Pokrenite PR u udaljenosti od 10K
Dakle, već ste pokrenuli barem jednu utrku ceste od 10 km, a sada ste spremni za sljedeći cilj: poboljšajte svoje vrijeme. Da biste postigli osobni rekord (PR) u 10K, svakako ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili. Evo osam tjedana rasporeda treninga koji će vam pomoći da pokrenete svoj najbrži 10K (pogledajte donju tablicu).
Ako vam ovaj raspored izgleda previše teškim, isprobajte napredni početni raspored od 10 km . Ako ovaj raspored treninga izgleda previše lako, pokušajte s naprednim rasporedom od 10 km .
Informacije o rasporedu od 10K
Cross-training (CT): Aktivnosti prekograničnog treninga omogućuju vam odmor i trčanje mišića, dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite aktivnost prekogranične vježbe (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 minuta. Također biste trebali vježbati 15-20 minuta treninga snage, koristeći strojeve ili vježbe tjelesne težine, usredotočujući se na donji dio tijela i jezgru.
Tempo Run: Tempo runs vam pomaže razviti svoj anaerobni prag , što je kritično za brzo 10K utrke. Pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja u blizini brzine od 10 k (ali ne u rasponu utrke) i završite s hlađenjem od 5 do 10 minuta.
Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "ugodno teško".
Interval workouts (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) na brzinu od 5 km, a zatim se opustite joggingom ili hodanjem 400 metara. Dakle, kada raspored kaže, 4 x 400, to će biti četiri tvrda 400s, s 400 m oporavka između.
Odmor: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svaki dan pokrenete, nećete vidjeti puno poboljšanja. Petkom su dobar dan za odmor, jer ćete upravo obaviti svoju brzinu rada u četvrtak, a sljedeći dan je najduža vožnja u tjednu.
Subotnje staze: Nakon što se zagrijavate , trčite udobnim tempom za određenu kilometražu. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću web-lokacija kao što je MapMyRun.com. Ili, prijeđite automobilom u rutu i koristite kilometražu za automobil kako biste izmjerili kilometražu.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.
Bilješka:
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Samo pazite da ne radite dvostruke vježbe u nizu.
10K raspored treninga za srednje trkače
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 3 m trčanje lako | 30 min temp | Odmor | 4 m vožnje | 30 minuta lagano |
| 2 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 3,5 m lako se pokreće | 35 min temp | Odmor | 5 m vožnje | 35 minuta lagano |
| 3 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 3,5 m lako se pokreće | 35 min temp | Odmor | 6 m vožnje | 35 minuta lagano |
| 4 | CT ili odmor | 7 x 400 IW | 4 m lako se vozi | 40 min temp | Odmor | 6 m vožnje | 40 minuta lagano |
| 5 | CT ili odmor | 8 x 400 IW | 4,5 metara lagano | 40 min temp | Odmor | 7 m vožnje | 40 minuta lagano |
| 6 | CT ili odmor | 8 x 400 IW | 4,5 metara lagano | 40 min temp | Odmor | 7,5 metara vožnje | 45 minuta lagano |
| 7 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 4 m lako se vozi | 40 min temp | Odmor | 8 m vožnje | 45 minuta lagano |
| 8 | CT ili odmor | 3 m trčanje lako | 40 minuta temp | 3 m trčanje lako | Odmor | Odmor | 10k utrka! |