Ideja da se određeni stabilizirajući mišići mogu trenirati za automatsko ugovaranje u vrijeme nastojanja da se zaštite zglobovi već dugo vremena predstavljaju vještine vježbanja i prakse, a prenose ih osobni treneri, instruktori Pilates i mnogi drugi koji rade s ljudima i vježbaju , Konkretno, duboki trbušni mišići su u središtu ove upute.
Duboki abdominalni mišići
Duboki trbušni mišići nazivaju transversus abdominis, ili TVA za kratko. Leže ispod površinskih trbušnih mišića koje poznajete kao šestorica ili rectus abdominis - one koje vježbate kako biste dobili lijepu trbušnu ploču za pranje.
TvA je ciljana kao mišićna skupina koja utječe na stabilnost kralježnice i tako je promaknuta kao važna za zaštitu leđa; i, savjetuje se da ako razvijete taj mišić i da ga vježbate radi subliminalno za vas, kralježnica će biti zaštićena od ozljeda dok vježbate.
"Izgubiti" ili "privući" želudac usisavajući transversus abdominis, i to će postaviti vaš torzo kao moćnu jedinicu koja može izdržati strogost dizanja utega i drugih sportova. Posebno, Pilates ima puno toga za reći o upotrebi TvA.
Porijeklo savjeta
Čini se da je podrijetlo ovih informacija fizioterapeutska rehabilitacijska skupina na Sveučilištu u Queenslandu, Australija (Richardson 1996).
Međutim, izgleda da su savjeti dobro prošli izvan izvornog konteksta, koji je bio za rehabilitaciju ozljeda leđa i boli.
Što trebaš znati
Moram priznati da nikada nisam prakticirao ili propovijedao "crtanje", jer mi se nije činilo korisnim ni praktično. S druge strane, "podupiranje" želudac mišića spreman za napor izgleda intuitivno.
Morate samo podići ili podignuti bok na bar kako biste osjetili kako se ti mišići automatski spajaju za trud.
Kakva je potpora: Većina trenera slaže se da je ovaj postupak podupiranja kao da se priprema za prokleti udarac u želudac, a ne šepanje ili crtanje, temeljni je alat vježbeničnog trenera i osnovni postupak od kojeg svaka osoba uključena u vježbu ili tjelesna aktivnost bilo koje vrste može imati koristi.
Jačanje ove jezgre mišića - na leđima i prednjem dijelu torza - najvažnije je za sprječavanje nastupa i ozljeda.
Nemojmo se zbuniti ovdje: važno je razumjeti razliku između podupiranja i crtanja ili šupljivanja. Spremanje je ono što želimo da učinite.
Ono što nije poduprlo : Svrdla ne drži dah, gura iz trbuha ili pokušava gurnuti gumb vašeg trbuha kroz kožu (koccyx).
Upotrijebite ideju za podupiranje i to možete učiniti gotovo bilo gdje, čak i trčanje. Mnogi trkači izdržljivosti imaju slabu snagu jezgre i držanje trbuha, jer se pod umorom opterećuju u području želuca. Druga grupa koja može imati koristi od napetih abdominalaca su uredski radnici i ljudi koji sjede na poslu ili kod kuće većinu dana.
Jedna od osnovnih vježbi za jačanje trbušnih mišića je krvarenje .
Pogledajte moje vrhunske vježbe za nove trenere za težinu za prolaz kroz osnovne škripanje i druge vježbe.
> Izvori:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilizacija: temeljni koncepti i trenutna literatura, Dio 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005, lipanj; 84 (6): 473-80. Pregled.
> Chiu, Loren ZF. Jesu li specifične vježbe stabilizacije kralježnice nužne za sportaše? Snaga i kondicioniranje časopisa 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Neučinkovita mišićna stabilizacija lumbalne kralježnice povezana s niskim bolovima u leđima. Procjena motoričke kontrole transversus abdominis. Kralježnice . 1996 15. studenoga; 21 (22): 2640-50.