Izbjegavajte ozljede i povećajte vježbu s pravilnim oblikom
Pritisak noge je popularan dio teretane opreme koja može pomoći u izgradnji ključnih mišića u vašim nogama. Iako izgleda kao jednostavna vježba, važno je naučiti kako ga ispravno koristiti. Obratite pozornost na svoj obrazac, možete povećati prednosti izgradnje snage i spriječiti ozljede.
Strojevi za pranje stupa
Postoje dvije vrste strojeva za noge koje se obično nalaze u teretani: standardni horizontalni noga i 45 stupnjeva. Potonji ima sjedalo koje se podiže pod kutom, a vaše noge se vrte prema gore u dijagonalnom smjeru. Oba stroja koriste se za razvoj kvadricepsa i leđnih zglobova bedara kao i gluteusa (stražnjice).
Početak rada
Kao i kod svih vježbi , kada prvi put krenete, ne biste trebali podići previše. Također biste trebali prestati ako osjećate bol. Ne zaboravite nastaviti disati tijekom faze napora i izbjegavati zadržavanje daha. Ako se usredotočite na exhaling na napor i udisanje na puštanje, vaše disanje će na kraju postati automatski.
Ovo je vrlo individualna vježba koja se mora prilagoditi vašem tijelu. Budući da se strojevi mogu razlikovati, možda ćete zamoliti trenera da vam pokaže kako se sigurno prilagoditi prije početka. Također ga možete zamoliti da gleda vaš obrazac i ponudi prijedloge za njegovo ispravljanje.
Postavite svoje tijelo
Kada sjesti na stroj za stiskanje nogu, vaše tijelo mora biti u određenom položaju:
- Sjednite na stroj s leđa i glavom udobno odmarajući se na podstavljenu podlogu.
- Stavite noge na stopalo oko širine kuka, dok se osigurajte da su vam potpetice ravne. Noge bi trebale činiti kut od oko 90 stupnjeva na koljenima. Ako su vam noge previsoke na tanjuru, to će naglasiti vaše glute; preniska i stavlja nepotrebni pritisak na koljena.
- Koljena bi trebala biti u skladu s nogama i ne smiju se nakloniti prema unutra niti prema van. Dok pritisnete, pazite da zadržite ovo poravnanje.
- Vaše dno ne bi smjelo biti podignuto sa sjedala. Ako je to, a vaše noge su previše oštre od kuta, morat ćete premjestiti sjedalo natrag do koljena i stražnjice su udobno smješteni. Možete prepoznati loše pozicioniranje kada se osjećate tijesno i / ili izgleda da su vam koljena izravno ispred vaših očiju.
- Uhvatite pomoćne ručke. Oni pružaju podršku tijekom kretanja i pomažu vam da zadržite kralježnicu i glavu na položaj. Stavljanje ruku na koljena je uobičajena pogreška koja će slomiti vaš obrazac.
Osigurajte odgovarajući obrazac
Važno je osigurati pravilan oblik da biste maksimalno iskoristili svoju rutinu za noge.
Jedan od najvećih čimbenika je osigurati da ne pokušavate podići više težine nego što biste trebali. Ako ne možete kontrolirati pokrete, morat ćete smanjiti težine. Pravilan oblik je važniji od količine težine koju podignete.
- Zakopčajte svoje trbušne mišiće i gurnite platformu daleko sa svojim potpeticama i nogama. Vaše pete bi trebale ostati ravne na ploči. Prednja strana noga ili prstiju ne smije se koristiti isključivo za pomicanje jastučića prema naprijed.
- Dok izdahnete, produžite noge i držite glavu i leđa ravno prema podlozi sjedala. Proširite sporom kontrolom, a ne eksplozivnim pokretom.
- Stanka na vrhu pokreta. Nemojte zaključavati koljena i paziti da se ne izlaze van.
- Tijekom udisanja, vratite pločicu u polaznu poziciju polaganim savijanjem koljena. Držite stopala i natrag ravno tijekom.
Sigurnosne kontrolne točke
Slijedite ove pet kontrolnih točaka kako biste bili sigurni da ispravno i pravilno šaljete noge:
- Ako nikad prije niste podigli nogu, počnite skromno s tri seta od 10 preša za noge. Možete krenuti od tamo dok gradite snagu.
- Dok vježba treba zahtijevati napor, to treba obaviti uz potpunu kontrolu. Nikad nemojte trčati kroz vježbu ili dopustiti da vam noge propadnu na kraju pokreta.
- Uvijek pratite cijeli raspon kretanja bez podizanja kukova. Ako je potrebno, podesite sjedalo i / ili smanjite težine.
- Usredotočite se na položaj glave. Trebao bi biti stabilan i udobno postavljen na naslon sjedala. Ako trzate glavom prema naprijed, koristite preveliku težinu.
- Ako vam jedan ili oba koljena bolete, nemojte gurati bol. Bolje je početi niže i postupno graditi. Prolazak samo uzrokuje ozljede.
Riječ od
Sigurnost i prevencija ozljede ciljevi su pravilnog oblika na stroju za stezanje nogu. Usredotočite se na sporim i namjernim pokretima, a ne na brojnim ponavljanjima ili količini težine koju podignete. Ako primijetite bilo koji neopravdani stres ili bol, zamolite trenera da pregleda vaš obrazac i dobije prilagođene savjete.