Dobivanje i zadržavanje oblika nakon 50 godina je jednostavno ako slijedite neke osnove
Za većinu Amerikanaca danas postizanje ili jednostavno održavanje pristojne razine fitnessa je izazov, ali za žene koje se okreću 50 godina, dobivanje oblika može se osjetiti još zahtjevnijim. Danas postoje više programa za mršavljenje, opremu za vježbanje i fitness rutine koje možete izabrati nego ikad prije, ali statistika nas podsjeća na to kako smo izvan zemlje.
Savjeti za boravak nakon 50
Kao što je teško kao što se može činiti, postoje jednostavni i djelotvorni načini da ostanete u dobroj formi nakon 50. godine. Ti pet jednostavnih savjeta mogu vam pomoći da ostanete u dobi od 50 i više godina.
- Dizati utege
Dizanje težine može biti jedini najbolji način za starije žene za održavanje ukupne kondicije i zaustavljanje slabog udara masti. Snaga gradnje uz trening s utezima moguće je u bilo kojoj dobi, a neke studije pokazuju ženama u 70-im godinama značajne mišiće podizanjem težine 2-3 puta tjedno. - Redovito krenite
Pješačenje je dosljedno pokazalo da poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, pomaže u zadržavanju težine pod kontrolom i poboljšava raspoloženje kod onih koji održavaju redovnu hodničku rutinu. Bilo koja aerobna tjelovježba (biciklizam, trčanje, plivanje) izvrsna je za održavanje nižih razina tjelesne masti i poboljšanje fleksibilnosti i ukupnog tjelesnog tona, no nakon 50 godina hodanje ima neke prednosti. Rizik od ozljeda je iznimno nizak, tako da gotovo svaka žena može izaći i početi šetati odmah. Pješačenje se može obaviti u većini vremena, nema posebne opreme potrebne. Možda je najveća korist za šetnju da je korisna. Pješačenje za poslove, davanje kućnog ljubimca, druženje ili izlazak na svjež zrak sve su dodatne pogodnosti korištenja hodničke rutine za održavanje kondicije. Kombinirajući hodanje s treningom na težini i imat ćete jednostavan i učinkovit način da biste dobili i ostali u obliku nakon 50 godina.
- Izvršite nekoliko intervala s velikim naprezanjem
Interval trening je odličan način za poboljšanje ukupne kondicije. To je brz i djelotvoran, ali može biti izazovan. Da biste dobili prednosti treninga u intervalima i smanjili rizik, počnite polako i zaustavite se kad ste gladni. Na primjer, ako ste hodali, povećajte ritam 30 sekundi, a zatim se vratite u redovni ritam. Ponovite ovo prasak od 30 sekundi jednom svakih 5 minuta. Nastavite dok ne popunite pet, 30 sekundi praska. Kako prolaze dani i tjedni, možda ćete htjeti trčati tijekom tog intervala od 30 sekundi. Ljepota treninga u intervalima je da upravljate trudom i brojem ponavljanja. Ako ste već u dobrom stanju, možete dodati trening intervala visokog intenziteta i podignuti usjek. Kada počnete s intervalima, uvijek obratite pozornost na sve znakove upozorenja da ih pretjerujete.
- Izvršite osnovne vježbe
Kako starimo i postanemo manje aktivni, snaga jezgre često je jedna od prvih stvari koje treba patiti. Loša snaga jezgre može dovesti do domino djelovanja drugih fizičkih boli i boli zbog lošeg mehanizma tijela i lošeg poravnavanja. Bolovi leđa, bokovi, koljena i vrat često se mogu pratiti na slabu jezgru. Jezgrene mišiće uključuju više od samo abc, tako da je važno da se dosljedno obavljanje uravnotežene snage core vježba. Učinkovito vježbajte (gore) 3-4 puta tjedno kako biste održali snagu i stabilnost jezgre.Drugi veliki načini održavanja vaših mišića jezgre su izvoditi jednostavne vježbe tjelesne težine koje prisiljavaju jezgru da se ugovori dok stabiliziraju svoje tijelo. Razmotrite svakodnevno obavljanje ovih vježbi:
- Jesti dovoljno proteina
Mnoge starije žene ne dobivaju dovoljno proteina za održavanje mišićne mase. Protein je glavni građevni blok tijela, i zbog toga što se ne pohranjuje, mora se redovito nadopunjavati. Protein može biti potpun (onih koji sadrže 8 esencijalnih aminokiselina) ili nepotpuno (bez esencijalnih aminokiselina). Kompletni proteini nalaze se u većini životinjskih izvora kao što su meso, riba i jaja, dok se nepotpuni proteini obično nalaze u povrću, voću i orašastim plodovima. Vegetarijanski sportaši često se bore za dobivanje odgovarajućeg proteina ako ne obraćaju pažnju na način na koji kombiniraju izvore hrane. Ako ne dobivate dovoljno proteina, može biti teško izgraditi ili održavati mišiće. Ako ste vegetarijanac, još je važnije za vas naučiti kako dobiti dovoljno ovog bitnog nutrijenta.
Dobivanje i ostanak u formi nakon 50 godina je moguć, ali zahtijeva dosljedno kretanje i malo znanja kako bi što bolje iskoristili vašu aktivnost.