Vježbe za stražnjicu i ramena za kondicioniranje čvrstoće

Mi često uzimamo snagu leđa i ramena zdravo za gotovo. Nošenje, uvijanje, okretanje, podizanje i savijanje znatno se poboljšavaju kada imamo snažne i snažne mišiće leđa i ramena. Evo kako ih dobiti.

Pogledajte 12 najboljih.

Chinups, Pullups i Reverse

Naravno, možete dobiti neki mišići s mišicom, ali glavni korisnici mišića su teres, rhomboids i lats na leđima.

Nedovoljna čvrstoća udara biceps i brachialis mišiće ruke više, a lats i teres na leđa su više uključeni kao dobro.

Prekoračenja, preokrenuti i varijacije

Pulldowns ciljati na teres, i latissimus mišiće za najveći dio, ali waddle iza glave poziva romboids bolje. Budite oprezni kada povlačite iza glave da se ne dodiruje vratna kralježnica.

Sagnuti se preko redaka

Dobivate veliku vrijednost za vrijeme i trud s ovom velikom vježbom. Prebačeni su mišići leđa, ramena i mišića . Džepnom puškom, prekomjerno hvatanje uglavnom zahvaća leđa, dok je podmukluk približan bicepsu i trapezi. Ovo je najkorisnija vježba. Nemojte ga ostaviti, ali ne zaboravite držati natrag ravno ili malo lukavo (nije zakrivljeno).

T-Bar Rows

Ako vaš teret ima T-bar, nemojte ga zanemariti. Slično kao da se savinuti preko redaka, T-bar vježbe daju vam leđa, ramena i ruku.

Možete primijetiti stojeći stroj ili jedan s klupom za trbušnu podršku.

Sjedeće kabelske redove

Stroj vam omogućuje da se povučete prema podesivoj težini dok klize po okviru. Držite oštrice tih ramena zajedno i to je korisna vježba za leđne mišiće i stražnje deltoide na ramenu.

Rupice s jednim krakom

Učinite ovo jedan klečeći ili naslonjen na klupu s jednim koljenom i podignuvši bučicu u veslačkom gibanju s drugom rukom. Dobivate lijepo djelo na leđima i neku aktivnost na rukama i stražnjim mišićima ramena.

deadlifts

Najbolji spoj vježbe možete učiniti, deadlift udara više mišića od bilo koje druge jednoj vježbi, osim za olimpijske lifta. Leđa dobiva dobar posao preko, i, kao što ste mogli očekivati, uključujući i važne donjeg dijela leđa mišića Quadratus lumborum.

Natrag proširenja

Pronađite stražnji stroj za proširenje u teretani i redovito ga koristite kako biste ojačali donji dio leđa, stražnjicu i leđne zglobove. Natrag proširenja su mnogo previdjeti i može biti vrlo korisno, posebno u jačanju tog važnog stražnjeg lanca.

Šipke i tegovi za šipke

Lice s ramenima aktiviraju trapezijeve mišiće na vrhu kralježnice oko vrata. To možete učiniti s bućicama visi na stranu - samo slegnite mišiće gore i dolje - ili koristiti stroj za shun stroj za tu svrhu.

Sjedište prstiju prednjeg buba

Stavite neki posao na sva tri deltoidna mišića ramena s prednjim pretiskom. Sjednite na klupu i gurati dumbbells alternativno nad glavom.

Bent Over lateral podiže, bućica, ili kolotura

Držite leđa ravno, ali se savijte i podignite bučice (ili utege na remenicama) na stranu poput ptice koja otvara krila.

Posjeti deltoide i leđa. Također možete napraviti bočne podizanja koje stoje uspravno i uključuju trapezius više. Bilo kako bilo, nemojte pretjerivati ​​težinu ove vježbe ili bi vam se ramena mogla žaliti.

Prednji dio tegljača povećava

Više vježbi izolacije za ramena. U prednjem podizanju podizati dumbbells ravno ispred, naizmjence. Dobivate i prednji i srednji deltoid i neke mišiće prsnog koša . Držite svjetlo težine na umjereno.