Ovaj 10-minutni trening yoga stretch nudi nježnu, podržavajuću rutinu fleksibilnosti koja je savršena nakon vježbanja ili sama za opuštanje. Stabilnost kugla nudi dodatnu podršku i, za neke poteze, dodatni izazov ravnoteže. Veličina loptice čini razliku, pa ćete možda morati prilagoditi svoj položaj ako imate veću ili manju vježbu.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Kugla za vježbanje, mat, i bend otpora.
Kako to raditi
- Zagrijte svijetlom kardio ili vježbajte nakon redovitog treninga
- Dovršite svaku vježbu kao što je prikazano, mijenjanjem kada je to potrebno
- Učite ovo vježbanje onoliko često koliko želite promicati fleksibilnost i opuštanje
1 - Ptica prema dolje i psa prema gore
Za ovaj potez kombinirat ćete potragu prema dolje i Psu prema gore.
Roll naprijed na loptu, stavljajući ruke na pod i gura tijelo u obrnutom v položaju. Ruke i noge su ravne (ili se koljena mogu lagano savijati), a potpetice pritišću prema podu. Udahnite dok se vraćaš, stavljaš ruke na loptu i guraš prsa dok podižete ruke. Držite ramena daleko od ušiju. Pomicanje natrag i naprijed između pokreta za 5-8 ponavljanja.
2 - Slijepi pas s podiznom nogom do naginjanja
U leđnom psu na lopti, udahnite i podignite desnu nogu prema stropu, nogu ravno, stopala nagnuta i prsti usmjerena prema podu. Držite se nakratko, zatim spustite nogu i izvucite ga naprijed, postavljajući koljeno pokraj kugle. Lean bokovima u loptu i zamah ruke iznad glave. Držite za 3-5 udisaja, a zatim podignite leđa koljena s poda, pomoću lopte za podršku bokovima. Držite za 3-5 udisaja i ponovite seriju s druge noge.
3 - Visoka prijestolnica za Warrior II i Side Angle
. Ovaj korak kombinira ova tri mjesta: Visoki ritam do Warrior II i Side Angle
Uđite u položaj na loptu, desnom nogom naprijed lijevo nogu ravno iza vas. Trgajte kukove prema naprijed i gurnite ruke iznad glave i malo natrag. Držite se 3-4 udisaja, zatim spustite ruke i okrenite tijelo na stranu, istegnuvši ruke. Držite se 3-4 udisaja. Od tamo, uzmite desnu ruku i stavite ruku na pod, istodobno rastegnuvši lijevu ruku. Držite se 3-4 udisaja. Ponovite seriju s druge strane.
4 - Stražnji dio djeteta
Na koljenima, izbacite loptu, opuštajući glavu i protežući se kroz prsa. Pomaknite bokove udesno i lagano okrenite loptu lijevo kako se proteže kroz leđa, ponavljajući s druge strane. Držite se svake trake 15-30 sekundi.
5 - Istezanje kuka
Lezi na podu s desnom nogom na loptu, savijen koljeno. Prekrišite lijevu nogu preko desnog koljena i koristite desnu nogu kako bi lagano kotrljali loptu kako bi se protežu desni krak. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
6 - Lagani četverokret
Sjednite na pod, s desne noge savijene ispred vas, lijeva noga savijena iza vas. Naslonite se desno na desnu podlakticu i držite lijevu nogu na lijevu nogu. Lagano povucite peta prema gluteu kako biste se protezali ispred bedra. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
7 - Proširenje cijelog tijela
Lezite licem prema gore i spustite se dok se leđa ne podupire. Opustite svoje bokove i glavu i pustite ruke da pada na strane za opuštajuće prednje tijelo stretch. Držite za 3-5 udisaja.
8 - Strijanje prsnog koša
Sjedi ili stajati i držite bend otpora s rukama širokim. Izvadite bend preko glave i povucite ruke, odvojite ih, a samo malo natrag lagano se protežu na prsima. Podesite položaj ručice ako vam je potrebna više ili manje napetosti na traci. Držite 10-30 sekundi i ponovite 2-3 puta.