U dogovoru s našim nogama, naše ruke održavaju naš pokret i svakodnevnu aktivnost. Od dizanja, guranja, balansiranja i podupiranja, naša ruka zahtijeva snagu i izdržljivost za maksimalnu učinkovitost. Dobivanje velikih oružja nije krajnji cilj, ali oni moraju biti snažni i uvjetovani da izazivaju moć tijekom športa i drugih visokih razina fizičkog i atletskog truda.
Ovdje su velike vježbe za jačanje ruku.
1. Biceps curl (šipka, štap, stroj, remen)
Klasični biceps curl je možda najpopularnija trening s utezima dostupna. Mladi ljudi žele velike ruke, često na štetu uravnoteženijih oblikovanja. Ipak, to je korisna vježba za izgradnju i jačanje biceps i brachialis. Dostupni su mnogi oblici, i mudro je ne da se isključivo zabravljati u šipke ili strojeve za zaključavanje. Dumbe i remenice, s različitim stazama, omogućuju veću aktivaciju sinergističkih mišića i vjerojatno pružaju bolji rezultat.
2. Strojni triceps Pushdown (i unatrag)
Triceps mišići na stražnjoj strani gornje ruke su zapravo veći mišići nego biceps na prednjoj strani, uglavnom zato što postoje tri glave, a ne dvije. Ne prikazuje se u većini ljudi jer ih ne upotrebljavamo dovoljno u svakodnevnoj aktivnosti. Radite na njima i oni mogu dobiti velike.
Triceps gurati na teretanu stroj pruža izvrstan trening, ali morate prakticirati dobar oblik. Preokrenuti zahvat (više vuče nego guranje) pogoduje i nekoliko različitih mišića.
3. Triceps proširenja (Skullcrusher)
Triceps proširenja uključuju produživanje ruku pod opterećenjem, tako da triceps mišići naporno rade.
Proširenja mogu biti na stražnjoj strani tijela (kickbacks) ili iznad glave. Jedan oblik produžetka je sklona na klupi, uhvatite bućicu s dvije ruke i spuštajući ga prema lubanji. Ovo je lubanježa , ali slična proširenja jednako su učinkovita.
4. Preklapanje bućica
Ovo je varijacija na ruci. Sjedeći na klupi, podupirete teglenicu na stražnjoj strani ruke na unutarnjem bedru. To pomaže bicepsu i brachialima te vam daje izvrsnu vježbu za ruke.
5. Klupa pada
Dipovi zahtijevaju da se podignete s klupa ili statičke radne stanice s rukama iza tijela. Možete koristiti stol za vježbanje ili pomoćni uređaj za ušivanje koji čak pruža i mehaničku pomoć da biste započeli. Možete modificirati poteškoće klupavih padova izravnavanjem za savijanje nogu na koljenima. Dipovi su snažno udarili tricepne mišiće.
6. Preokrenuti rebrasti kovrčići
Umjesto da uhvatite dvoručni uteg čvrstim zahvatom, upotrijebite preklopni držak. Preokrenuti nabori djeluju na ekstenzorske mišiće donje ruke, kao i mišiće gornjih mišića.
7. Propovjednik kovrče
Propovjedačke kovrče zahtijevaju klupu propovjednika. Druga je metoda (poput kovrčavosti koncentracije) koja podupire stražnje dijelove krakova kako bi se puni naglasak stavio na biceps.
Neka propovjednik kovrče s dvoručnom iglama.
8. Ručni kovrče (i obrnuti)
Zglobovi kovrče izoliraju mišiće donjih mišića, koji se često zanemaruju. Podignite donju ruku na kraju klupa sa stražnjim dijelom ruku i učvrstite kovčege s podignutim i prešanim rukohvatima. Preporučuje se lagani dvoručni uteg.
9. Drške čekića bućica
Držite bućicu poput čekića, okomito, umjesto vodoravno. To daje lijepo širenje aktivacije preko bicepsa i nižih brachialis i brachioradialis mišića.
10. Curls visoke koloturnice
Uključite ove kovrče za raznolikost i jedinstvenu aktivaciju mišića biceps i brachiisa.
Nalazite se u okviru kolotura s kabelima podešenim na svakom kraju tako da je točka pričvršćenja iznad glave. S rukama ispruženim, povucite prema sebi dok savijate na koljena.