Dobijte više koristi od svojeg vremena na treadmillu i nadvladajte plato
Jeste li zaustavili trening? Jedan od moćnih načina za poboljšanje treninga s treadmillom je intenzivno treniranje intervala (HIIT). Dodavanjem HIIT na svoj plan vježbanja možete postići više dobitaka u aerobnoj kondiciji i izgorjeti više kalorija tijekom vježbanja. Saznajte kako možete vježbati HIIT treadmill bez obzira na vašu razinu kondicije.
HIIT za prevladavanje podloge za naplatak
Prečesto se zaglaviš u vožnji s vježbama. Koristite isti program na svom treadmillu ili jednostavno krenite i hodajte ili trčite na svoju omiljenu brzinu i nagib. Morat ćete to tresti ako ćete vidjeti napredak u fitnessu. Vaši se mišići i energetski sustavi koriste za vašu rutinu, a ako im možete dati novi izazov, morat će raditi na tome kako bi reagirali.
Taj će izazov doći dodavanjem brzine i naginjanja u intenzivnim eksplozijama na vašu rutinu treadmill. Možda ćete biti zadovoljni s postavkama koje ste koristili, a to je problem. Morat ćete izaći iz zone udobnosti da biste vidjeli napredak.
Bilo je studija koja je pokazala da intenzitet intervala je vježba bolja za gubitak masnoće od stalne vježbe kod mladih žena koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu. Ako je to vaš cilj, vrijedi pokušati.
Kako djeluje HIIT
Kada vježbate u konačnoj vježbi, obično koristite polagano trzanje mišićnih vlakana koja pružaju kontrakcije vježbanja izdržljivosti.
Kada se prebacite na snažnu eksploziju aktivnosti, poput sprinta, vaša brzo trzajna mišićna vlakna također dolaze u igru. Ako niste radili intenzivne intervale, ovo je potpuno novi izazov. Vaše tijelo će izgraditi nove mišićne i energetske sustave kako bi se zadovoljile nove potrebe.
Kada napravite interval HIIT, povećate brzinu otkucaja srca i umorite svoje brzo trzanje mišićnih vlakana.
Učinak intenzivnog intervala zadržat će vaše otkucaje srca povišen nekoliko minuta, čak i kad se prebacite natrag na nižu aktivnost. A vi ćete potaknuti vaše tijelo da izgradi nove mišiće tijekom oporavka.
HIIT vježbaonica treadmill
Osobni trener Lorra Garrick osmislio je ovaj trening.
- Zagrijte 10 minuta na treadmill prije nego što započnete intervalima visoke intenziteta. Kada ćete se baviti sprintima, važno je napraviti potpuno zagrijavanje. U zadnjih pet minuta svog zagrijavanja možete napraviti jedan ili dva ciklusa povećanja brzine za minutu ispod vaše maksimalne razine, kao što je 1 do 1,5 mph brže od brzine zagrijavanja.
- Pronađite postavke za maksimalno podizanje treperenja: Odaberite postavku za pokretanje trake na kojoj možete podnijeti trud više od jedne minute. Saznajte koliko je ograničenje od jedne minute. Započnite s uobičajenom brzinom i naginjate ga i povećajte za 1/2 milje po satu ili za jedan posto više nagiba. Nastavite to učiniti dok ne pronađete brzinu i nagib gdje ga možete držati samo jednu minutu.
- 1 minuta rada - 2 minute oporavka : Sada ćete započeti intervale od jedne minute radnog intervala te maksimalne postavke, a dvije minute natrag u postavci oporavka gdje se osjećate ugodno. Nakon jedne do dvije minute u oporavku, brzina otkucaja srca i dalje može biti nešto povišena, ali vaše je disanje vraćeno stopi u kojoj možete ponovno govoriti barem kratkim rečenicama.
- Učinite 5 do 8 ciklusa: jedan ciklus je sveobuhvatni napor, nakon čega slijedi interval oporavka. Cilj je za pet do osam ciklusa.
- Hlađenje pet minuta laganim tempom.
Walk, Power Walk, ili Run za HIIT
Možete kombinirati stilove unutar HITT treninga. Svaka osoba ima različitu sposobnost postizanja svoje maksimalne minute napora. To može biti trčanje, može biti strma nagib, može biti utrka snage. Možete odabrati, nema pravila.
Kada pronađete kombinaciju HIIT-a, nemojte se bojati izmijeniti. Vjerojatno ćete početi graditi izdržljivost i kapacitet. Brzina i nagib koji su bili vaši maksimalni postavci postat će lakši nakon nekoliko tjedana, a morat ćete ponovno utisnuti.
Walkeri mogu otkriti da će morati početi trčati na treadmillu kako bi dosegli maksimalni interval.
Riječ od
Nastojte izazvati svoje tijelo na nove načine kako biste dobili željene rezultate iz treninga s treadmillom. Bez obzira je li vaš cilj gubljenje težine, poboljšanje brzine ili izgradnja izdržljivosti, promjena treninga može vam pomoći. Zabavite se i eksperimentirajte s različitim vrstama duljina intervala, brzina i nagiba.
> Izvori:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval sprinta i umjereno intenzivno treniranje bicikla različito utječu na adipozitet i aerobni kapacitet kod žena mlađe odrasle osobe s prekomjernom težinom. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam . 2016, 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J.; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dva tjedna intenzivnog treninga aerobnog intervala povećava sposobnost oksidacije masnoća tijekom vježbanja kod žena. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Učinci intenzivnog vježbanja treninga na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.