane, održavajući čvrsto stezaljku za cijelo vrijeme.
Ciljevi: glutes, loza
Stabilni kuglični nosač s jednim nogom i niži
1. Počnite ležati na leđima, ruku uz rame s desnom nogom na vrhu kugle stabilnosti i lijevu nogu produženu u zrak
2. Pritisnite nogu na loptu dok podignete svoje tijelo tako da ste u ravnoj liniji sa samo ramena i glavu opušteni na mat. Lijeva noga ne pomiče se.
3. Polako se vratite na pod. Ponovite za željeni broj ponavljanja i prebacite stopala.
Ciljevi: loza, glute, jezgra
Otporni bendovi
1. Kleknite na pod i umotajte traku ispod desne noge i stavite ruke dolje pod rame koje drže ručke na podu.
2. Lagano podignite koljeno s poda i gurnite desnu nogu unatrag kako biste produžili nogu ravno prema traci, stisnuvši glatku.
3. Puštite polagano vrativši koljeno u savijeni položaj. Nastavite za željene ponavljanja i prebacite noge.
Ciljevi: glutes
Vatrogasni hidranti
1. Počnite na sva četiri.
2. Koristeći vanjske bedrene mišiće i glutine, podignite jedan koljeno van i gore, zadržavajući koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite nogu i ponovite s druge strane.
Ciljevi: glutes, quads, bedrima