Vaše prvih šest tjedana
Iako vaš um može biti spreman za zaroniti u program mršavljenja, vaše tijelo možda neće biti na istoj stranici. Naravno, želiš nadoknaditi izgubljeno vrijeme, ali to nikada stvarno ne funkcionira, pogotovo s vježbom.
Jedna od najvećih pogrešaka koje napravimo, bilo da smo novi za vježbanje ili natrag od prekida, previše je prerano. Ako ste ikada to učinili, vjerojatno ste proveli bijedan tjedan koji se pokušava kretati bez upotrebe mišića.
Možete lako izbjeći bol i bijedu olakšavajući u njemu. Saznajte kako pripremiti svoje tijelo za trening snage i kako napredovati tijekom šest tjedana vježbanja.
Prvih šest tjedana
Razmislite o prvih šest tjedana vašeg programa kao svoje pripremno vrijeme; razdoblje prije treninga u kojem se usredotočite na učenje pravilne tehnike i oblike, koje vježbate, koje skupine mišića rade i koliko je težine za upotrebu.
Sjetite se da vaše tijelo treba razdoblje prilagodbe pa ne brinite zbog gubitka težine ili izgradnje ogromnih mišića. Na njegovu mjestu u igri, vjerojatno nećete vidjeti nikakve značajne promjene. To traži vremena, pa se usredotočite na to da ispravno radite i da iskoristite najviše iz svake vježbe.
Ispod je šest tjedan pogled na kako se stanje vašeg tijela bez ubojstva. To su samo općenite smjernice, ali bi vam trebale pomoći da istaknete osnovni program za početak.
Tjedan 1
- Započnite s osnovnim vježbanjem cijelog tijela kako biste uvjetovali cijelo tijelo
- Izaberite jednu vježbu po dijelu tijela (pogledajte odjeljak Trening snage )
- Izvršite jedan skup od 10 do 16 ponavljanja svake vježbe bez težine ili svjetla do umjerene težine
- Vjerojatno ćete se sljedećeg dana sresti, pa uzmite OTC protuupalno, potopiti u vrućoj kadi i / ili dobiti masažu
- Ako ste toliko jaki, jedva se možete pomicati, uzeti još jedan dan odmora i vratiti se treninga sljedeći put. Možda ste previše radili
- Odmorite 1 ili 2 dana prije ponovnog rada
- Učinite cijelo tijelo rutinu 1-2 puta tjedno
2. tjedan
- Nastavite s odabranim vježbama, sada obavljajući 1-2 skupa
- Dodajte više težine (3-5 funti) svakoj vježbi dok ne možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja (obično između 10-16)
- Učinite vaš trening 2 puta s najmanje 1 dan odmora između
Tjedan 3 - 6
- Svaki trening obavlja jedan dodatni rep svake vježbe. Kada dosegnete 16 ponavljanja, dodajte težinu (3-5 kg za gornji dio tijela, 10 kg za nižu) i vratite se na 10 ponavljanja. Ponovite ovaj ciklus dodavanja ponavljanja i zatim dodajte težinu svaki put kada dođete do 16 ponavljanja
- U 3. tjednu dodajte još jedan skup svake vježbe pa radite ukupno 2 kompleta
- U 4. tjednu dodajte još jedan trening za ukupno 3 treninga snage tijela (s najmanje 1 dan odmora između treninga
- U 6. tjednu dodajte još jedan skup svake vježbe, ukupno 3 seta
Kasnije ćete saznati što da radite u idućih šest tjedana, ali za sada imate opću ideju o tome kako započeti. Više informacija o odabiru vježbi, težini i rasporedu treninga potražite u odjeljku Težina treninga 101 .
Ako ste spremni, započnite s ovim vježbanjem treninga snage cijelog tijela za početnike .