Dok starimo, aktivan je život važniji nego ikad. Čak i kako vam svijet kaže da je vrijeme za odlazak u mirovinu, opuštanje i olakšavanje, vaše tijelo želi da se nastavite kretati. I iako ste možda spremni za odlazak iz svoje 9-5, nemojte spustiti svoje cipele za šivanje još uvijek. Istina je da ako zaista želite uživati u ovim zlatnim godinama i dobiti više kvalitetnog vremena od njih, vaša najbolja strategija je redovito vježbanje .
U članku pod naslovom Aktivni Seniori uživaju život više, američko vijeće za vježbe izvješćuje: "Dok starimo ... redovita tjelovježba može pomoći u povećanju energije, održavanju vaše neovisnosti i upravljanju simptomima bolesti ili boli. Vježba može čak preokrenuti neke od simptoma starenja. "Wow! Jeste li još prodali? Ali čekaj, ima još. Prilikom svakodnevne šetnje ostaje ključni dio ove vježbe pite, uzimajući u svoje snage trening ponavljanja je dio koji će doista napraviti razliku u vašem dobrobiti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti ("CDC") preporučuje trening snage za većinu starijih odraslih osoba koji pomažu smanjiti simptome sljedećih kroničnih stanja:
- Artritis
- Osteoporoza
- Dijabetes
- gojaznost
- Bol u leđima
- Depresija
Najbolja vijest o svima je da žetva nagrada treninga snage ne mora uključivati naporne vježbe ili izlete u teretanu. Najjednostavnije, korisne vježbe mogu se izvesti u vlastitom domu. To ne znači da ide u teretanu ili fitness centar nije dobra ideja.
U stvari, većina objekata nudi posebne predmete za starije osobe, kao i stručno osoblje koje vas može voditi kroz odgovarajuće tehnike vježbanja. Međutim, ovaj 20-minutni trening može se izvršiti bilo gdje, bilo kada. Sve što vam treba je svjetlo dumbbells (3-5 kilograma za početak, 8-10 kilograma kao što ste jači) i dobar par cipela i spremni ste pronaći novi aktivni ste! Za najbolje rezultate, pronađite prijatelja ili partnera da biste uzeli taj izazov s vama. Vi ćete se držati jedni drugima odgovorni i sigurni dok ste mlađi zajedno!
Warm-up: 4 minute
Vrlo je važno da se zagrijavate, osobito dok starimo. Prema američkom udruženju srca, "Dobar zagrijavanje proširuje vaše krvne žile, osiguravajući da vam mišići dobro opskrbljuju kisikom. Polaganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrijavanje također pomaže smanjiti stres na vašem srcu. "
Prođite kroz sljedeća 4 zagrijavanja za 1 minutu svaki bez odmora između.
Jog na mjestu - 1 minutu
Uzimajući u obzir potrebe starenja tijela, ako vam je slab utjecaj kretanje služi bolje, samo marširati s visokim koljenima na mjestu za 1 minutu.
Punching - 1 Minuta
Punching je sjajan način zagrijavanja gornjeg dijela tijela i crpljenja krvi sve više. Izvršite 1 minutu.
A) Nalazite se nogama malo šire od udaljenosti od ramena i lagano savijte koljena. Pritegnite jezgru kako biste zadržali centar.
B) Iskopati jednu ruku u isto vrijeme u stabilnom ritmu.
Koljena
A) Započnite s nogama širem od udaljenosti od ramena i okrenite oba stopala u jednom smjeru, što omogućuje da bokovi slijede kao da ste u plitkoj rundi. Prednji koljeno je kut od 90 stupnjeva, a podignuta stražnja peta. Ruke su u stražarskom položaju ispred prsa.
B) Vratite leđa koljena do visine kuka prema rukama i rukama prema bedru. Vratite stopalo na pod i ponovite.
Osnovni čučanj - 1 minutu
Završite zagrijavanje s osnovnim čučanjom. Pokušajte smanjiti svoje glute da biste maksimalno smanjili fleksibilnost kuka i spriječili da uzmete u obzir staru dob za "šverc" kad hodate.
A) Stajati visoko, s nogama udaljeni od hip-udeta . Bokovi, koljena i nožne prste svi bi trebali biti okrenuti prema naprijed. (Držite dumbbells u rukama kako bi ga teže).
B) Savijte koljena i produžite stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti natrag u stolicu. Pazite da držite koljena na nožnim prstima i svoju težinu u petama. Podignite se natrag.
Vježba - 15 minuta
Prođite kroz sljedeće vježbe za preporučeni broj ponavljanja. Ako je potrebno, kliknite naziv vježbe za opis fotografije. Ostanite 1 minuta između svake vježbe.
Podizanje koljena na koljenima
A) Započnite u čučnatim položajima, vraćajte se na pete i ruke dugo pokraj bočnih tegljača.
B) Stisnite svoje glute da pritisnete gore i podignite desno koljeno kao što curl težine na ramenima.
C) Sporo smanjite težine i vratite se na čučanj. Ponovite lijevim koljenom.
Izvršite 8-12 po bočnoj strani a zatim odmarajte 1 minutu.
Ciljevi: biceps, glutes, quads
Presvlačenje preko ramena
A) Počnite s udaljenosti stopala od kuka. Donesite laktove na stranu stvarajući gol post položaj s rukama, bućice su na stranu glave, i abdominalni su uske.
B) Polagano pritišćite tegove za tegljence dok ruke ne budu ravno. Polako se vratite na početni položaj s kontrolom. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Učinite to teže: Da biste radili više i poboljšali ravnotežu, stojite na jednoj nozi dok obavljate polovicu, a zatim drugu nogu.
Izvršite 8-12 ponavljanja. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: ramena, biceps, leđa
Dvostruki pr
A) Počnite s nogama zajedno i sjednite natrag u lagani čučanj zahvatiti abdominale. Ruke su ispred tijela koje drže tegobe na visini kuka s dlanovima okrenutim prema stropu.
B) Nacrtajte laktove natrag bokovima nježno zagrljajom bočnog tijela tako da osjećate da se latice i tricepsi bave i da se vrate naprijed s kontrolom.
Izvršite 8-12 ponavljanja. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: triceps, leđa, ramena
Ptica
A) Kleknite na podu na sva četiri. Dosegnite jednu ruku dugo, privucite u trbušne mišiće i produžite suprotnu nogu dugo iza vas.
B) Ponovite na drugoj strani.
Obavite 8-10 po strani. Pomaknite se sporo i ravnomjerno, kratko držite ruku i nogu prije prekida. Ostalo 1 minutu
Više
Glute most
A) Naslonite se na leđa s savijenim koljenima udaljeni od kuka, a noge ravne na podu pod kolutima.
B) Uključite jezgru i stisnite glute dok podignete kukove na most. Držite se, čvrsto stisnite i vratite se na podložak s kontrolom.
Izvršite 8-12 ponavljanja. Odmarajte 1 minutu.
Učinite to teže: povećajte snagu i stabilnost nogu, isprobajte ovu vježbu s jednom nogom odjednom. Podignite neradnu nogu u zraku dok spuštate prema gore i dolje.
Ciljevi: glutes, loza
Pritisni na klečeću ramenu
A) Započnite s klečećim položajem, s rukama na tlu ispod ramena i natrag, dugim koljenima.
B) Donji prsni koš na podu držite abs čvrsto. Dok gurate natrag do klecanja na dasci, dodirnite desnu ruku na lijevom ramenu i zatim ga spustite.
C) Ponovite push-up, ali dok dižete dodirnite lijevu ruku na desnoj ramenu. Čvrsto držite trbušne kosti i izbjegavajte da se torzo "spusti" na stranu dok dodirnete.
Izvršite ukupno 8-12 push-upova. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: ruke, ramena, jezgra
Proširenje srednjeg bala
A) Počnite lagati licem prema dolje na podu. Podignite kormilar daleko od tepiha kako bi ih privukli i gurnite ramena niz leđa. Glava se podigne u nisko lebdjelici. Vaše tijelo je jedna duga linija.
B) Koristeći leđa mišiće i jezgru, podignite prsa daleko od tepiha u produžetku dok izdahnete. Razmislite o produljenju krune glave.
C) Udišite i vratite se natrag prema podu, polako se produžite kroz kralježnicu dok se vraćate.
Izvršite 8-12 ponavljanja. Ostalo 1 minutu.
Ciljevi: leđa, jezgra
Cijelo tijelo se okreće
A) Počnite ležati na podu s preklopljenim rukama, nogama i nogama savijene.
B) Udahnite dok podignete ruke i počnete curling brada i prsa naprijed. Izdahnite dok gurkate cijeli torzo gore i preko nogu, držite trbušne kosti i dodirujte prste.
C) Udišite kao da se valjkaste kralježnice spustite dolje na jedan kralježak i izdišite kao gornji dio donjeg dijela leđa i držite ga iznad glave. Ponovite se lagano kretnjom i koristite abdominalne podizanje i spuštanje, a ne zamah.
Izvršite 8-10 roll-upova.
Ciljevi: jezgra, ramena, leđa