1 - Ljestve za podizanje stopala
Noga liftovi su jedna od najčešćih vježbi za glute i vanjski bedrima i odličan način za jačanje mišića koji podupiru koljeno. Ovaj potez može biti učinjen dok leži, ali volim stajaću verziju jer djeluje i na nogama kao i na jezgri, a istovremeno stvara ravnotežu i stabilnost. Ako ste početnik, možete vježbati vježbu bez trake otpora ili umjesto nje koristiti laganu gležnju.
- Omotajte traku otpora oko gležnjeva, vezujući ga tako da imate napetost na bendu kad stojite nogama oko stopala (možda ćete morati prilagoditi otpor kako biste pronašli što najbolje funkcionira).
- Držite se na zidu ili stolici za ravnotežu, ako je potrebno.
- Pomaknite težinu na desnu nogu i, bez naginjanja torza, podignite lijevu nogu ravno prema strani dok ne osjetite napetost na traci i kontrakcija u glutine. Možda samo trebate podignuti nogu nekoliko centimetara.
- Noga treba savijati, a kuka, koljena i gležanj trebaju biti u ravnini i pokazujući u istom smjeru (ispred sobe).
- Spustite nogu bez da se odmarate na podu i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja na svakoj nozi.
Savjet
- Ne okrećite nogu dok ga podignete. Umjesto toga držite koljena koja pokazuje prema naprijed. To će skratiti vaš raspon kretanja, ali zadržite rad u vanjskom bedru i glutine.
- Izbjegavajte spuštanje na stranu dok podignete nogu. Koristite kormilar za pričvršćivanje vašeg tijela ili držite na stolici za dodatnu stabilnost.
2 - Pritisnite nogu na vježbanju
Pritisak noge je velika početna vježba koja cilja glute, bokove i bedra. To oponaša strojnu nogu , ali je lakše jer upotrebljavate vlastitu tjelesnu masu za otpor.
- Sjednite na loptu i spustite loptu lagano, hodajući nogama prema naprijed dok ne sjedite na nagibu, koljena savijena.
- Postavite prstima na pod ili držite na zidu za ravnotežu, ako je potrebno.
- Gurnite pete obje noge (podignite prste s poda, ako možete) i gurnite leđa na loptu sve dok koljena nisu ravna.
- Dok pritisnete, pomaknite se polako, stvarno se uključujte mišiće kukova i bedara.
- Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Korištenje manjeg kugle omogućit će vam da savjeti prsta dođete do poda, vodeći vas kroz kretanje
- Da biste ga otežali, otiđite sporije ili isprobajte jednu nogu u donjoj verziji
- Na dnu kretanja, držite koljena iza prstiju
3 - Jednozrnati tisak na vježbi
Ova vježba izaziva i vašu ravnotežu i snagu nogu i izdržljivost. Budući da je većina vaše težine usredotočena na jednu nogu, doista ćete osjetiti rad u glute i četvorci radne noge. Ovo je napredna vježba.
- Sjednite na loptu i spustite loptu lagano, hodajući nogama prema naprijed dok ne sjedite na nagibu, koljena savijena.
- Stavite papirnatu ploču ili jedrilicu pod lijevu peta i ispravite nogu ispred vas, desno koljeno savijeno.
- Gurnite peta desne noge da biste podignuli loptu (kao u pritisku noge).
- Dok pritisnete, povucite onu lijevu peta na pod, pritisneteći koliko god možete.
- Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Korištenje manjeg kugle omogućit će vam da savjeti prsta dođete do poda, vodeći vas kroz kretanje
- Da biste ga otežali, podignite neradnu nogu s poda umjesto da ga odmaraš na papirnatu ploču
- U početku držite svoj raspon pokreta dok se ne osjete stabilnijima
- Držite koljeno iza pete i pokušajte staviti svoju težinu na peta kao što pritisnuti, a ne na loptu vaše noge
4 - Unutarnji bedreni stisak
- Lezi i podigne noge s poda, postavljajući kuglu za vježbu (ili neku drugu vrstu lopte) između koljena.
- Stisnite loptu lagano kako se ne bi spustio i stavio ruke na pod za više podrške.
- Polako stisnite loptu, ugovarajući unutarnje bedro.
- Oslobodite malo, zadržavajući napetost na loptu.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 12 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Ako pronađete leđa, zakrenite više koljena ili stavite stopala na pod za ovu vježbu.
- Izbjegavajte ispuštanje sve do kraja, ali držite lagano iscijediti kako biste zadržali loptu na mjestu i unutamju bedrima.
5 - Hip liftovi na loptu
- Leći i staviti pete na loptu, držeći noge ravno.
- Stisnite glutes i podignite kukove dok tijelo nije u ravnoj liniji.
- Ako je potrebno, držite ruke na podu radi dodatne ravnoteže.
- Otpustite kukove prema dolje, jedva dodirujući pod, i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
- Ako je vježba previše tvrd, ponovno postavite loptu pod telad ili bedro kako biste ga olakšali.
6 - Čučanj sa strane Korak
- Stavite srednji otpor na traku pod nogama i držite ih na obje ruke.
- Možda ćete morati staviti traku oko vaših ruku nekoliko puta da biste dodali više napetosti.
- Uzmi širok korak s desne strane, stisnite glutine dok se cijev zaoštrava.
- Spustite se u čučanj, koljena iza nogu i držite napetost na cijevi.
- Polako korak stopala zajedno.
- Nastavite koračati desno za 8-16 ponavljanja ili duljinu prostorije prije prebacivanja sa strane.
7 - Glute Squeezes na loptu
- Naslonite se na loptu s glavom, vratom i ramenima poduprte, koljena savijena i prsti podignuti.
- Držite srednje teške težine, po želji, na bokovima
- Počnite potez spuštanjem kukova prema podu bez valjanja na lopti.
- Stisnite glutes za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji.
- Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
8 - Podizni nosač s pregibom
- Stavite ruke iza leđa i vrha prema naprijed dok je leđa paralelna s podom i ravna, apsorzirana.
- Uzmite lijevu nogu na stranu, odmarajući se na prstima.
- Čučnite s desnom nogom dok istodobno podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od tla u podizanju nogu.
- Dovedite lijevu prstu natrag do poda i ispravite desnu nogu, ponavljajući 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
9 - Čučanj s podizanjem unutarnjeg bedra
- Osigurajte jedan kraj benda čvrstom predmetu pokraj poda i zavijte drugi kraj oko desne noge, stojeći desno od tijela prema bendu.
- Dovoljno daleko odmaknite se od napetosti na bendu.
- Počnite s korakom lijevo, spuštajući se u bočni čučanj.
- Držeći težinu u lijevoj nozi, gurnite natrag gore dok donosi desnu nogu dijagonalno ispred tijela, fokusirajući se na unutarnji bedro.
- Uzmi desnu nogu natrag na stranu dok čučanje s lijevom, ponavljajući za 10-16 ponavljanja prije prebacivanje strane.
10 - Slušni vanjski rubni prsti
- Sjednite visoko na stolici ili na kuglu i vezati otporni trak oko sredine bedara tako da postoji napetost kada su noge malo razdvojene.
- Izvucite desnu nogu, kao da ste koračali na stranu (dok ste još uvijek sjedili) i dodirnite pod.
- Donesite desnu nogu natrag i uzmite lijevu nogu na stranu, dodirujući pod.
- Nastavite naizmjenično dodirivati lijevu i desnu nogu na stranu za 16-20 ponavljanja.
- Držite abs aktiviran tijekom kretanja i pokušajte zadržati neradne noge stabilne dok se druga noga kreće.