Kako početi sužavati prije natjecanja izdržljivosti

Uzorak sužavanja rasporeda natjecanja

Za sportaše izdržljivosti, "sužavanje" odnosi se na smanjenje volumena obuke (iznos) koji vodi do natjecanja. U prošlosti je većina trenera sportaša smanjila količinu i intenzitet treninga prije natjecanja, ali sve se promijenilo kada je skupina istraživača na Sveučilištu McMaster u Kanadi provela temeljitu studiju o učincima različitih sužavajućih strategija ,

Rezultati ovog rada i više njih koji su uslijedili pokazali su dramatičnu izdržljivost u trkačima koji su drastično smanjili volumen treninga, ali su dodali trening intervala visokih intenziteta u tjednu prije natjecanja.

Većina sužavajućih strategija danas koriste ovo istraživanje kao temelj, ali postoji niz metoda i rasporeda dostupnih za svakog sportaša i svake konkurencije. Da biste pojednostavili tresenje prije utrke, slijedite upute kao smjernice i izmijenite plan kako bi odgovarao vašim potrebama.

Kako smanjiti

Duljina vašeg konusa ovisi o vašoj trenutačnoj razini kondicije i iskustva, ali dobro pravilo je pravilo od jednog sata. To znači da ako vaš događaj traje jedan sat ili manje, upotrijebite tjedni konus. Ako događaj traje više od sat vremena, vaš konus se može produžiti do dva tjedna prije događaja.

Smjernice za tjedan dana konusa

Ako vaša utrka ili natjecanje traju sat ili manje, upotrijebite sljedeći uzorak sužavanja:

• Započnite s konusom tjedan dana prije utrke .
• Nakon svakog napornog treninga, planirati jednostavan dan.
• Smanjite volumen treninga (kilometražu) za 80-90 posto.
• Smanjite učestalost treninga (broj vježbi vježbanja) za 20 posto.
• Povećajte intenzitet treninga na 16 ili 17 na ocjenu percipirane vježbe. To je oko 90 posto maksimalnog napora i trebalo bi uključivati vježbe s intervalima .

• Važno je obratiti pozornost na svoje tijelo tijekom tjedna prije natjecanja. Ako ste umorni ili osjećate bol ili bol u bolovima, najbolje je zaustaviti trening i oporaviti se. Uvijek je bolje prestati s treninzima tjedan dana nego poticati bol i trpjeti dan utrke.

Smjernice za konus dva tjedna

Ako vaša utrka ili natjecanje traju sat ili više, počnite smanjivati ​​volumen treninga (kilometražu) za 50 do 70 posto dva tjedna prije utrke. Ovaj tjedan ćete održavati intenzitet treninga, ali smanjiti volumen, dobiti više odmora, hydrate i jesti dobro i pripremajući mentalno za događaj. Ovo je također dobar tjedan za rješavanje bilo kakvih problema s opremom, odjeće ili opreme i osigurava vam da nemate nikakvih posljedičnih mehaničkih problema ili "neispravnosti ormara".

Nakon tjedan dana, početi ćete slijediti jednu tjednu sužavajuću strategiju koja je gore navedena.

Istraživanje o sužavanju

Najpoznatija studija sužavanja u trkačima vodila je Duncan MacDougall na Sveučilištu McMaster. Ova studija uspoređivala je tri različite tjedne sužavajuće strategije u zdravim trkačima koji su vodili oko 50 milja tjedno. Tri sužavajuće strategije uključivale su sljedeće:

1. Samo konusna (ROT) skupina. Ova grupa nije trčala za tjedan dana.

1. Skupina s niskim intenzitetom suženja s umjerenim volumenom (LIT). Ova skupina smanjila je svoju tjednu kilometražu na 18 milja uz opušteni ritam i potpuno se odmarao posljednji dan.
2. Skupina s niskim volumenom visokog intenziteta (HIT). Ta je skupina smanjila ukupnu kilometražu za 6 milja tjedno, ali je povećala intenzitet vježbanja. Specifična rutina uključuje:
   • Prvi dan: pokrenite 5 x 500 intervala visokog intenziteta
   • Dva dana: Run 4 x 500 intervala visokog intenziteta
   • Treći dan: Trčite 3 x 500 intervala visokog intenziteta
   • Četvrti dan: Run 2 x 500 intervala visokog intenziteta
   • 5. dan: Run 1 x 500 intervala visokog intenziteta.
   • Dan šesti: ostatak dana.

Rezultati istraživanja

Rezultati tri sužavajuće strategije bile su izvanredne.

Izdržljivost konusne skupine s malom volumenom visokog intenziteta povećala se za 22 posto. Skupina s niskim intenzitetom umjerene volumena (LIT) povećala se za 6 posto, a ostatak nije pokazivao nikakvu promjenu.

Rezultati ove studije otvaraju put novom pristupu sužavanju konkurencije. Iako sportaši i treneri i dalje traže "savršenu" sužavajuću strategiju, većina se slaže da dobra strategija konusa uključuje smanjenje volumena obuke u kombinaciji s intenzivnim intervalima treninga u tjednu koji vodi do natjecanja.

_Izvor

_{Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fiziološki učinci sužavanja u visoko obučenim sportašima. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992. veljače, 72 (2): 706-11.}