Savjeti za vježbanje snage i vježbe

Pregled tjelovježbe

Većina od nas zna da je kardio važno za dobivanje kondicije i gubljenje neke težine , ali ono što možda ne znate je koliko je važna trening s utezima kada je riječ o dobivanju mršavih i spaljivanih masnoća .

Sesija treninga na težini ne gori uvijek koliko kalorija u jednom sjedi kao kardio i, naravno, kardio je važan za gubitak težine . Međutim, ako stvarno želite promijeniti svoje tijelo i napraviti razliku, morate podići težine.

Što je trening s utezima?

Težnja treninga uključuje korištenje neke vrste otpornosti za obavljanje različitih vježbi osmišljenih za izazivanje svih vaših mišićnih skupina, uključujući prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, jezgru i donji dio tijela.

Ideja je da, kada koristite više otpora od vašeg tijela, normalno se obrađuju, mišići postaju jači, zajedno s vašim kostima i vezivnim tkivom, sve dok gradimo mišićno tkivo.

• Što je mišićna snaga? Evo kako možete dobiti postaje i jače

• Oprema za vježbanje težine

Ta lean mišićnog tkiva više je metabolički aktivna od masti, što znači da dnevno trošite više kalorija, čak i kada ne vježbate.

Trening s utezima ne znači da morate koristiti stvari poput tegljača ili strojeva, iako oni rade. Sve što pruža otpor može učiniti bendove otpornosti na posao, barbells, teški ruksak ili, ako ste početnik , vlastita tjelesna težina može biti dovoljno da biste započeli.

Prednosti treninga na težini

Prečesto, ljudi preskočuju utege u korist kardio, osobito žene koje brinu o izgradnji glomaznih mišića. (To je briga koju možete odvojiti jer većina žena ne proizvodi količinu testosterona potrebnu za izgradnju velikih mišića.)

Ako ste oklijevali da pokrenete program osposobljavanja za snagu, može vas potaknuti da znate da težine za podizanje mogu učiniti mnogo više za vaše tijelo nego što možete shvatiti, uključujući:

• Pomozite podići svoj metabolizam - Mišić gori više kalorija nego masti, tako da više mišića imate, više kalorija ćete izgorjeti cijeli dan.
• Ojačati kosti, osobito važne za žene
• Jačati vezivno tkivo - Kako starije, moramo zaštititi naše tetive i ligamente, a snažno tijelo može vam pomoći da to učinite.
• Učvršćuje vas i povećava mišićnu izdržljivost - ovo svakodnevnim aktivnostima čini mnogo lakše.
• Pomozite vam da izbjegnete ozljede
• Povećajte svoje samopouzdanje i samopoštovanje
• Poboljšati koordinaciju i ravnotežu

Početak vježbanja snage može biti zbunjujuća. Koje vježbe trebate učiniti? Koliko setova i ponavljanja? Koliko se težine trebate odlučiti? Znanje kako odgovoriti na ova osnovna pitanja može vam pomoći da započnete s dobrim, solidnim programom vježbanja.

Načela trening s utezima

Kada tek počinjete s treninzima za težinu, važno je znati osnovne principe treninga snage .

To su prilično jednostavne i mogu biti korisne u shvaćanju kako postaviti svoje vježbe, tako da uvijek napredujete i izbjegavate platojeve gubitka težine.

1. Preopterećenje : Prva stvar koju trebate učiniti da biste izgradili mišićno tkivo je korištenje više otpora od vaših mišića. To je važno jer, što više radite, to više vaše tijelo može raditi, pa biste trebali povećati opterećenje kako biste izbjegli plato. Na običnom jeziku, to znači da trebate podizati dovoljno težine da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja. Trebali biste završiti zadnji rep s teškoćama, ali i sa dobrim oblikom.
2. Napredak : Kako biste izbjegli plato ili prilagodbu , redovito trebate povećati intenzitet. To možete učiniti tako da povećate količinu podignute težine, promijenite postavke / ponavljanja, mijenjate vježbe i / ili mijenjate vrstu otpornosti. Te promjene možete izvršiti tjedno ili mjesečno.
3. Specifičnost : To znači da biste trebali trenirati za svoj cilj. Ako želite povećati snagu, program bi trebao biti osmišljen oko tog cilja (npr. Vlak s teľim utezima bliže vašem 1 RM ili maksimalni maksimum 1 ). Da biste izgubili težinu, možda biste se trebali usredotočiti na trening krugova , jer to vam može dati najveći prasak za vaš novac.

1. Odmaranje i oporavak : Dane odmora jednako su važne kao i dani treninga. Tijekom tih razdoblja odmora vaši mišići rastu i mijenjaju se, stoga pazite da ne radite iste grupe mišića dva dana za redom.

Početak rada s treningom težine

Ako ste početnik, započnite s osnovnim vježbanjem cijelog tijela kako biste izgradili snažan temelj u svim vašim mišićnim skupinama. Uzimajući ovo vrijeme pomoći će vam da shvatite kakve slabosti imate, kao i sve probleme s kojima biste se trebali obratiti svom liječniku i naučiti osnovne vježbe koje su vam potrebne za snažno, odgovarajuće tijelo. Vaš prvi korak je da shvatite kamo ćete vježbati.

Prednosti ulaska u teretanu

Ne morate se pridružiti teretani kako biste dobili veliku vježbu treninga snage, ali postoje neke prednosti:

• Pristup širokom rasponu opreme i strojeva koje nećete moći priuštiti u domaćoj teretani
• Osobni treneri i drugi stručnjaci koji će vam pokazati kako koristiti različite strojeve
• Raznolikost: Imate i pristup razredima, što je zabavan način naučiti kako dizati utege.

• Pumpajte svoje leđa i ruke s kabelskim redom

• Kronični uvjeti Težnja treninga može poboljšati

• Lakše je pridržavati se vaših ciljeva: Kada idete u teretanu, ne morate raditi ništa osim vježbanja, dok imate puno smetnji kod kuće.
• Energija : Vi često dobivate više energije kad ste okruženi ljudima koji rade isto što radite - nešto što vam nedostaje kod kuće.

Naravno, postoji trošak prijanja u teretanu, kao i pronalaženje onoga što je prikladno i ugodno. Vrlo je jednostavno se pridružiti teretani i nikada nećete ići, tako da je i nešto što treba razmotriti.

Prednosti rada kod kuće

• Praktičnost: Možete raditi kad želite, a da ne morate upakirati torbu i voziti bilo gdje.
• Privatnost: Možete raditi u svemu što želite i ne morate se brinuti o drugima koji vas gledaju (nešto što može imati koristi osobama koje su malo više samosvjesne).
• Pristupačnost : Možete dobiti veliku vježbu s minimalnom opremom.
• Fleksibilnost: Kod kuće možete stisnuti vježbanje u bilo kojem trenutku, tako da se ne morate pridržavati određenog rasporeda (osim ako to ne želite).

Što se tiče nedostataka, morate biti vrlo motivirani sami da radite kod kuće (uvijek postoji nešto za napraviti, osim što radite), a morate malo oštrije pokušati dobiti raznolikost koju možete lakše dobiti u teretani ,

Odaberite svoj otpor

Ovisno o tome gdje se odlučite riješiti, opcije vašeg uređaja razlikovat će se, ali općeniti izbori uključuju:

• Nema opreme : ne morate početi s bilo kakvom opremom ako ste početnik ili ste na proračunu i želite početi jednostavnim. Ova vježba bez teţine daje vam neke ideje kako možete vježbati bez ikakve opreme.
• Bendovi otpornosti : To su izvrsni za kućne vježbe i putnike, a obično ćete ih naći u većini dvorana. Mogu se koristiti za široku paletu vježbi cijelog tijela.
• Dumbe : To su skuplje, iako postoji mnogo pristupačnih opcija. Na kraju ćete htjeti dobiti različite težine, ali možete lako početi s tri seta tegovića: Svjetlosni set (3 do 5 funti za žene, 5 do 8 funti za muškarce), set medija (5 do 10 funti za žene, 10 do 15 funti za muškarce) i teški set (10 do 20 funti za žene, 15 do 30 funti za muškarce).
• Strojevi : Možete kupiti stroj za kućnu opremu ili koristiti ogromne automate koje možete naći u teretani, ako ste član.
• Kettlebells : Ako znate kako ih ispravno koristiti, kettlebellovi su izvrsni za izgradnju snage i izdržljivosti. Međutim, najbolje je dobiti upute od stručnjaka prije no što ih koristite.

Izaberite vježbe

Imate svoju opremu spreman, sada je vrijeme da odaberete oko osam do deset vježbi, koja izlazi na oko jedne vježbe po mišićnoj skupini. Pomoću donjeg popisa odaberite najmanje jednu vježbu po skupini mišića za početak. Za veće mišiće, poput prsa, leđa i nogu, obično možete obavljati više od jedne vježbe. To uključuje različite opreme, tako da možete odabrati na temelju onoga što imate na raspolaganju.

• Prsa : Prsne šake, prsni muhe, prigušnice, klupa
• Natrag : Jedan red, s dvostrukim rukohvatima, oklopnim leđima, povratnim mušicama, stražnjim ekstenzijama
• Ramena : Preše, bočne podizanja, prednje podizanje, uspravni redovi
• Biceps : biceps biceps kovrče, čekić kovrče, koncentracija curls, resistenza band curls
• Triceps : Lying triceps ekstenzija, sjedeći ekstenzije, triceps pada, kickbacks
• Donji dio tijela : čučnjaci, udubljenja, podizanja, podizanja tele, pritisaka za noge, koraka
• Abdominalni : kuglice, drvosječe s otpornim trakom, daske, koljena na lopti

Čak i ako se usredotočite na određeni dio tijela, recimo dobivanje ravnog abs-a ili gubljenje masnoća oko kukova, važno je raditi sve vaše mišićne skupine. Smanjenje točke ne radi , tako da vam dlačice za trbušne mišiće ili podizne noge za bedra neće pomoći da postignete svoj cilj. Što radi izgradnja više lean mišićnog tkiva i gori više kalorija.

Većina stručnjaka preporučuje da započnete sa svojim većim mišićnim skupinama, a zatim nastavite do manjih. Najzahtjevnije vježbe su one koje izvode vaše velike grupe mišića i trebat će vam vaše manje mišiće da biste najbolje iskoristili ove vježbe. Ali nemojte se osjećati ograničeno time. Svoju vježbu možete izvršiti u bilo kojem redoslijedu koji vam se sviđa, a mijenjanje redoslijeda odličan je način da se izazovite na različite načine .

Odaberite svoje repove i postavke

Jeste li shvatili vježbe koje biste trebali raditi, ali što je s brojem setova i ponavljanja? Tvoja odluka trebala bi se temeljiti na vašim ciljevima. American College of Sports Medicine preporučuje 4 do 6 ponavljanja za snagu i hipertrofiju, 8 do 12 ponavljanja za mišićnu snagu i 10 do 15 ponavljanja za mišićnu izdržljivost. Oni također preporučuju barem jedan set svake vježbe za umor, iako ćete otkriti da većina ljudi izvodi oko 2 do 3 seta svake vježbe. Općenito:

• Za gubitak masnoće : jedan do tri seta od 10 do 12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da možete samo dovršiti željene ponavljanja.
• Za dobivanje mišića : Tri ili više seta od 6 do 8 ponavljanja umora. Za početnike, predajte se nekoliko tjedana uvjetovanja prije odlaska na ovu razinu. Možda će vam trebati promatrač za mnoge vježbe.
• Za zdravlje i izdržljivost : jedan do tri seta od 12 do 16 ponavljanja koristeći dovoljno težine da možete samo dovršiti željene ponavljanja.

Odmaranje između vježbi

Drugi dio treninga nije samo vježba, već se odmara između vježbi. Ovo dolazi s iskustvom, ali je opće pravilo, to su viši repovi, a kraći ostalo. Dakle, ako radite 15 ponavljanja, možete odmoriti oko 30 do 60 sekundi između vježbi. Ako podignete vrlo teške, recimo 4 do 6 ponavljanja, možda će vam trebati najviše dvije ili više minuta.

Kada se podignete kako biste dovršili umor, potrebno je u prosjeku dva do pet minuta da se mišići odmaraju za sljedeći set. Kada koristite laganu težinu i više ponavljanja, traje između 30 sekundi i minute da se mišići odmaraju. Za početnike nije potrebno raditi na umoru, a prekomjerno izlazak može dovesti do prevelike tegobe nakon vježbanja.

Odmaranje između treninga

American College of Sports Medicine preporučuje trening svake mišićne skupine dva do tri puta tjedno. Ali, koliko puta puta podižete svaki tjedan ovisit će o načinu treniranja . Kako bi mišići mogli popraviti i rasti, trebat će vam oko 48 sati odmora između treninga. Ako trenirate s visokim intenzitetom , duže odmori.

Odabir vaše težine

Odabir težine za podizanje često se temelji na broju ponavljanja i postavki koje radite. Opće pravilo je da podignete dovoljno težine da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja. Drugim riječima, želite da zadnji rep bude posljednji rep koji možete učiniti s dobrim oblikom.

Međutim, ako ste početnik ili ako imate medicinske ili zdravstvene uvjete, možda ćete morati izbjeći potpun umor i pronaći težinu koja vas izaziva na razini koju možete podnijeti.

Dakle, kako znate koliko težine morate izazvati svoje tijelo?

Savjeti za odabir vaših utega

• Što su mišići veći, to je težija težina: mišići glute, bedra, prsa i leđa obično imaju veću težinu od manjih mišića ramena, ruku, kuka i teladi. Tako, na primjer, možete koristiti oko 15 ili 20 funti za čučnjeve i 10 do 15 funti za prsne preše.
• U stroju ćete obično podići veću težinu od tegljača: s alatima obično koristite obje ruke ili obje noge za vježbe, dok se s dumbbelima svaki dio rabi neovisno. Dakle, ako možete podnijeti 30 ili 40 kilograma na stroju za prsni stroj, možda ćete moći nositi 15 ili 20 kilograma po dumbbellu.
• Ako ste početnik, važno je da se usredotočite na dobar oblik nego podizanje teških utega.
• Budite spremni za probno razdoblje i pogrešku: Potrebno je nekoliko treninga kako biste utvrdili koliko vam je potrebna težina.

Najlakši način da odredite koliku težinu trebate koristiti na svakom liftu je pogoditi.

Evo kako započeti

1. Podignite umjerenu težinu i napravite toplinski set vježbe po vlastitom izboru, s ciljem otprilike 10 do 16 ponavljanja.
2. Za set dva povećajte težinu za 5 ili više funti i izvršite svoj ciljni broj ponavljanja . Ako možete učiniti više od željenog broja ponavljanja, možete podići tešku težinu i nastaviti, ili samo napiši bilješku za sljedeći trening.
3. Općenito, trebali biste podići dovoljno težine da možete učiniti samo željene ponavljanja. Trebali biste se boriti od posljednje rep, ali još uvijek u mogućnosti to završiti s dobrim oblikom.

Imajte na umu da je svaki dan drugačiji. Neki će vam dani podići veću težinu od ostalih. To je upravo način na koji tijelo djeluje pa ga slušajte i učine svoje najbolje.

Isprobajte vježbe uzorka

• Početni Abs i stražnji trening
• Ukupno vježbanje tijela buba
• Početnik Ukupno tijelo - razina 2
• Početni gornji dio tijela vježbanja
• Početnik vježbanja donjeg dijela tijela

Savjeti za bolje vježbanje

Prije nego što započnete s postavljanjem svoje rutine, imajte na umu nekoliko ključnih pitanja:

1. Uvijek zagrijte prije nego što počnete podizati težine. To pomaže da se vaše mišiće zagrije i spriječi ozljede. Možete se zagrijati svjetlom kardio ili laganim setom svake vježbe prije odlaska na teže utege .
2. Podignite i spustite svoje težine polako. Nemojte koristiti zamah da podignete težinu. Ako morate swing da biste dobili težinu gore, šanse su da koristite previše težine.
3. Dišite . Nemojte držati dah i pazite da koristite cijeli niz gibanja tijekom kretanja.
4. Ustani ravno . Obratite pažnju na svoje držanje i angažirajte svoje trbušne mišiće u svakom pokretu koji radite kako biste zadržali ravnotežu i zaštitili kralježnicu.
5. Pripremite se za bol. Vrlo je normalno biti bolan kad god pokušate s novom aktivnošću.

Dobivanje pomoći

Prvi korak u postavljanju rutine je odabir vježbi za ciljanje svih vaših mišićnih skupina i, naravno, postavljanje nekog programa . Imate mnogo sjajnih opcija koje će vam pomoći:

• Najam osobnog trenera
• Pokušajte s vježbama za kućno vježbanje
• Radite s osobnim online trenerom
• Pokušajte s aplikacijom za fitness

Dobivanje pomoći

Prvi korak u postavljanju rutine je odabir vježbi za ciljanje svih vaših mišićnih skupina i, naravno, postavljanje nekog programa . Ako je vaš mozak upravo eksplodirao na misao, imate mnogo sjajnih opcija:

• Najam osobnog trenera
• Pokušajte s vježbama za kućno vježbanje
• Radite s osobnim online trenerom
• Pokušajte s aplikacijom za fitness

Ako ste "Do-It-Yourselfer"

Za početnike , želite odabrati oko 8-10 vježbi, koja izlazi na jednu vježbu po mišićnoj skupini.

Donji popis nudi nekoliko primjera. Evo što radite: Izaberite barem jednu vježbu po skupini mišića za početak. Za veće mišiće, poput prsa, leđa i nogu, obično možete obavljati više od jedne vježbe:

• Prsa : klupa , prsni stroj , prsni pritisci s dumbbelima , sklekova
• Natrag : jedan redak ruke , stražnji ekstenzije , preklopni gumbi
• Ramena : prešanje , bočno podizanje , podizanje prednje strane
• Bicepovi : bicep kovrče , čekić kovrče , koncentrirani kovrče

• Triceps : tricep ekstenzije , dips , kickbacks
• Donji dio tijela : čučnjeva , udubljenja , strojevi za podizanje nogama , podizanje nogu , podizanje teladi
• Abdominalni : crunches , reverse crunches , woodchops , prsni nagnuti

Želite li neke već napravljene vježbe? Cuvam te.

Spremni radovi

• Početni Abs i stražnji trening
• Ukupno vježbanje tijela buba
• 15-30 minuta vježbanja kruga
• Više vježbi za početnike

Slijed vježbi

• Svakako odaberite najmanje jednu vježbu za svaku glavnu skupinu mišića.
• Mišići na posao uključuju: prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, quadriceps, loza, teladi i abdominali.
• Ako ostavite bilo koju mišićnu skupinu, to bi moglo uzrokovati neravnotežu u mišićima i eventualno dovesti do ozljeda.

Većina stručnjaka preporučuje da počnete sa svojim većim mišićnim skupinama i zatim nastaviti do manjih mišićnih skupina. Najzahtjevnije vježbe su one koje izvode vaše velike grupe mišića i trebat će vam manje mišiće da biste dobili najviše iz ovih vježbi. Ali, nemojte se osjećati ograničenim time. Možete vježbati u bilo kojem redoslijedu koji vam se sviđa, a mijenjanje redoslijeda odličan je način da se izazovite na različite načine .

Koliko Reps / postavlja raditi

Jeste li shvatili vježbe koje biste trebali raditi, ali što je s brojem setova i ponavljanja? Tvoja odluka trebala bi se temeljiti na vašim ciljevima. American College of Sports Medicine preporučuje 8-12 ponavljanja za mišićnu snagu i 10-15 ponavljanja za mišićnu izdržljivost. Također preporučuju najmanje 1 set svake vježbe za umor, iako ćete otkriti da većina ljudi izvodi oko 2-3 kompleta svake vježbe.

Općenito:

• Za gubitak masnoće : 1-3 kompleta od 10-12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željene ponavljanja.
• Za dobivanje mišića : 3 + seta od 6-8 ponavljanja umora. Za početnike, predajte se nekoliko tjedana uvjetovanja prije odlaska na ovu razinu. Možda će vam trebati promatrač za mnoge vježbe.
• Za zdravlje i izdržljivost : 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja koristeći dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željene ponavljanja.

Koliko je vremena za odmor između vježbi / treninga

To će ovisiti o vašem cilju. Veći intenzitet vježbanja zahtijeva dulji odmor. Prilikom podizanja za potpun umor, potrebno je u prosjeku 2 do 5 minuta da se mišići odmaraju za sljedeći set. Kada koristite laganu težinu i više ponavljanja, potrebno je između 30 sekundi i 1 minute da se mišići odmaraju.

American College of Sports Medicine preporučuje trening svake mišićne skupine 2 do 3 puta tjedno. Ali, koliko puta puta podižete svaki tjedan ovisit će o načinu treniranja . Kako bi mišići mogli popraviti i rasti, trebat će vam oko 48 sati odmora između treninga.

Ako trenirate s visokim intenzitetom , duže odmori.

Gdje vježbati

Ne morate se pridružiti teretani da biste dobili veliku vježbu treninga snage. Teretana je lijepa jer ćete imati pristup oba stroja i slobodnim utezima , tako da imate puno raznolikosti. Ako se pridružite teretani, dobro je ugraditi obje vrste opreme u svoju rutinu rada za raznolikost. Saznajte više o slobodnim težinama vs strojevima .

Ako se odlučite za vježbanje kod kuće , evo nekoliko stavki koje biste mogli razmotriti kupnjom:

• Bendovi otpora iznose oko 6 do 15 dolara. Mala su, lagana, putuju dobro, i dobivate vježbu s cijelim tijelom.
• Dumabeli su relativno jeftini i možete s njima raditi različite vježbe. Pronađite ih na lokalnoj Target ili Walmart. Ostale opcije uključuju set džepa, kuglu za vježbanje i / ili klupe za težinu.
• Kugla za vježbanje mogu se koristiti za sve, od osnovnog rada do klupe za težinu, a odličan je način za rad na ravnoteži i stabilnosti, a istovremeno izgradnju snage i izdržljivosti.
• Za više informacija pogledajte Oprema za kućnu pomoć

Kako shvatiti koliko je težine za podizanje

Odabir težine za podizanje često se temelji na broju ponavljanja i postavki koje radite. Opće pravilo je da podignete dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja. Drugim riječima, želite da zadnji rep bude posljednji rep koji možete učiniti s dobrim oblikom.

Međutim, ako ste početnik ili ako imate medicinske ili zdravstvene uvjete, možda ćete morati izbjeći potpun umor i pronaći težinu koja vas izaziva na razini koju možete podnijeti.

Dakle, kako znate koliko težine morate izazvati svoje tijelo?

Savjeti za odabir vaših utega

• Što su veći mišići, težina težine - mišići od glutes, bedra, prsa i leđa obično mogu nositi težiju težinu od manjih mišića ramena, ruke, abs i teladi. Dakle, obično koristim oko 15 ili 20 kilograma za čučnjeva i 10-15 funti za prsne preše, samo da vam damo ideju.

• Uobičajeno ćete podići veću težinu na stroju nego s tegobama - Sa strojevima obično koristite obje ruke ili obje noge za vježbe, dok se s dumbbelima svaki dio rabi neovisno. Dakle, ako možete podnijeti 30 ili 40 kilograma na stroju za prsni stroj, možda ćete moći nositi s 15 ili 20 kilograma s dumbbelama.
• Ako ste početnik, važno je da se usredotočite na dobar oblik nego podizanje teških utega.
• Možda će trebati nekoliko treninga kako biste utvrdili koliko vam je potrebna težina

Najlakši način da odredite koliku težinu biste trebali koristiti na svakom liftu je pogoditi (nije baš znanstveno, ha?).

Evo kako započeti

1. Uzmite laganu težinu i napravite toplom set vježbe po svom izboru, s ciljem otprilike 10 do 16 ponavljanja.
2. Za set 2 povećajte težinu za 5 ili više funti i izvršite svoj ciljni broj ponavljanja . Ako možete učiniti više od željenog broja ponavljanja, možete podići tešku težinu i nastaviti ili samo napisati to za vaš sljedeći trening.
3. Općenito, trebali biste podići dovoljno težine da SAMO možete učiniti željene ponavljanja. Trebali biste se boriti od posljednje rep, ali još uvijek u mogućnosti to završiti s dobrim oblikom.

Imajte na umu da je svaki dan drugačiji. Neki će vam dani podići teže od drugih. To je samo način na koji staro tijelo radi, pa ga slušajte i učini svoje najbolje.