Ako ste ikada učinili crunches da biste dobili šest-pack abs ili noga lifta da biste dobili tanke bedrima (i ne svi smo mi?), Ste pali plijen na mit o spot smanjenje .
Ovaj mit sugerira da ćete raditi specifične vježbe za određene dijelove tijela pomoći da izgubite tjelesnu masnoću tamo. No, istina je kako i gdje gubimo masnoću, između ostalog, ovise genetika, hormoni i dob.
1 - Mit 1: Mogu smanjiti masnoću oko abdomena ili bedara s određenim vježbama.
Ako želite izgubiti masnoću oko bedara ili trbuha, morate stvoriti kalorijski deficit (kroz vježbu i prehranu), izgubiti tjelesnu masnoću i vidjeti kako vaše tijelo reagira. Ono što ćete naći je da gdje god se pohranite viška masnoća je to posljednje mjesto koje ćete izgubiti. Za žene, to je često kukovi, bedra i donji trbuh i za muškarce, često je trbuh i struk.
Jedan od razloga zašto se taj mit još uvijek visi oko toga je kako se agresivno perpetuiraju infomerciali, dijete i časopisi obećavajući tanke bedra, plosnati kormilar i druge ekstremne rezultate za vrlo malo posla.
Umjesto trošenja novca na lažna obećanja i glupih naprava, isprobajte zdraviji pristup tako da možete dobiti svoje najbolje tijelo, a ne idealizirano tijelo koje uvijek izgleda izvan dosega:
- Redovita kardio vježba u vašoj zoni ciljane srčane frekvencije .
- Trening snage za cijelo tijelo 1-3 ne uzastopna dana tjedno.
- Zdrava prehrana s niskim kalorijama .
Ako želite saznati više, pogledajte ovaj ACE članak, Zašto je koncept redukcije mrlje po mitu? koja govori o studiji koju je proveo Sveučilište Massachusetts. U ovoj studiji, 13 muškaraca imalo je snažne ab vježbe kroz 27 dana, a biopsije masnoće su uzimale prije i poslije vježbe. Rezultati? Subjekti su smanjili masno tkivo iz različitih dijelova tijela, a ne samo abs.
2 - Mit 2: Za toniranje mojih mišića, trebao bih koristiti lakši utezi i visoke reps
Ovo je još jedan mit, ono što ja zovem "The Pink Drumbill Myth", koji se često čuva u časopisima i infomercialima, uvjeravajući nas da trebamo koristiti lakši utezi (npr. Ružičasti dumbbells) za veće ponavljanje toniranja našeg tijela. Postoji i uvjerenje da ovaj pristup nekako gori više masnoća i da žene trebaju dizati utege na taj način kako bi se izbjeglo dobivanje velike i prostrane.
Istina je da ova vrsta treninga snage ne gori više masnoća, a jedini način na koji će 'ton' vaše tijelo je ako ste stvorili kalorijski deficit koji vam omogućuje da izgubite tijelo mast. Korištenje lakših utega za veće ponavljanje pomoći će vam da povećate izdržljivost mišića i da imate mjesto u treninzima treninga, ali taj slab, definirani izgled dolazi od gubljenja tjelesne masti.
Dakle, to znači da ne biste trebali koristiti lagani / visoki rep pristup s treninga snage? Nije nužno. Kako podižete utege ovisi o vašim ciljevima i razini fitnessa. Ali, za mršavljenje, izvrsno je upotrijebiti rep i raspon težine.
Odabir vaših reps
- Za dobitke snage : 1-6 reps, teški utezi
- Za dobivanje mišića i veličine : 8-12 reps, srednje teški utezi
- Za izdržljivost : 12-16 ponavljanja (ili više), lagani i srednji utezi
Bez obzira na raspon koji odaberete, uvijek biste trebali podići dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željene ponavljanja. Ako radite 12 bicep kovrče, odaberite težinu koja vam omogućuje da 12 ponavljanja s dobrim oblikom. Ako možete učiniti više od toga, povećajte svoju težinu.
Korištenje svih tri raspona, bez obzira na to koristite li ih svaki tjedan, svaki mjesec ili ih mijenjate svakih nekoliko tjedana, odličan je način da izazovete svoje tijelo na različite načine.
3 - Mit 3: Za spaljivanje masnoća ili mršavljenja, trebam samo vježbati kardio.
Dok je kardio vježba važno za spaljivanje masnoća i gubitak težine, to nije jedina vrsta vježbe koja vam može pomoći da izgubite masnoću.
Trening snage pomaže vam u očuvanju mišića koji imate, kao i povećanje mišićne mase i više mišića, više kalorija ćete izgorjeti cijeli dan.
Zašto trebate obuku snage?
Zapamtite, mišići su aktivniji od masti . Zapravo, jedna funta mišića može izgorjeti bilo gdje od 10-20 kalorija dnevno, dok je funta masnoće opeklo samo 2-5 kalorija dnevno. I, nemojte zaboraviti, mišići su gustiji od masti i zauzimaju manje prostora. To znači kada izgubite masnoće i dobijete mišiće, bit ćete tanji i trimmer.
Mnogo ljudi, osobito žena, izbjegavaju trening snage poput kuga, bilo zato što misle da će dobiti tjelesnu težinu ili bolje vole kardio. Ali trening snage ima niz prednosti kao što su:
- Ona gradi mišićno tkivo
- Ojačava mišiće, kosti i vezivno tkivo
- Čuva vaše tijelo snažnim i bez ozljeda za vaše kardio vježbanje
- Podiže metabolizam
Učinkovit program gubitka masti uključuje redovitu obuku snage i vježbanje kardio, obavljenih odvojeno ili zajedno, ovisno o rasporedu i ciljevima. Još jedna važna komponenta je, naravno, jesti zdravu hranu. Primjenom svih triju komponenti možete povećati gubitak težine i vaše zdravlje.
4 - Mit 4: Trebam biti bolan nakon svake vježbe.
Kako ćete znati jeste li dobili dobru vježbu treninga? Puno ljudi bi mjerilo svoje vježbe prema tome koliko su sranje sljedeći dan, ali to nije najbolji način za procjenu vašeg rada.
Bolest (često se zove poremećaj mišića odgođenog početka ili DOMS) normalno je ako ste početnik, ako ste promijenili svoju uobičajenu rutinu ili ako pokušavate nove aktivnosti. Ali, ta bol se treba smanjiti tijekom vremena i, ako ste bolni nakon svake vježbe, možda će vam trebati više dana oporavka ili smanjiti intenzitet vježbanja kako biste se tijelu vremena prilagodili i jačali.
Bolest je zapravo uzrokovana malim suzama u vašim mišićnim vlaknima, tako mišići reagiraju kada su preopterećeni . Odmaranje i oporavak su neophodni za jačanje i izgradnju mišićnog tkiva. Ako ste bolni nakon svake vježbe, možda ćete trebati više vremena da biste se oporavili ili riskirate pretreniranost i ozljede .
Kako ćete znati dobivate li dobar trening?
- Podignite dovoljno težine . Kada vježbate snage, uvijek želite odabrati težinu koja je dovoljno teška da možete dovršiti samo željeni broj ponavljanja. Ako se zaustavite na kraju seta i shvatite da možete učiniti više, povećajte svoju težinu tako da zadnji rep bude težak, ali nije nemoguće završiti.
- Radi sve vaše mišićne skupine . Bez obzira radite li vježbanje cijelog tijela ili podijeljenu rutinu , svakako svakog tjedna udarite sve svoje mišićne skupine 2-3 puta tjedno, uz barem jednu vježbu po skupini mišića (više ako ste napredniji).
- Promijenite svoj program . Pazite da promijenite svoju rutinu svakih 4-6 tjedana kako biste izbjegli plato.
Kako bi se olakšalo bol, trebali biste zagrijati prije vježbanja i ohladiti se i protezati mišiće koje ste koristili nakon treninga.
5 - Mit 5: Odgajanje snage dovodi žene u skupinu
Ovo je još jedan popularni mit koji se nastavlja unatoč činjenici da žene obično nemaju broj hormona (to jest, testosterona) koji su potrebni za izgradnju ogromnih mišića. Zapravo, čak i muškarci se bore za dobivanje mišića što je jedan od razloga zašto su steroidi takvi popularni lijekovi s muškarcima koji žele graditi velike mišiće.
Ovaj mit ide ruku pod ruku s mitom 2, uvjeravajući žene da je trening snage za muškarce i da, ako podignu težine, trebaju se držati ružičastih tegovića.
Ništa nije dalje od istine.
Zašto žene trebaju podizati teške
Podizanje teških utega može imati koristi i muškarcima i ženama, a zapravo izazivajući vaše tijelo s teškim utezima jedini je način na koji ćete stvarno vidjeti rezultate i ojačati. Već godinama podizati teške utege i nikad se nisam ni približio izgledu poput bodybuildera. Većina žena koje podižu težine bi se složile. Zapamtite, mišiće zauzima manje prostora od masti. Kada dodate mišiće, to vam pomaže da izgubite masnoću (zajedno s kardio i zdrava prehrana, naravno), što znači da ćete biti slabiji i definiraniji.
Ako još uvijek nerado podizati težine jer niste nikad pokušali i nemate pojma gdje početi, isprobajte vježbu Total Body Forfor for Beginners koja vas započinje s osnovama čvrstog programa snage.
6 - Mit 6: Previše sam star za podizanje utega
Moja je baka redovito vježbala sve dok nije umrla, a kad sam je pitao kako je nastavila, rekla je: "draga, ako to mogu, svatko to može učiniti."
Naravno, ako imate medicinske probleme ili uvjete trebate posjetiti liječnika kako biste dobili odobrenje, ali osim toga, ne postoji dobna granica za početak programa snage i još bolje, poboljšanja koja vidite učinit će vaš život bolji.
Prednosti vježbanja
- Bolje funkcioniranje
- Poboljšana ravnoteža i koordinacija
- Veća snaga i fleksibilnost
- Upravljanje težinom
- Više povjerenja
- Smanjeni rizik pada
- Izgradnja snažnog, slabog mišića
Zapravo, rizici povezani s neželjenom težinom i vježbanjem znatno su veći od sigurnog, učinkovitog programa čvrstoće. Zapravo, bez vježbanja, možemo izgubiti 3-5% mišićne mase po desetljeću nakon 40 godina, što stručnjaci nazivaju sarkopeniju. Ovaj gubitak mišića ne samo da uzrokuje debljanje, već također pridonosi smanjenju funkcionalnosti i snage.
Ne morate provesti sate podizanjem teških utega kako biste dobili prednosti.