Raspored treninga za hodalice i trčanje / hodalice za 19-tjedan maratona
Kada trenirate za hodanje maratonom, polagano, ali dosljedno morate izgraditi dugu kilometražu. Počnite s izgradnjom osnovne kilometraže do mjesta gdje možete hodati osam milja udobno i moći ćete hodati četiri milje tri dana u tjednu.
y povećavate svoj najdulji hoda svakog tjedna, gradit ćete svoju sposobnost izdržljivosti.
Potaknuli ste svoje tijelo da izgradi novu opskrbu krvlju vašim mišićima, te da izgradite više mišićnih vlakana. Ali, također vam je potrebna velika udaljenost da biste ojačali noge kako biste izbjegli mjehuriće , pravi hidrataciju i energetski snack tijekom dugog šetnje. Dajte svu opremu i odjeću dobar trening u treningu, tako da znate da će se izvesti tijekom maratona.
Preduvjeti za raspored Maratona za izgradnju kilometraže
- Može hodati udobno za 8 milja na vaš dugi dan i za 4 milje tri dana u tjednu.
- Mogu se obvezati na jedan dugi dan u tjednu, trošeći od 2 do 6 sati neprekidnog hoda.
Tjedni raspored za treniranje maratona
- Utorak, četvrtak, subota: hodajte četiri milje. Možete miješati vrstu hoda koju uživate kako biste izgradili brzinu i izdržljivost na ovim šetnjama. Pješački trening
- Ponedjeljak, srijeda, petak: Dani. Još uvijek možete uživati u ležeranoj šetnji ili drugoj vježbi, ali to nisu dani treninga.
- Nedjelja: Godina izgradnje kilometraže - duga lagana hoda
- Možete mijenjati točne dane u tjednu, ali općenito, trebali biste uzeti slobodan dan između svakog pješačkog dana ili uzeti samo laganu šetnju po danu.
- Ovaj raspored razlikuje tjedne gradnje kilometraža s tjednim baznim kilometražama, kako bi se omogućilo stalno povećanje kilometraže s manjim rizikom od ozljeda.
- Za one koji žele koristiti 5K ili 10K događaja, kao što su volkssport šetnje ili ljubazno / zabavne šetnje u svom rasporedu - zamijenite subotu 4 milje s 6 milja (10K) i smanjite kraće dane od sredine tjedna do 3 milje ili, ako ste Dobro je podnijeti, samo uživati u dodatnih dvije milje. Nemojte skratiti kilometražu duži dan.
- Vaš najdulji trening dan bi trebao biti tri do četiri tjedna prije maratona, a zatim počinjete kružiti kilometražu. Više: Maraton Tapering
- U posljednjem tjednu prije maratona, svaki drugi dan hodajte 2-4 milje, tako da ćete biti potpuno osvježeni i energizirani prije maratona.
Tjedan | Sunce. | Pon | Uto | Oženiti se. | Čet | Pet | Sat. | Ukupno milja |
1 | 8 milja | od | 4 milje | od | 4 milje | od | 4 milje | 20 |
2 | 10 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 22 |
3 | 8 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 20 |
4 | 12 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 24 |
5 | 8 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 20 |
6 | 14 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 26 |
7 | 8 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 20 |
8 | 16 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 28 |
9 | 8 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 20 |
10 | 18 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 34 |
11 | 12 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 28 |
12 | 20 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 36 |
13 | 12 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 28 |
14 | 20 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 36 |
15 | 14 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 30 |
16 | 22 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 38 |
17 | 14 milja | od | 4 | od | 8 | od | 4 | 30 |
18 | 10 milja | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 22 |
19 | 2-4 milje | od | 2-4 | od | 2-4 | od | Off / 26,2 | Medalja! |
Trening za maraton kroz više sezona
Vaše vježbanje na daljinu će vas odvesti kroz barem nekoliko godišnjih doba.
Nećete moći izbjeći različite vremenske uvjete.