10 BOSU vježbe ravnoteže trenera

Ako želite dodati i intenzitet i malo više zabave na svoje vježbanje, uključivanje BOSU Balance Trainer je odličan izbor. S jedne strane stan, a druga fleksibilna kupola, poput polovice vježbe , omogućuje vam rad na više aspekata kondicije i vježbanja.

Zapravo, BOSU je poznat po tome što vam pomaže da se usredotočite na ravnotežu, stabilnost i jezgru snage dok radite na drugim stvarima poput kardio izdržljivosti i snage.

Možete koristiti stranu kupole za sve, od kardio poteze do treninga snage vježbe, a koristite platformu strane za temeljni rad.

Ako nikad niste upotrijebili BOSU, važno je potrajati neko vrijeme da biste je upoznali. Sljedeće vježbe nude osnovne, početne poteze na BT kako bi vam pomogli da se naviknete na površinu. Naći ćete stojeće poteze, vježbe nižeg tijela i vježbe srži .

Savjeti i trikovi za korištenje vašeg BOSU-a

1 - Heel Digs na BOSU

RichLegg / E + / Getty Images

Ovaj potez omogućuje vam da se naviknete na dome stranu Balance Trainer, tako da je najlakši za početak.

Za ovaj potez stavi ispred BOSU i postavite desnu peta na kupolu.

Vratite se na početak i ponovite s lijevom nogom, krećući se što je brže moguće i dopustite da peta odskočiti od kupole.

Da biste ga otežali, dodajte skok i prebacite noge u zrak.

Ponovite za 30-60 sekundi.

2 - Pritisnite korak na BOSU

Od Heel Digs, stajite nekoliko stopa od BOSU-a, pazeći da se neće kliziti (možete ga staviti na mat ako ga imate).

Koraknite naprijed s desne noge ravno u bikovo oko kupole. Gurnite natrag za početak i ponovite na lijevoj strani.

Kada se naviknete na vježbu, brže se krećite ili otežavajte savijanjem u utrku. Možete čak i dodati hop dok gurate kupolu.

Ponovite 30-60 sekundi.

3 - Osnovni stav o BOSU-u

Za ovaj, možda biste željeli imati stolicu ili zid da se držite dok se naviknete na kretanje.

Koraknite obje noge na kupolu, stavljajući ih na obje strane bikova oka.

Jednostavno stojeći, osjetit ćete kako se noge kreću i vaš torzo ugovaraju kako bi pronašli vašu ravnotežu.

Dodajte poteškoće ostavljajući stolac, podižući ruke iznad glave ili zatvarajući oči.

4 - Kompresija na BOSU

Iz osnovnog stava, pomaknite se od pješice do stopala koristeći ruke za ravnotežu.

Držite ramenima i bokovima ravno i osjetite kako vaši gležnjaci potiču da vas zadrže na BOSU-u. Ako vam treba, uzmite pauzu i iskoračite ako vam noge budu povrijeđeni.

Da bi ga otežali, maršite ili idite na vrh.

Ponovite 30-60 sekundi, a zatim skrenite s kupole i povucite na mjesto kako biste odmarali noge.

5 - Čučanja na BOSU

Stajati na kupoli s nogu lagano naprijed centru.

Savijte koljena i čučanj, kao da sjediš u stolici.

Držite leđa ravno i tjelo i produžite ruke kako biste pomogli ravnoteži.

Donji koliko udoban i gurati.

Možda ćete morati staviti noge na različite položaje da biste pronašli onu gdje možete održavati ravnotežu dok privučete čučanj . Ovo je teže nego što izgleda.

Ako želite veći intenzitet, držite utege ili kuglu za lijekove.

Ponovite za 8-16 ponavljanja.

6 - Hip proširenje na BOSU

Uzmite na sva četiri s koljena na kupoli, ruke na podu. Koljena bi trebala biti pod bokovima, ruke odmah ispod ramena.

Ugovorite kormilar i podignite lijevu nogu do razine kuka, držeći koljeno savijeno i pritisnite peta prema stropu.

Spustite i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.

Olakšajte držanje prstiju dna noge na podu radi ravnoteže.

7 - Osnovno škripanje

Sjednite na kupolu s kukovima prema dnu kupole, savijenih koljena.

S rukama iza glave ili preko prsnog koša, vratite se natrag dok ne osjetite protežu u apsolutnom.

Onda ugovorite kormilar i uvijte se.

Ponovite za 8-16 ponavljanja.

Možda ćete morati pomaknuti svoj položaj da biste pronašli mjesto koje vam odgovara.

8 - mrtva buka

Sjednite s kukovima malo naprijed od bikova oka i leći leđa, crtanje koljena prema prsima i držeći ruke na kupolu za podršku.

Skinite ruke i vidite jeste li uravnoteženi. Ako nije, pomaknite dok ne pronađete položaj koji možete držati bez zaustavljanja. Ovo će vjerojatno potrajati dulje nego što mislite.

Uzmi ruke i koljena, ruke ravno, a koljena savijena do kutova od 90 stupnjeva.

Balansirati ovdje 20-30 sekundi ili, dodati intenzitet, smanjiti suprotnu ruku i nogu prema podu, vratiti se na početak i ponoviti na drugoj strani za 8-12 ponavljanja.

9 - Okretanje lopte

Sada ćete koristiti ravnu stranu BOSU-a kako biste radili s jezgrom.

Flip BOSU preko i zgrabite na ručke na obje strane. Pomaknite se na položaj dasaka, bilo na koljenima (lakše) ili prstima.

Držanje tijela u ravnoj liniji i bez savijanja ruku, nagnite BOSU naprijed i natrag, ponavljajući 8-12 puta.

Možete ga i stisnuti u krug koji ide naprijed, desno, natrag, lijevo da biste dodali poteškoće.

10 - V-Sit

Sjedite u sredini ili lagano naprijed na kupoli rukama s obje strane za podršku. Također možete uzeti ruke iza vas na podu, što može ponuditi veću stabilnost.

Podignite noge s koljenima savijene i ravnoteže, održavajući torzo ravno, ramenima opušteno i kormilar zastao.

Držite se 20-30 sekundi i dodajte teško oduzimajući ruke, ravnajući noge ili dodavajući naboranu nogu.