Vježbe glute, hip i bedra

1 - Ljestve za podizanje stopala

Noga liftovi su jedna od najčešćih vježbi za glute i vanjski bedrima i odličan način za jačanje mišića koji podupiru koljeno. Ovaj potez može biti učinjen dok leži, ali volim stajaću verziju jer djeluje i na nogama kao i na jezgri, a istovremeno stvara ravnotežu i stabilnost. Ako ste početnik, možete vježbati vježbu bez trake otpora ili umjesto nje koristiti laganu gležnju.

1. Omotajte traku otpora oko gležnjeva, vezujući ga tako da imate napetost na bendu kad stojite nogama oko stopala (možda ćete morati prilagoditi otpor kako biste pronašli što najbolje funkcionira).
2. Držite se na zidu ili stolici za ravnotežu, ako je potrebno.
3. Pomaknite težinu na desnu nogu i, bez naginjanja torza, podignite lijevu nogu ravno prema strani dok ne osjetite napetost na traci i kontrakcija u glutine. Možda samo trebate podignuti nogu nekoliko centimetara.
4. Noga treba savijati, a kuka, koljena i gležanj trebaju biti u ravnini i pokazujući u istom smjeru (ispred sobe).
5. Spustite nogu bez da se odmarate na podu i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja na svakoj nozi.

Savjet

• Ne okrećite nogu dok ga podignete. Umjesto toga držite koljena koja pokazuje prema naprijed. To će skratiti vaš raspon kretanja, ali zadržite rad u vanjskom bedru i glutine.
• Izbjegavajte spuštanje na stranu dok podignete nogu. Koristite kormilar za pričvršćivanje vašeg tijela ili držite na stolici za dodatnu stabilnost.

2 - Pritisnite nogu na vježbanju

Pritisak noge je velika početna vježba koja cilja glute, bokove i bedra. To oponaša strojnu nogu , ali je lakše jer upotrebljavate vlastitu tjelesnu masu za otpor.

1. Sjednite na loptu i spustite loptu lagano, hodajući nogama prema naprijed dok ne sjedite na nagibu, koljena savijena.
2. Postavite prstima na pod ili držite na zidu za ravnotežu, ako je potrebno.
3. Gurnite pete obje noge (podignite prste s poda, ako možete) i gurnite leđa na loptu sve dok koljena nisu ravna.
4. Dok pritisnete, pomaknite se polako, stvarno se uključujte mišiće kukova i bedara.
5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Korištenje manjeg kugle omogućit će vam da savjeti prsta dođete do poda, vodeći vas kroz kretanje
• Da biste ga otežali, otiđite sporije ili isprobajte jednu nogu u donjoj verziji
• Na dnu kretanja, držite koljena iza prstiju

3 - Jednozrnati tisak na vježbi

Ova vježba izaziva i vašu ravnotežu i snagu nogu i izdržljivost. Budući da je većina vaše težine usredotočena na jednu nogu, doista ćete osjetiti rad u glute i četvorci radne noge. Ovo je napredna vježba.

1. Sjednite na loptu i spustite loptu lagano, hodajući nogama prema naprijed dok ne sjedite na nagibu, koljena savijena.
2. Stavite papirnatu ploču ili jedrilicu pod lijevu peta i ispravite nogu ispred vas, desno koljeno savijeno.
3. Gurnite peta desne noge da biste podignuli loptu (kao u pritisku noge).
4. Dok pritisnete, povucite onu lijevu peta na pod, pritisneteći koliko god možete.
5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Korištenje manjeg kugle omogućit će vam da savjeti prsta dođete do poda, vodeći vas kroz kretanje
• Da biste ga otežali, podignite neradnu nogu s poda umjesto da ga odmaraš na papirnatu ploču
• U početku držite svoj raspon pokreta dok se ne osjete stabilnijima
• Držite koljeno iza pete i pokušajte staviti svoju težinu na peta kao što pritisnuti, a ne na loptu vaše noge

4 - Unutarnji bedreni stisak

Unutarnji bedreni stisak je jedan od mojih omiljenih načina rada unutarnjih bedara jer je jednostavan i ne trebate mnogo opreme. U ovoj verziji pokazujem kretanje s vježbanjem, ali slobodno koristite manju kuglu vježbe koja se neudobna. Također pokazujem napredniju verziju, s nogama u zraku. Ova verzija uključuje više jezgri, ali, ako je previše tvrd, držite noge na podu s koljenima savijen. Učinite to ispravno:

1. Lezi i podigne noge s poda, postavljajući kuglu za vježbu (ili neku drugu vrstu lopte) između koljena.
2. Stisnite loptu lagano kako se ne bi spustio i stavio ruke na pod za više podrške.
3. Polako stisnite loptu, ugovarajući unutarnje bedro.
4. Oslobodite malo, zadržavajući napetost na loptu.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 12 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Ako pronađete leđa, zakrenite više koljena ili stavite stopala na pod za ovu vježbu.
• Izbjegavajte ispuštanje sve do kraja, ali držite lagano iscijediti kako biste zadržali loptu na mjestu i unutamju bedrima.

5 - Hip liftovi na loptu

Hip lift je sjajan način rada glute, loza i donjeg dijela leđa. Podupirući noge na loptu, dodajte i komponentu ravnoteže koja čini vježbu dinamičnijom i intenzivnijom. Učinite to ispravno:

1. Leći i staviti pete na loptu, držeći noge ravno.
2. Stisnite glutes i podignite kukove dok tijelo nije u ravnoj liniji.
3. Ako je potrebno, držite ruke na podu radi dodatne ravnoteže.
4. Otpustite kukove prema dolje, jedva dodirujući pod, i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
5. Ako je vježba previše tvrd, ponovno postavite loptu pod telad ili bedro kako biste ga olakšali.

6 - Čučanj sa strane Korak

Čučnjevi su izvrsni za glute i bedra, a pokretu možete dodati intenzitetu pomoću otporne trake i dodavanja bočnog koraka. Spuštanje na stranu će dodatno uključivati ​​vanjske bedrene i glute, čineći ovu dinamičnom vježbom.

1. Stavite srednji otpor na traku pod nogama i držite ih na obje ruke.
2. Možda ćete morati staviti traku oko vaših ruku nekoliko puta da biste dodali više napetosti.
3. Uzmi širok korak s desne strane, stisnite glutine dok se cijev zaoštrava.
4. Spustite se u čučanj, koljena iza nogu i držite napetost na cijevi.
5. Polako korak stopala zajedno.
6. Nastavite koračati desno za 8-16 ponavljanja ili duljinu prostorije prije prebacivanja sa strane.

7 - Glute Squeezes na loptu

Ove gluposti squeezes su velike za ciljanje stražnjica, kao i loza i donji dio leđa. Ključ koji se usredotočuje na gluteće je podizanje prstiju i pritisak u pod sa svojim potpeticama. Također možete postaviti utege na bokove za više intenziteta.

1. Naslonite se na loptu s glavom, vratom i ramenima poduprte, koljena savijena i prsti podignuti.
2. Držite srednje teške težine, po želji, na bokovima
3. Počnite potez spuštanjem kukova prema podu bez valjanja na lopti.
4. Stisnite glutes za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji.
5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

8 - Podizni nosač s pregibom

Ova teška vježba ne zahtijeva opremu i radi bokove, glute i bedra obiju nogu. U bokovima i bedrima stavit ćete stojeću nogu, dok izradite glute i vanjske bedro radne noge. Apsolutna i leđa također su uključeni jer ste u položaju savijeni.

1. Stavite ruke iza leđa i vrha prema naprijed dok je leđa paralelna s podom i ravna, apsorzirana.
2. Uzmite lijevu nogu na stranu, odmarajući se na prstima.
3. Čučnite s desnom nogom dok istodobno podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od tla u podizanju nogu.
4. Dovedite lijevu prstu natrag do poda i ispravite desnu nogu, ponavljajući 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

9 - Čučanj s podizanjem unutarnjeg bedra

Ova dinamična vježba cilja bokove, glute i bedra obje noge. Čučanjem s jednom nogom i dodavanjem unutarnjeg podizanja bedra s drugim, ciljate više mišića tijekom rada na ravnoteži i stabilnosti. Ovim potezom potreban vam je način pričvršćivanja benda na čvrst predmet ili kabelski stroj možete koristiti u teretani. Također možete nositi utege za gležanj ako bend ne radi za vas. Uzmite si vremena s tim potezom i stvarno se usredotočite na ono što radite.

1. Osigurajte jedan kraj benda čvrstom predmetu pokraj poda i zavijte drugi kraj oko desne noge, stojeći desno od tijela prema bendu.
2. Dovoljno daleko odmaknite se od napetosti na bendu.
3. Počnite s korakom lijevo, spuštajući se u bočni čučanj.
4. Držeći težinu u lijevoj nozi, gurnite natrag gore dok donosi desnu nogu dijagonalno ispred tijela, fokusirajući se na unutarnji bedro.
5. Uzmi desnu nogu natrag na stranu dok čučanje s lijevom, ponavljajući za 10-16 ponavljanja prije prebacivanje strane.

10 - Slušni vanjski rubni prsti

Sjedala vanjske bedro slavine su sjajan način rada vanjski bedrima i kukova s ​​sjedala položaj. Možete upotrijebiti petlju za otporne trake ili vezati redovite trake oko sredine bedra kako biste stvorili otpor. Želite zadržati napetost na traci tijekom kretanja, stoga nemojte ga vezati previše.

1. Sjednite visoko na stolici ili na kuglu i vezati otporni trak oko sredine bedara tako da postoji napetost kada su noge malo razdvojene.
2. Izvucite desnu nogu, kao da ste koračali na stranu (dok ste još uvijek sjedili) i dodirnite pod.
3. Donesite desnu nogu natrag i uzmite lijevu nogu na stranu, dodirujući pod.
4. Nastavite naizmjenično dodirivati ​​lijevu i desnu nogu na stranu za 16-20 ponavljanja.
5. Držite abs aktiviran tijekom kretanja i pokušajte zadržati neradne noge stabilne dok se druga noga kreće.