Leg vježba alternativa za squatove
Nagnuta noga je inačica standardne prečke za noge , s ugrađenim kutom nagnutom od horizontalne, obično na 45 stupnjeva. To mu daje alternativni naziv 45 stupnjeva.
Jedna od mogućih prednosti precizne nožice za ozbiljnije trenere je da možete povećati težinu na njemu. Različite skupine mišića se rade ovisno o položaju stopala - kvadricepsi (dnu ploče), leđima i stražnjici (vrhu ploče), i dodacima (široko rasprostranjenom na ploči).
Kao i za sve vježbe, nemojte se dizati previše teškim za početak i zaustaviti ako se osjeća bol. Ne zaboravite disati tijekom faze napora; nemoj zadržati dah.
Položaj karoserije za nagnutu nogu
- Sjednite na stroj s leđima i glavu na podupiraču.
- Postavite noge na podnožnu ploču oko razmaka kose, osiguravajući da su pete ravne. Noge bi trebale činiti kut od oko 90 stupnjeva na koljenu s malom varijacijom bilo na način sve dok se peta sjednu na ploči.
- Koljena bi trebala biti u skladu s nogama i ni se ni nakloniti ni prema unutra niti prema van.
- Vaše dno ne bi trebalo podići s platforme sjedala. Ako je, a noge su pod prekomjernim kutom, tada morate podesiti sjedalo natrag sve dok se ne omogući ispravan položaj. Možete prepoznati ovaj siromašni položaj kada se čini da su ti koljena pred vašim očima i da se osjećate tijesno.
- Uhvatite pomoćne ručke.
Kretanje nagnute noge
- Spustite trbušne mišiće i gurnite platformu daleko od pete i nogu, tako što ćete proširiti koljena i kukove i gurati leđa u naslon sjedala.
- Peta bi trebala ostati ravna na nosačima stopala i prednja strana stopala ili prstiju ne smije se koristiti isključivo za pomicanje jastučića prema naprijed.
- Držite glavu ravnomjerno i natrag prema sjedalu i nemojte podići donji dio leđa ili stražnjicu s jastučića.
- Ne blokirajte koljena eksplozivno, ali izražavajte cijeli raspon pokreta.
- Vratite nagnutu ploču u početni položaj dopuštajući koljenima da se zavine pod kontrolom, dok su noge ravne na površini. Ponovite vježbu.
Mišići koji rade s nagnutim nogama
Nagnuta noga prilično prvenstveno radi quadriceps na prednjem dijelu bedra. Kao složena vježba, ona također vježba gluteus maximus mišića na stražnjici, dodadnici unutarnjeg bedra, i soleus tele mišića. Ljuštenja na leđima bedra i gastrocnemius tele djeluju kao stabilizatori pokreta. Nagnuta noga je pritisak vježbe.
Ako trebate, pogledajte popis deset najboljih i pregledajte osnovne podatke o obuci i sigurnosti .