Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF) istezanje je popularna napredna metoda dubokog istezanja . To obično uključuje pasivno istezanje mišića (ili mišićne skupine), a zatim izvođenje izometričke kontrakcije tog mišića dok se proteže, a opet pasivno istezanje te iste skupine mišića na dublje protežu u većem rasponu gibanja.
Ova vrsta rastezanja prvi put se koristila u rehabilitacijskim postavkama, ali tijekom godina sportaši su pronašli koristi od PNF istezanja.
PNF se temelji na načelima ljudske anatomije i neurofiziologije. Ugovaranje potpuno rastegnutog mišića protiv otpornosti sprječava refleks istezanja i omogućava mišićima da se protežu dalje od onoga što bi inače normalno. To može zvučati opasno i to može biti, stoga je važno točno slijediti tu tehniku i ne prisiliti se na istezanje. Ali, kada je ispravno učinjeno, proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje omogućava sportašu povećanje raspona kretanja oko zgloba. To je korisno tijekom liječenja nakon ozljede, kao i tijekom dubokog istezanja nakon vježbanja.
koristi
Najčešći način korištenja PNF istezanja je provođenje sekvence "stretch-contract-relax", no postoji niz načina da se inhibira refleks stupa i da se dobije dublji dio koji rezultira povećanim rasponom gibanja u zglobu.
Tehnika stretch-contract-relax se izvodi pomicanjem ciljanog mišića u punu (pasivnu) stezaljku, a zatim ga drži u položaju (često uz pomoć partnera ili čvrstog tijela koji podupire taj dio tijela), a zatim provodi izometričku kontrakciju mišića tijekom deset ili petnaest sekundi, opuštajući mišiće na nekoliko sekundi, a zatim ga premjestiti u malo dublje pasivno rastezanje još deset sekundi ili tako.
Cijeli mišić potpuno je opušten najmanje 20 sekundi prije ponavljanja postupka. Iako se može izvesti solo, to je puno preciznije i učinkovitije uz pomoć partnera.
Vrlo je važno zagrijati prije nego što se PNF proteže kako bi se povećao protok krvi i podigao temperaturu mišića. To pomaže spriječiti ozljede koje se mogu pojaviti zbog prekomjernog istezanja hladnog mišića. U idealnom slučaju, ova vrsta istezanja izvodi se trenerom, trenerom ili terapeutom, ali sportaši također mogu koristiti ovu tehniku nakon treninga kako bi povećali raspon kretanja.
Kako napraviti PNF istezanje
- Postavite mišiće da se pruži tako da je potpuno, ali pasivno, rastezljiv i pod naprezanjem prema nepokretnom objektu, kao što je pod, zid ili uz pomoć partnera koji može držati ud.
- Izvođenje izometričke kontrakcije ciljanog mišića u punoj snazi. Da biste to učinili, ugovorite rastegnuti mišić ili mišićnu skupinu protiv objekta ili osobe, na način koji ne dopušta pokret.
- Zadržite kontrakciju najmanje deset do petnaest sekundi.
- Opustite mišiće nakratko (oko tri sekunde), a zatim se prebacite u drugi puni, pasivno istezanje i držite to oko 20 sekundi. (Trebali biste primijetiti da je vaš raspon pokreta neznatno porastao od prvog kraja).
- Nakon pasivnog istezanja, otpustite bilo koje istezanje i opustite se i mirovanu mišiću potpuno odmorirajte 30 sekundi.
- Po želji, možete ponoviti cijelu propriociivnu neuromuskularnu olakšavajuću stretch tehniku još tri puta za istu mišićnu skupinu. Neke studije pokazuju da je jedna PNF stezaljka dovoljna za poboljšanje kretanja.
- Ponovite u drugim ciljnim skupinama mišića po potrebi.
Oprez
Imajte na umu da se duljina istezanja PNF-a uvijek mora obaviti nakon aktivnosti kako bi se postigli najbolji rezultati. Kada se radi prije vježbanja, istraživanje pokazuje da propriociivno neuromuskularno olakšavanje smanjuje performanse u maksimalnim vježbama truda.
Istezanje prije vježbanja može znatno smanjiti snagu mišićnih kontrakcija, pa ako ste snaga ili snaga sportaša, još je važnije da se protežu nakon treninga. To ne znači da biste trebali preskočiti zagrijavanje, iako. Zagrijavanje prije vježbanja je neophodno kako bi se pripremili za aktivnost i smanjili rizik od ozljeda.
Izvor
Brad Appleton. Istezanje i fleksibilnost: Sve što nikada niste htjeli znati. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] posljednji put pristupio je 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 i Junggi Hong1. Proprioceptivna neuromuskularna olakšica (PNF): njegovi mehanizmi i učinci na područje pokreta i mišićne funkcije. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Časopis za ljudsku kinetiku. Ožujak 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. i Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939