Vaši glutes, bokovi i bedra uključuju neke od najvažnijih i moćnih mišića u ljudskom tijelu. Zapravo, vaše donje tijelo uključuje najveći mišić u tijelu - Vaša stražnjica, također poznata kao gluteus maximus.
Gluteus maximus je najvidljiviji glutealni mišić, ali ispod nje postoje dva vrlo važna mišića: gluteus medius i gluteus minimus.
Ova tri mišića odgovorna su za različite kretnje kuka kao što su proširenje kuka, rotirajući bedra prema van i otimanju kuka - ili pomicanjem nogu daleko od tijela kao u podiznim nogama. To znači da vaši glutes rade svaki put kad ustat ćete, hodati ili trčati stepenicama i jogom, samo da spomenete nekoliko.
Zašto trebate raditi svoj bukt , kukove i bedra ?
Osim što želi čvrsto, oblikovanu stražnjicu, važno je trenirati vaše donje tijelo jednostavno zato što su uključeni u toliko pokreta. Sjednite, stajite, čučite i hodajte, a vaši glutes rade i razmišljaju o tome koliko puta to radite u jednom danu.
Vježbe za vježbanje snage ne samo da vas čine jačima za svakodnevne aktivnosti, već vam omogućuju i druge aktivnosti kao što su trčanje, hodanje, rad u dvorištu i penjanje po stepenicama. Rad s ovim mišićima znači da ćete ne samo izgraditi snagu i tkivo mršavih mišića, nego ćete također izgorjeti više kalorija. Što je veći mišić, to više kalorija gori.
Oh, i još jedna stvar ... jake noge daju zglobove koljena i gležnja koji vam mogu pomoći u zaštiti od ozljeda.
Koliko često trebate trenirati svoje donje tijelo?
Opće smjernice za trening snage ukazuju na sljedeće:
- Radite donji dio tijela do 3 ne-uzastopna dana u tjednu. Želite barem jedan dan odmora između treninga
- Ako podižete vrlo teške utege, dovoljno da možete izvršiti samo 6-8 ponavljanja, možda ćete morati odmoriti više između treninga kako biste dopustili da se vlakna mišića obnove
- Ako ste cilj je lean muscle tissue i izdržljivost, pokušajte 1-3 kompleta od 12-16 reps svake vježbe, pazeći da koristite dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja.
Budući da je vaše donji dio tijela toliko jaka, vjerojatno će vam trebati prilično teške težine za stvarno izazivanje vašeg tijela. Na primjer, za čučnjeva, možda ćete moći koristiti do 30 kg ili više, ovisno o tome koliko ste dugo vježbali.
Ako tek počinjete, najbolje je započeti s lakšom težinom da biste radili na svom obrascu i pazite da ga ne pretjerate.
Uzorak Butt Workout
Najčešće vježbe za stražnjicu, bokove i bedra su velike tri čučnjeva, udubljenja i utovarivača. Imam još nekoliko velikih poteza za pokušaj sljedeći put kada radite svoju stražnjicu.
- Čučni čvorovi - ovo je savršena vježba za uključivanje svih mišića donjeg tijela, uključujući glute.
- Lunges - Lunges cilja svaki mišić u donjem tijelu, kao i, budući da ste u staggered stav, svaka noga će dobiti malo više posla. Ne volim pluća? Isprobajte neke od ovih alternativa .
- Deadlifts - Deadlifts su izvrsni za stražnjicu, kao i na donji dio leđa i na leđima.
- Korak Ups - Volim korak naprijed za stvarno ciljanje glutes. Držite težinu u peti da biste stavili veći naglasak na vaš stražnji dio.
- Hip Extensions - Ovo je više od vježbe izolacije i savršen je način za zaokruživanje vašeg stražnjice. Nema namjeru.
Najbolji kardio za svoju bol
- Hodanje
Pješačenje aktivira vaše glute i loza, pogotovo dok se krećete prema nagibu (planina, brdo ili staza za trčanje). Plan : Ako ste na treadmillu, tresti se povećavanjem nagiba periodično tijekom vježbanja (tj. Povećajte svoj nagib 1% svake minute za pet minuta, a zatim smanjite nagib na isti način, ponavljanje šest ili više puta ).
Ako ste na otvorenom, nađete dugačku, srednjovječnu brdo u vašem susjedstvu i prošetajte što brže možete, a zatim polako krenite prema dolje i ponovite 5 do 10 puta. Dodajte ovu vrstu vježbanja u svoju tjednu rutinu da biste zapalili više kalorija i radili stražnjicu i noge.
- Ubrzava / Intervali
Jeste li ikada primijetili da su sprintovi imali velike bombe? To je zato što je sprint moćna aktivnost koja zahtijeva nevjerojatnu snagu. Ne morate se osposobiti poput Olimpijada da biste dobili sjajnu stražnjicu, ali možete uvesti sprint (također poznat kao "trening fartlek") u svoju rutinu. Plan : Na sljedećoj šetnji / vožnji, odaberite objekt u daljini i sprintite ga što je brže moguće. Usporite na šetnju sve dok ne budete potpuno oporavljeni i ponovite oko 5 do 6 puta.
- Biciklizam
Vožnja biciklom nevjerojatna je vježba za vaše bokove, bedra i glute, bilo da vozite vani ili u zatvorenom prostoru u klasi spina ili na stacionarnom biciklu . Plan : Na sljedeći ciklus treninga, obratite pozornost na svoju tehniku; dobiti vaše glutes uključeni vodeći s peta kada gurne dolje na pedale. Na uspon, podignite pedalu (ako imate stopala) kako biste bili sigurni da koristite svaki dio nogu tijekom treninga. Izolacije su druga opcija: Povećajte otpor, podignite stražnjicu s sjedala i lagano pomičite pomoću samo nogu (tijelo ne smije kretati ili odbijati).
- Ostale ideje
Druge velike kardio vježbe koje ciljaju vaš fanny uključuju kickboxing i stepenice penjanje. U kickboxingu, svi oni udarci (bočni, kružni, povratni i frontalni udarci) usmjerit će vašu stražnjicu, kvadricezu i leđne zglobove. Oni će vam također pomoći u ravnoteži i fleksibilnosti. Koristeći Stairmaster ili Step Mill također će maksimalno iskoristiti glute, loza i četvorke.
Dok je kardio izvrsno za uključivanje nogu, da biste vidjeli rezultate, trebat će vam vježbe vježbanja snage. Za ideje, pogledajte ove primjere vježbi za stražnjicu, kukove i bedra .
> Izvor:
> Američko vijeće o vježbanju. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego, CA