Ovaj niz vježbi cilja svaku skupinu mišića
Ovo izazovno vježbanje cijelog tijela cilja svaki mišić u vašem tijelu, uključujući bokove, glute, bedra, prsa, leđa, ramena i ruku.
Svaka tri seta uključuje izmjene 3 vježbe za jednu mišićnu skupinu s 3 vježbe iz druge mišićne skupine (što čini dvostruko trostruko vježbanje). Ponovite svakog tri seta jednom za dobar trening ili dvaput ako zaista želite izazov.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegobe , dvoručni uteg, vučnu šipku (ili traku otpora ), kuglu i korak ili platformu.
Kako napraviti Total Body Tri-Set vježbanje snage
- Zagrijati s 5-10 minuta svjetla kardio
- Izvršite vježbe u svakoj tri seta, jedna za drugom, s vrlo kratkim počecima između njih
- Dulje vježbanje dovršite svaka tri seta 2 ili više puta
- Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja
Tri-Set 1 - Ball Squatovi
Postavite napuhanu kuglu vježbe na zid i naslonite se na nju, držeći teške utege.
Spustite se u čučanj , pritisnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
Sklekovi
Na koljenima ili prstima napravite 16 push-up prozora . Push-ups iz koljena zahtijevaju manje snage, tako da možete poželjeti izgraditi push-up od prstiju.
Lebdeći čučanj
Stajati s stopalima hip-width apart i držite srednje teške težine na ramena ili strane. Pogledajte fotografiju za odgovarajući obrazac.
Spustite se za 2 točke, držeći se na dnu za 4 točke, a zatim se s dvije točke
Ponovite za 8 ponavljanja.
Otporni pritisak
Omotajte traku otpora oko gornjeg dijela leđa. Uhvatite cijevi sa svake strane. Držeći cijevi ili ručke, postavite ruke na pod, malo šire od ramena
U položaju pritiska (na koljenima ili prstima) savijte laktove kako biste se spustili koliko god možete i gurnite natrag. Cijev će povećati otpornost, otežavajući vježbu i time učinkovitije.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Jedan nogom čučanj
Postavite veliku lopticu za vježbanje na zid. Naslonite se na loptu tako da podupire leđa. Podignite jednu nogu s poda i spustite se u jednodijelni čučanj, samo nekoliko centimetara dolje.
Prošetajte kroz peta i ponovite za 12 ponavljanja i prebacite noge.
Ako želite, držite utege za dodatni intenzitet.
Tri-set 2 - počnite sa stranom Korak-up
Naslonite bočno na korak ili platformu, okrenutu prema desnoj strani. U obje ruke držite teškoj tegoviću.
Idite s desnom nogom, spuštajući se u čučanj i držeći leđa ravno, torzo uspravno i kormilar u.
Gurnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Stubiš stubac
Lezite na klupu ili korak i držite teški dvoručni uteg rukama širim od ramena. Snižite težinu na prsima, a zatim ga pritisnite natrag gore, ponavljajući za 12 ponavljanja.
Korak-up
Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite u peta kako bi došli na korak.
Prijeđite natrag i ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi prije prelaska na lijevu stranu.
Ispunite 12 ponavljanja na svakoj strani.
Alternativni muhe
Odaberite umjereno tešku težinu. Dok leži na leđima, podignite težinu gore sa desnom rukom i spustite se na stranu dok ne bude paralelno s klupom.
Pritisnite prsa da podignete ruku natrag gore, prebaci ruke i ponovite s lijevom rukom.
Nastavite naizmjenično za 16 ponavljanja.
Crossover korak-up
Nalazite se pored koraka ili platforme i prekrižite lijevu nogu preko desne noge, postavljajući stopalo na korak.
Držite svoje bokove trg prema prednjoj strani sobe dok pritisnete lijevu nogu, donoseći desnu nogu pored lijeve strane.
Korak natrag dolje s desne noge i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Pritisnite prsima prstiju
Leći na klizalištu ili na nagnutom koraku s glavom na višem kraju nagiba. Držite teške utege u svakoj ruci, držeći ruke ravno prema prsima , s dlanovima okrenutim prema van.
Savijte laktove i spustite ruke prema dolje dok se laktovi ne nalaze ispod grudi.
Pritisnite težinu natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
Ovo je kraj drugog Tri Set-a
Tri-Set 3: Počnite s Lunge
Stajati podijeljen, s jednom nogom oko tri metra ispred druge. Držite ruke na stranama, držite utege u svakoj ruci i savijte koljena.
Spustite leđa koljena prema podu, držeći prednji dio i koljeno izravno preko središta stopala.
Držite torzo ravno i apsolutno kao što gurati kroz prednju peta i natrag u početni položaj.
Ponovite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strane.
Pull-Ups ili Lat Pulldown s bandom
Za ovu vježbu možete podizati ili povući s bendom.
Na pull-up baru ili pomoćnom bradom, napravite što više širokih hvataljki (dlanovi licem prema van) što je više moguće. Pravilno povlačenje uključuje doslovno povlačenje cijelog tijela s poda sve dok brada ne bude iznad trake.
Izbacivanje izlaza je vrlo teško za mnoge ljude, pa je alternativni potez bolji izbor. Zamjenjuje se pomoću gumba na stroju ili pomoću trake, ponavljajući za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Klizna bočna udubina
Ovaj potez djeluje najbolje na tepihu ili vrlo glatkom podu. Stavite papirnatu podlogu ispod lijevog stopala i držite tešku masu u lijevoj ruci.
Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno.
Kao što ste čučanj prema podu, držanje koljena iza prstiju, uzeti težinu dolje i dodirnuti poda.
Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite.
Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Prednji i unatrag
Držeći srednje teške utege na vašim stranama, skoknite lijevu nogu prema naprijed.
Gurnite leđa za početak, podignite lijevi koljeno do razine kuka.
Vratite lijevu nogu natrag u preokrenuti udar i gurnite prste da se vratite na početak.
Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
Vrlo visoki redak
U svakoj ruci držite srednje teški barbells. Držite se širokim rukama i naprijed naprijed dok je leđa paralelna s podom, apsolutno kvačilo i natrag ravno.
Pritisnite gornji dio leđa da povučete težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.
Držite trbušne mišiće čvrsto i savijte koljena po potrebi kako biste poduprli donji dio leđa.
Ovo je kraj Tri-Set 3.
Tri seta 4: Počnite s umjerenim koljenom koljena
Stajati s nogama širokim, i stavite teške utege na pod između stopala.
Čučnite dolje (koljena iza nožnih prstiju i kormilice) i podignite težine kad ustat ćete.
Čučanje natrag dolje, stavite težine dolje i ustati. Ponovite za 12 ponavljanja.
Jednoružan redak
Postavite lijevu nogu na korak ili koljeno na klupu težine.
Podržite tijelo stavljanjem lijeve ruke na bedro dok držite težinu u desnoj ruci, vješajući težinu prema podu.
Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 12, a zatim prebacite strane.
deadlifts
Stajati s stopalima hip-width apart, koljena lagano savijena i držite srednje teške težine ispred bedra.
Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost.
Podignite, stisnite glute.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Obrnuti muhe
Držite srednje teške dumbbells i početi sjediti, savijen s rukama vise dolje i utezi ispod koljena.
Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice.
Držite laktove lagano savijene i ponovite za 12 ponavljanja.
Jednopravni mrtvačnica
Ovo je lukav potez jer zahtijeva ravnotežu, kao i snagu. Savjet s kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno) dok podignite desnu nogu ravno iza vas na razini kuka.
Ugovorite gluteu desne noge da povučete natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Pokušajte držati stopalo savijeno kako bi potaknuli držanje bokova kvadratnih prema podu.
Očistite i pritisnite
Počnite s utezima ispred bedara, dlanove. Podignite težine do prsnog nivoa u uspravnom redu. Zatim, u jednom glatkom potezu, okrenite laktove prema dolje i utisnite tako da su preko ramena.
Pritisnite utege iznad glave i spustite ih natrag, okrenite ruke natrag u položaj uspravnog reda i spustite ih.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Kraj Tri seta 4
Tri Set 5: Počnite s preklopnim gumbima iznad glave
Držite teške utege s koljenima savijenim prema van, težine pokraj ušiju.
Držite onu poziciju i zamijenite pritiskom svake ruke gore za 12 ponavljanja (1 rep uključuje obje strane).
Naginjanje kovrča
Sjednite na napuhanu vježbu s teškim utezima na gornjim bedrima. Lopta treba postaviti na zid.
Polako hodite nogama prema naprijed, spuštajući se na loptu sve dok niste na nagibu.
Uzmi težine dolje, tako da dlanovi lice out.
Savijte laktove i povežite težine prema ramenima bez zamaha.
Spustite utege, zadržavajući blagi zavoj u laktovima na dnu kretanja.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Tricep Press
Sjednite na kuglu ili stolicu i držite jednu tešku bućicu u obje ruke s preklopnim rukama, koljena uz uši, ruke ravno.
Obložite laktove i polako smanjite težinu iza vas dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva - zadržite laktove u i neposredno uz uši.
Kontrolirajte triceps i ispravite laktove na početak.
Nagnite prednji nagib
Stavite napuhanu vježbu na zid. Sjednite na kuglu i okrećite se prema naprijed u nagibu koji drži srednje pondere.
Držiteći ruke ravno i dlanove okrenute jedna prema drugoj, podignite ruke do ramena.
Spustite dolje i ponovite za 12 ponavljanja.
Propovjednik Curl
Kleknite na pod i poduprite laktove na lopti.
Nagnite težinu gore i dolje, ponavljajući 12 ponavljanja.
Pushups za tricepove s jednim krakom
Lezi na desnoj strani s koljenima savijenim i kukovima složenim.
Zamotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas.
Ugovorite triceps kako biste gurnuli tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta.
Spustite tijelo prema dolje dok ruka ne ošteti pod i nastavite za 10 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.