Uvjerite se da ne rade previše za gubitak težine
Pametni vježbači često vide promotivne oglase za teške vježbe koje obećavaju velike rezultate. Upućuje ih da se pitaju "koliko bih trebao raditi?" Nije bitno ako vam je cilj gubitak težine, bolja kondicija ili poboljšana učinkovitost u određenom sportu. Postoji važno mjesto za lagane, umjerene i teške vježbe u svakom rasporedu vježbanja.
Zašto je jednostavan trening važan
Vježba s niskim intenzitetom (jednostavno vježbanje) povećava brzinu otkucaja vašeg srca, ali ne do te mjere da morate teško disati. Na ljestvici od 1-10, vježba s niskim intenzitetom bi se mogla rangirati između 4-6. Otkucaji srca tijekom ove vrste aktivnosti bi pali između 40-60 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Trebali biste se osjećati ugodno kako duže vrijeme možete nastaviti s aktivnošću.
Neke od vaših redovitih dnevnih aktivnosti i sitni radovi mogu se smatrati vježbom s niskim intenzitetom. Na primjer, ako uzmete psa za šetnju, idite na vožnju biciklom s djecom, ili pak šetajte do trgovine namirnicama da biste pokupili večeru, ove se stvari mogu smatrati vježbom s niskim intenzitetom. Ako je vaš cilj težine gubitka težine, te će vam aktivnosti pomoći da ostanete aktivni i izgorite dodatne kalorije.
Prednosti niskog intenziteta treninga. Vrijednost ove vrste nisko-ključnih aktivnosti je da možete učiniti mnogo toga.
Niska intenzivna vježba poboljšava raspon kretanja u zglobovima, snižava razinu stresa, povećava ukupni dnevni trošak kalorija i pruža oporavak od teških vježbi koje ste zakazali tijekom tjedna.
Važnost treninga s umjerenim intenzitetom
Stručnjaci često preporučuju umjerenu vježbu za poboljšanje zdravlja i gubitka težine.
Ali što to doista znači? Umjeren intenzitet može biti jedno opterećenje osobi koja je sposobna i nešto sasvim drukčije za nekoga tko je novo vježbanje. Kako ćete znati je li vaše vježbanje u umjerenoj kategoriji?
Kada sudjelujete u vježbi s umjerenim intenzitetom , trebali biste se osjećati kao da radite, ali ne morate raditi toliko da trebate zatvoriti u narednih nekoliko minuta. Duboko dišete, ali ne dišući. Na percipiranoj skali od naprezanja od 1 do 10, trebali biste se osjećati kao da radite na razini od 6-7.
Koliko je dakle potrebna umjerena aktivnost intenziteta? Američka škola športske medicine nudi smjernice za količinu umjerene aktivnosti intenziteta potrebne za zadovoljavanje određenih ciljeva.
- Da biste vidjeli skroman gubitak težine, vježbajte umjereno intenzitetom između 150 i 250 minuta tjedno.
- Da biste vidjeli klinički značajan gubitak težine, trebate sudjelovati u umjerenim vježbama duže od 250 minuta tjedno.
- Ako kombinirate prehranu i vježbu kako biste izgubili težinu, uključite se u umjerenu vježbu između 150 i 250 minuta tjedno.
- Da biste spriječili debljanje nakon što izgubite težinu, uključite najmanje 250 minuta tjedno.
Prednosti vježbanja s umjerenim intenzitetom. Prednost umjerene aktivnosti je ta da vam omogućava održavanje vaše kalorijske sesije tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Umjerena vježba poboljšava kardiorespirijsku izdržljivost, smanjuje stres, poboljšava zdravlje srca i povećava vaš metabolizam. Budući da je razina intenziteta umjerene vježbe podnošljiva, vi ste u mogućnosti raditi više ovih treninga tijekom tjedna bez opasnosti od ozljeda ili izgorjivanja.
Tvrdi trening za fitness i mršavljenje
Najučinkovitije vježbe za oporavak masnoća su sesije koje možete održavati samo kratko vrijeme. Ali svakodnevno se ne možete truditi. Budući da su vježbe vrlo intenzivne, vaše tijelo će zahtijevati znatan oporavak, kako unutar vježbe, tako i u danima nakon treninga.
Kada sudjelujete u vježbi s visokim intenzitetom, duboko dišete i na rubu dahom dah. Ne osjećate da možete zadržati aktivnost duže od nekoliko minuta. Na percipiranoj vježbi , osjećate se kao da radite na razini od 8-9.
Budući da se vježbe s visokim intenzitetom mogu održavati samo kratko vrijeme, često ih se programiraju u vježbe u intervalima. Popularni oblik treninga u intervalima naziva se intenzivno treniranje intervala, ili HIIT. Za programiranje vježbanja HIIT kombinirajte eksplozije intenzivne vježbe koja traju 30 sekundi do nekoliko minuta s kratkim razdobljima oporavka koja traju 30 sekundi ili više.
Prednosti teškog rada. Ako vježbate za izgubiti težinu, vježbe s visokim intenzitetom obavit će trik. Stručnjaci su otkrili da su ljudi koji sudjeluju u intervalima intenzivnih intervala uspješniji u gubitku težine i gori masnoće. Vježba s visokim intenzitetom je također najučinkovitija. Intenzivan trening će izgorjeti mega kalorije u vrlo kratkom vremenu.
No postoje nedostatke za vježbu s visokim intenzitetom. Samo zdravi vježbali bi trebali sudjelovati u HIIT vježbama. Te ekstremne sjednice stavljaju vas na veći rizik od ozljeda i izgaranja. Tvrde vježbe također zahtijevaju nisko intenzitet oporavka u danima nakon sesije. Ovo je mjesto gdje se pažljivo vježba programiranje dolazi u igru.
Kombinirajte jednostavno, umjereno i tvrdo vježbanje
Ako ste dovoljno zdravi za fizičku aktivnost na svim razinama intenziteta, planirate 1-2 teške vježbe tijekom tjedna. Ove kratke vježbe pomoći će vam da maksimalno potrošite kalorije u najkraćem vremenu. Također ćete graditi mišiće kako bi poboljšao vaš metabolizam tijekom tih sjednica.
Ali trebali biste biti sigurni da prečesto ne rade previše. Dakle, u danima koji slijede tvoje teške vježbe, odmorite svoje tijelo sudjelovanjem u vježbi s niskim intenzitetom. Povećani raspon kretanja tijekom ovih laganih dana pomoći će vam da se bolni mišići brže oporavim, a vi ćete i dalje povećati kalorijski opekotine tijekom dana bez prevelikog opterećenja vašeg tijela i rizika od opeklina ili ozljede.
Ispunite ostatak tjedna vježbanja s umjerenim intenzitetima. Izazovite se time da ove sjednice budu duže. Dobivanje koristi od tih umjerenih vježbi dolazi od trajanja sesije, ne nužno iz intenziteta.
Naposljetku, imajte na umu da, ako se odlučite za izgubiti težinu, trebate paziti na svoju prehranu. Pobrinite se da jedete pravu količinu mršavih bjelančevina , složenih ugljikohidrata, voća, povrća i zdrave masnoće kako biste gorivo obučili vježbanje. Prebrojite kalorije, izmjerite intenzitet vježbanja i zabilježite podatke u časopisu za gubitak težine kako biste pratili svoj napredak.
izvori:
Stephen H. Boutcher. "Visoka intenzivnost povremena vježba i gubitak masnoće". Časopis za pretilost listopad 2010.
Carey, DG. "Kvantifikacije razlika u zoni" Fat Burning "i Aerobic Zone: Implikacije za obuku." Časopis za ispitivanje čvrstoće i kondicioniranja : listopad 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakšić JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Američka škola športske medicine. "Američka škola za sportski medicinski položaj. Odgovarajuće strategije za intervenciju u tjelesnoj aktivnosti za gubitak težine i prevenciju tjelesne težine za odrasle.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine i Robert Ross. " Ažuriranje za vježbu i kontrolu tjelesne težine ". Časopis za pretilost listopad 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund i SH Boutcher. "Učinci treninga s intenzivnim trenucima na mršavljenje i postizanje razina inzulina mladih žena". Međunarodni časopis za pretilost u travnju 2008.