Ova serija od četiri poza bila je dizajnirana u suradnji s Back Pain Expert Anne Asherom kako bi se spriječila bol u leđima poboljšavajući osnovnu fleksibilnost kralježnice, jačajući jezgru i mišiće kralježnice, te postala udobna s pokretima koji kontroliraju fleksiju i proširenje kralježnice.
1 - Osnovna fleksibilnost za prevenciju boli
To je kratka sekvenca koja vam može puno učiniti ako redovito vježbate. Ako već joga, dodajte ove četiri poza u svoju rutinu. Ako ste novi u yogi, pokušajte se obvezati da ćete uzimati malo vremena svaki dan da biste napravili te poze. Ako već imate bol u leđima, svakako prvo obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da su te vježbe kompatibilne s vašim stanjem.
Za svaki od sljedećih poza pronaći ćete veze do potpune upute i detaljno objašnjenje kako poza pomaže u sprečavanju bolova u leđima.
2 - Mačka-kravlje istezanje poboljšava spinalnu mobilnost i svjesnost
1. Počnite serija dolazeći na sva četiri s zglobovima ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Učinit ćemo 10 krava krava za grijanje kralježnice.
3. Udahnite i zakolite leđa (proširenje kralježnice). Zagrljajte svoj pupak u kralježnicu, iako pada svoj trbuh. Počnite s kretnje iz vašeg krošnje i pustite ga da se prevrće prema kralježnici tako da zadnji kretanje gleda tvoju glavu.
4. Izdahnite i okrenite kralježnicu (spinalna fleksija). Opet, premjestite pupak prema kralježnici i pokrenite kretanje sa svojim repom. Vaša glava pada dok gledaš na trbuh.
Anne Asher preporučuje ovo područje za poboljšanje svijesti o pokretljivosti kralježnice i stabilizaciji jezgre
3 - Pomičući se prema dolje kako bi se podigao bokove i tetive
1. Vratite se u neutralnu kralježnicu. i uvijati prste ispod.
2. Izdahnite i ispravite noge da biste ga vratili natrag prema dolje .
3. Savijte koljena, približite se kuglicama stopala. Donesite trbuh da se odmorite na bedrima i svoje sitne kostiju visoko. Zatim potopite svoje potpetice, ravnajući noge, zadržavajući visoku uzlazno rotaciju sit kosti. Ako imate vrlo uske loza, zadržite lagani zavoj na koljenima.
4. Držite položaj za pet udaha.
Asher voli pseći prema dolje kao protežu za kukove i loza. Također jača vaše duboke jezgre mišića, što stabilizira vaše nisko leđa.
4 - Cobra Pose produžuje i jača leđa
1. Vratite se u ruke i koljena.
2. Spustite do trbuha na tlo na najudobniji način.
3. Kada budete ravni na podu, postavite čelo na mat i dlanove izravno ispod ramena, a lakat će vas zagrliti.
4. Udahnite da biste uključili mišiće donjeg dijela leđa i bedara. Pritisnite vrhove stopala u pod i podignite gornji kovčeg s tla. Bacite pogled na pod samo ispred vašeg tepiha kako biste dugo držali svoj vrat.
5. Pazite da se ramena odmaknu od ušiju. Nemojte malo držati težinu u rukama, tako da leđa radi posao. Možda nećete moći podići tako visoko, ali će biti korisnije.
6. Izdahnite i spustite čelo natrag na pod.
7. Ponovite ovaj prijedlog tri do pet puta.
Zašto kobra? Asher objašnjava kako proširenje kralježnice jača leđne mišiće, trbušne mišiće i mišiće zdjelice. To je također način olakšavanja bolova na disku.
5 - Dječji položaj stabilizira kralježnicu
1. Pritisnite u svoje ruke kako biste poravnali ruke dok savijate koljena i gurnite natrag na dječju pozu .
2. Odvojite koljena širok poput vašeg tepiha i pustite trbuh spuštati između koljena.
3. Odmorite ovdje pet do deset udisaja prije nego što se vratite na sva četiri i ponovite čitav niz.
Asher preporučuje djetetovoj pozi da stabilizira kralježnicu nakon što je iza kaveza poput kobre.