Možete koristiti hodanje kao dio plana mršavljenja , ali morat ćete uravnotežiti vježbu i koliko ćete jesti. Kalorije u bombonijskoj baru su jednake onima koje biste spalili hodanjem tri do pet milja. Veliki Mac će trajati najmanje dva sata da se spali. Ako ste pali u prehrambene navike gdje dnevno uzimate više kalorija nego što upotrebljavate, nećete izgubiti težinu, unatoč preživjelih 30 do 60 minuta dnevno.
Da biste stalno izgubili težinu, morate jesti manje kalorija dnevno nego što izgorite. Broj varira od osobe do osobe. Saznajte s kalorijskim kalkulatorom mršavljenja:
Koliko ti stvarno jedeš?
Većina ljudi nije svjesna koliko stvarno jedu dnevno. Za tjedan dana zapišite sve što jedete i pijete u dnevniku prehrane bilo na papiru ili pomoću aplikacije kao što je MyFitnessPal ili Fitbitova hrana za praćenje hrane. Vi ćete postati više svjesni kako kalorije zbrojiti za taj dan. Možda ne shvaćate da pijete kalorije u latte ili koliko je milja potrebno za spaljivanje vrećice žitarica.
Uravnotežite svoju hranu i pijete kalorije, a to protiv kalorija koje sagorijevate u vježbanju i kao dio osnovne metaboličke brzine. Ako nosite fitness tracker, dnevno kalorijsko opekotine možete lako usporediti s kalorijama koje jedu. Vidjet ćete koliko vam je potrebno promijeniti način na koji jedete.
Trebat će vam kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno kako biste vidjeli gubitak težine od jedne funte tjedno. Tjelovježba može biti dio toga, ali ćete i dalje trebati obazirati na ono što jedete.
Napravite promjene u tome što i koliko ste jeli
Male dnevne promjene mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija. Isprobajte ove savjete:
- Jedite hranu koju uživate, ali u manjim količinama.
- Zamijenite obrađenu snack hranu s povrćem i voćem.
- Jedite pet do deset servira voća i povrća dnevno.
- Dijelovi restorana su dva do četiri puta veći od iznosa koji biste trebali jesti za jedan obrok. Jedite rjeđe, i uzmite kući pola hrane na tanjuru kad to učinite.
- Unesite promjene koje možete živjeti s ostatkom svog života.
- Pokušajte s novom hranom i novim receptima.
Odabir zdrave prehrane
Osim gubitka tjelesne mase, također trebate gorivo svoje tijelo hranjivim gljivama . Ako jedete manje kalorija, želite da budu iz hrane koja će pružiti osnove za dobro zdravlje i funkcioniranje. Vi svibanj želite više strukture za svoju prehranu nego one preporuke.
To su predložene količine hrane za različite razine kalorija u prehrani kako bi se osiguralo da uzimate razne hranjive tvari koje vaše tijelo treba, uključujući proteine, vlakna, vitamine i minerale. Podijelite ove ukupne naknade za svaku grupu hrane između obroka i zalogaja tijekom dana. Navedeni dijelovi dnevno su.
Dnevno 1200 kalorijske dijete
- 3 unci mršavog mesa / proteina
- 4 unce žitarica s pola od njih cjelovite žitarice
- 1 šalica voća (osobito plodova)
- 1 1/2 šalice povrća (ili dvostruku količinu lisnatog zelenila)
- 2 1/2 šalice mliječnih proizvoda (niske masnoće)
Dnevno 1400 kalorijske dijete
- 4 unci mršavog mesa / proteina
- 5 unci žitarica s pola od njih cjelovite žitarice
- 1 1/2 šalice voća (osobito voće)
- 1 1/2 šalice povrća (ili dvostruku količinu lisnatog zelenila)
- 2 1/2 šalice mliječnih proizvoda
Svakodnevno 1600 kalorija umrijeti
- 5 unci mršavog mesa / proteina
- 5 unci žitarica, s pola od njih cjelovite žitarice
- 1 1/2 šalice voća (osobito voće)
- 2 šalice povrća (ili dvostruku količinu lisnatog zelenila)
- 3 šalice mliječnih proizvoda (niske masnoće)
Službe i ekvivalenti svake grupe hrane
U nekim slučajevima, unci i šalice se ne mogu lako prevesti na koliko jesti.
Evo nekoliko ekvivalenata koji će vas voditi:
- Protein : Mjerenje unca radi mršavog mesa, peradi i morskih plodova. Vegetarijanski ekvivalenti od 1 unca su jedno jaje, 1 žlica maslaca, 1/4 šalice kuhane grah ili druge mahunarke, ili 1/2 unca oraha ili sjemenki.
- Žitarice : 1 unca radi za žitarice spremne za jesti, ali jednako je jednom komadiću kruha ili 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili žitarice.
- Voće : Mjerenje šalice za sirovo ili kuhano voće i 100 posto voćnog soka. Ali za sušeno voće, ekvivalent je 1/2 šalice.
- Povrće : Mjerenje šalice za sirovo ili kuhano povrće i 100 posto sok od povrća. Ali dobivate bonus za zelene lisnatog salata jer možete imati 2 šalice onih za svaku 1 šalicu drugog povrća.
- Mliječni : Mjerenje šalice djeluje za mlijeko, sojino mlijeko i jogurt. Ekvivalent za sir je 1 1/2 unce prirodnog sira ili 2 unce prerađenog sira.
Kada jesti
Svaka osoba vjerojatno će imati uzorak prehrane koji najbolje funkcionira za njih. Ali ako smanjujete broj kalorija koje jedete, možda biste željeli usvojiti neki drugi uzorak koji će vam pomoći u sprečavanju nastanka gladi, osobito tijekom prvih tjedan ili dva. Mnogi ljudi smatraju da jede tri mala jela i dva manja zalogaja najbolje.
Mudro je imati mali zalogaj prije vježbanja, tako da imate dovoljno goriva na brodu da biste uložili dobar trud. Također je dobro da jedan od vaših obroka pojede ubrzo nakon dugotrajne vježbe kako biste napunili mišiće kako bi mogli popraviti i rasti.
Ako imate dijabetes, svakako raspitajte o vremenu obroka, vježbanju i sastavu s vašim liječnikom ili dijetetičarom.
Riječ od
Jedenje za mršavljenje može biti velika promjena. Ako možete napraviti promjene koje potiču vašu prehranu na nižem broju kalorija, dobro ćete raditi na više načina nego samo gubitak težine. Vježba je vrijedna za održavanje zdravog i funkcioniranja vašeg tijela, kao i za smanjenje zdravstvenih rizika dok gubite težinu. Ciljite najmanje 150 minuta vježbe s umjerenom jakom tjelesnom snagom, kao što je svaki tjedan živahni hod.
> Izvori:
> Dietary Guidelines 2015-2020. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja.
> Gubitak težine. Američko udruženje srca.
> MyPlate dnevni kontrolni popis. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.