Glutealni ili mišićavi mišići za više su od hvatanja hlača ili privlačenja partnera. Stražnjice se sastoje od tri mišića koji rade zajedno: gluteus maksimalni, gluteus medial, i gluteus minimalus mišiće.
Glute čine središnji dio sve važnog "stražnjeg lanca", koji također uključuje loza na stražnjoj strani nogu, leđni mišići i druge mišiće stražnje strane tijela.
Ovi stražnji lančani mišići koji rade u skladu pomažu održavanju zdravih uspravnih držanja i sudjeluju u balansiranju tijela statički (u jednom položaju) i dinamički (višestruki ravni kretanja). Osim toga, snažan stražnji kraj važan je za održavanje zdravog donjeg dijela bez bolova.
instrukcije
Jednostavna, ali učinkovita tjelovježba za istodobno jačanje i toniranje mišića usta i poboljšanje ravnoteže je podizanje noge dva kruga.
- Stavite kettlebell na podu ispred vas
- Stajati na jednoj nozi s ravnim nogom (bez savijanja u koljenu), a druga noga savijena tako da je stopalo s tla; ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbe počnete izgubiti ravnotežu, lagano dodirnite slobodno lebdjelu nogu na pod da biste vratili ravnotežu
- S vašim rukama viseći ispred vas, prekrižite se u struku gurajući se svojim kukovima (kao da sjedite na stolici) i dopustivši da vaše gornje tijelo krene naprijed
- Držite nosač (balansiranje) nogu ravno ili dopustite laganu, nježnu zavoj na koljenu
- Držite sklopivo naprijed sve dok prsti ne dosegnete kvaku za kvake, a zatim zgrabite ručicu omatajući prste oko nje
- Dovršite pokret povlačenjem mišića na stražnjoj strani tijela - leđne strasti i mišiće leđa
- Jedna noga podizanja noge je dovršena kada je vaše tijelo potpuno uspravno i potporna noga je potpuno proširena. Pobrinite se da završite cijeli raspon gibanja gurajući kukove prema naprijed na vrhu kretanja, tako da su vaše mišiće leđa čvrsto
- Uzmite malu pauzu kako biste bili sigurni da imate potpunu kontrolu nad svojim ravnotežom, a zatim smanjite KB na podu pod kontrolom
Započnite s pet ponavljanja po nozi s laganim ili umjerenim opterećenjem, a zatim postupno povećavajte broj setova.
Savjet
Dobra vladavina je izvesti pet setova od pet ponavljanja po nozi u ovoj vježbi, a zatim napredovati na malo teži kettlebell i ponoviti postupak.
Alternativni način za prakticiranje jednog nogu je koristiti dvije kettlebellove umjesto jednog. To će povećati ukupni opterećenje koje podižete, stoga provjerite jeste li prvi sigurni i kompetentni s jednim kettlebellom prije nego što prijeđete do dvostrukog kvačernjeg podizanja nogu.
Drugi način za povećanje izazova bez povećanja opterećenja je izvršiti podizanje noge zatvorenim očima. Zatvorivši oči, uklanjaš vizualni ulaz, što mišiće moraju raditi kako bi održali ravnotežu.
Jedna noga vježbe, kao što je jedan nogom deadlift, povećanje aktivacije glute zbog povećane potražnje ravnoteže od stoji na jednoj nozi umjesto dva.
S poboljšanom ravnotežom razvijenom redovitom praksom podizanja jedne noge, nećete samo tonirati i jačati glute, već i povećati opći atletizam i jednostavnost kretanja u svakodnevnim aktivnostima.