Ako želite vježbanje s niskim udjelom , ovo je savršeno za početnike ili srednje vježbanje. Ovo je vježba u sklopu vježbi, što znači da ćete za svako vrijeme napraviti 10 vježbi cijelog tijela kardio, jedan za drugim, u određenom vremenskom razdoblju.
Za maksimalne rezultate, pokušajte se ne odmarati između vježbi, osim ako zaista trebate pauzu. U suprotnom, brzo krenite od vježbe do vježbanja kako biste zadržali brzinu otkucaja srca i spali više kalorija.
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili bolesti.
Trebat će vam kugla za lijekove - predlažemo da upotrijebite između 3 kg i 10 funti, ovisno o vašoj razini fitnessa. Možda ćete morati eksperimentirati s svakom vježbom kako biste pronašli težinu koja je izazovna za vas. Također možete zamijeniti težinu ako nemate kuglu za lijekove. Slobodno koristite različite težine za različite vježbe.
Učinite sve vježbe jedna za drugom uz malo ili nikakav odmor između vježbi. Kompletan 1 krug za kratki, 10-minutni trening ili učini što više krugova koliko želite za duži, intenzivniji trening. Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu. Pratite svoj intenzitet i ostanite između razine 5 i razine 8-9 na ovom percipiranom dijagramu napora .
1 - Korak Touches
Počnite s ovim jednostavnim pokretom zagrijavanja, poduzimajući veliki korak desno, podignuvši ruke gore i iznad njih. Okružite ruke prema dolje dok dodirnete lijeve prste pokraj desne noge.
Sada krenite ulijevo, kružite li iznad ruke i dodirujte desne prste pokraj lijeve noge.
Nastavite za 1-2 minute, postupno se krećite brže dok vaše tijelo zagrije.
2 - Vjetrenjače sa strane na kraj
Stajati s nogu širokim, ruke ravno prema stranama i paralelno s podom. Idite u bočnu stranu desno, savijanje koljena dok okrećete lijevu ruku prema suprotnoj nozi.
Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se s jedne na drugu stranu i stavljajući suprotnu ruku prema svakoj nozi.
Ponovite za 1 minutu, krećući se što je brže moguće.
3 - Med kuglasti kuglasti kuglice
Počnite držati med loptu (3-5 lbs) tik do desne strane kuka. Idite lijevo u čučanj dok kružite loptu iznad glave, završavajući lijevu kuku.
Krenite unatrag, kružići težinu natrag do desnog kuka i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
4 - Ravna noga kicks s med loptu
Držite med loptu (3-10 lbs) i vratite se desnom nogom u pravoj podlozi za noge dok zakrećete loptu iznad glave.
Udarite desnu nogu dok donirate loptu prema nozi (to je u redu ako ga ne možete dirati).
Spustite nogu natrag u utrku dok podignete loptu i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
5 - Med Ball Woodchops
Držite med loptu (3-10 kg) i izađite desno, brišući medicinsku kuglu prema desnoj zidu.
Povucite i okrećite loptu dijagonalno preko tijela i gore u zraku.
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
6 - Med Ball knee lifta
Držite med loptu težine Bor izravno iznad glave. Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu koljena. Vratite se na početak i ponovite na lijevoj strani.
Alternativni koljena i ponovite za 1 minutu.
7 - Med Ball Squat i Sweep
Držite lopticu za lijekove (3-10 kg) i spustite se u čučanj, uzimajući med loptu prema podu, ako je moguće. Ustajte i pomaknite loptu iznad glave, dodavši bacanje ako želite.
Donji i ponovite za 1 minutu.
8 - Prednji udarac s užetom
Uzmite desnu nogu ravno natrag u utrku, ići tako nisko kao možete ili dok ne možete dirati poda s desne strane.
Vratite desnu nogu, a potom izbacite istu nogu.
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
9 - Brzina klizača
Držite se laganih utega (neobavezno), poduzmite divovski korak ili skačite udesno, uzevši lijevu nogu iza sebe i težinu prema stopalu.
Učinite potez na drugoj strani, sada uzmite desnu nogu iza sebe i težinu prema stopalu.
Ponovite za 1 minutu.
10 - Čučanjski udarac
Držite se gore kako biste zaštitili svoje lice i čučnuli što je moguće niže, ili dok se bedrima ne nalazite paralelno s podom.
Kao što se podignite, donijeti desni koljeno i nogom izbaciti, ali izbjegavajte širenje koljena.
Čučnite i udarajte s druge strane, ponavljajući 1 minutu.